¿Cómo es una dieta personalizada de 1.200 calorías?

Cuando intentas comer mejor o perder peso, a veces sólo quieres que alguien te diga lo que tienes que comer. Seguir un plan de comidas diseñado por un dietista registrado es un buen punto de partida, pero primero debes calcular tu objetivo calórico diario.

Con una dieta personalizada diaria de 1.200 calorías, casi todo el mundo perderá peso. Al calcular su objetivo calórico diario, puede obtener una visión más precisa de cuál debe ser su nivel de calorías para prepararse para una pérdida de peso exitosa. Este sencillo cálculo le dará un objetivo calórico diario que puede ayudarle a perder de forma saludable de 1 a 2 kilos por semana.

Para calcular cuántas calorías necesita cada día para mantenerse en el peso que tiene ahora, multiplique su peso actual por 12.
  • Para perder 1 kilos/semana Reducir 500 calorías/día aprox.
  • Para perder 2 kilos/semana: Reducir 1.000 calorías/día aprox.

Ejemplo:

Si su peso actual es de 90 kilos y su objetivo es perder 1 kilo por semana:

  • 90 [kgs] x 12 = 1,080 [calorías]
  • 1,080 [calories] – 500 [calorías] = 580 calorías

Esta fórmula se utiliza en muchos ensayos clínicos de pérdida de peso y supone que la persona que utiliza la ecuación es sedentaria. Si usted es una persona activa, puede descubrir que necesita más calorías de las calculadas para sentirse satisfecho durante el día. El mejor indicador para saber si está en el nivel adecuado es el grado de satisfacción que siente (¡no debería tener hambre todo el día!) y si está perdiendo peso.

Si estás perdiendo peso con 1.800 calorías al día y te sientes bien, sigue con ese nivel. El cálculo es sólo un punto de partida sugerido. A medida que pierda peso, es posible que quiera volver a realizar el cálculo de las calorías objetivo, ya que sus necesidades calóricas habrán cambiado.

Para una pérdida de peso saludable, no aconsejamos perder más de 2 kilos por semana. Si calcula un objetivo calórico diario inferior a 1.200, establezca su objetivo calórico en 1.200 calorías. Por debajo de esa cifra, es difícil satisfacer sus necesidades nutricionales o sentirse lo suficientemente satisfecho como para seguir un plan. Y si descubre que está perdiendo demasiado peso con demasiada rapidez, aumente su consumo diario de calorías para ayudarle a mantenerse en esa zona de pérdida de peso de 1 a 2 kilos por semana.

Desayuno en un plan de comidas de 1.200 calorías

Para el desayuno, elige algo entre 250 y 300 calorías.

Ejemplo de desayuno:

  • 1 + 3/4 taza de Muesli con frambuesas

TOTAL: 287 calorías

Otras ideas de desayunos para una dieta de 1.200 calorías:

  • Tostadas de huevo en un agujero con aguacate (285 calorías)
  • Avena nocturna de arándanos y plátano (285 calorías)
  • Tazón de batido All Greens (270 calorías)

Merienda de media mañana:

Intenta que los tentempiés tengan entre 50 y 100 calorías. Prueba estos sencillos tentempiés de 100 calorías aquí.

Ejemplo de merienda:

  • 1 taza de rodajas de pepino (16 calorías)
  • 3 cucharadas de humus (78 calorías)

TOTAL: 93 calorías

Almuerzo en un plan de comidas de 1.200 calorías

Intenta que el almuerzo tenga entre 300 y 350 calorías. Pruebe algunas de estas estupendas ideas para almorzar en el trabajo.

Ejemplo de almuerzo:

  • 2 tazas de ensalada de frijoles negros sin cocinar

TOTAL: 322 calorías

Merienda de la tarde

Utiliza tu merienda para completar el resto de las calorías del día.

  • 1 naranja mediana

TOTAL: 62 calorías

Cena en un plan de comidas de 1.200 calorías

Procura que la cena tenga entre 400 y 500 calorías. Vea todas nuestras recetas de cenas saludables bajas en calorías.

Ejemplo de cena:

  • 1 porción de salmón escalfado con cítricos y espárragos (206 calorías)
  • 3/4 de taza de quinoa básica sazonada con sal y pimienta al gusto (156 calorías)
  • 1 cucharada de chips de chocolate negro, para disfrutar después de la cena (80 calorías)

TOTAL: 443 calorías

Total diario: 1.208 calorías, 60 g de proteínas, 158 g de hidratos de carbono, 38 g de fibra, 45 g de grasa, 1.190 mg de sodio

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