¿Cómo es una dieta personalizada de 2.000 calorías?

La cantidad de calorías que necesitas al día varía en función de tu sexo, edad, peso y nivel de actividad, pero la cifra más habitual es de 2.000 calorías.

Como es la más común, la FDA utiliza 2.000 calorías como base para determinar los valores diarios de varios nutrientes (por eso 2.000 calorías es también el número de referencia utilizado en el panel de información nutricional de los alimentos envasados). Si quiere perder peso en lugar de mantener un peso saludable, esa cifra cambiará.

Entonces, ¿cómo es una dieta personalizada de 2.000 calorías? ¿Y es el mejor objetivo calórico para usted y sus necesidades? Empieza por calcular tu objetivo calórico diario y comprueba lo que consigues con una dieta equilibrada de 2.000 calorías al día (o consulta las versiones de 1.200 y 1.500 calorías).

Cómo calcular tu objetivo calórico diario

Este sencillo cálculo le dará un objetivo calórico diario que puede ayudarle a estimar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual o perder de forma saludable de 1 a 2 libras por semana. La mayoría de las personas perderán peso siguiendo una dieta de 1.500 calorías.

1. Para calcular cuántas calorías necesita cada día para mantenerse en el peso que tiene ahora, multiplique su peso actual por 12.
2. Para perder 1 libra/semana Reducir 500 calorías/día
3. Para perder 2 libras/semana: Reducir 1.000 calorías/día

Ejemplo:

Digamos que tu peso actual es de 190 libras:

1. Para mantener su peso actual: 190 libras x 12 = 2.280 calorías
2. Para perder 1 libra/semana 2.280 calorías – 500 calorías = 1.780 calorías
3. Para perder 2 libras/semana 2.280 calorías – 1000 calorías = 1.280 calorías

Esta fórmula se utiliza en muchos ensayos clínicos de pérdida de peso y supone que la persona que utiliza la ecuación es sedentaria. Si usted es una persona activa, puede descubrir que necesita más calorías de las calculadas para sentirse satisfecho durante el día. El mejor indicador para saber si está en el nivel adecuado es el grado de satisfacción que siente (¡no debería tener hambre todo el día!) y, si la pérdida de peso es un objetivo, si realmente está perdiendo peso. Si está perdiendo peso con 1.900 calorías al día y se siente bien, siga así. El cálculo es sólo un punto de partida sugerido. A medida que pierda peso, es posible que quiera volver a realizar el cálculo de calorías objetivo, ya que sus necesidades calóricas habrán cambiado.

Para una pérdida de peso saludable, no aconsejamos perder más de 2 libras por semana. Si calcula un objetivo calórico diario inferior a 1.200, establezca su objetivo calórico en 1.200 calorías. Por debajo de esa cifra, es difícil satisfacer sus necesidades nutricionales o sentirse lo suficientemente satisfecho como para seguir un plan.

Cómo es un día de 2.000 calorías

Cuando intentas comer mejor o perder peso, a veces sólo quieres que alguien te diga lo que tienes que comer. Seguir un plan de comidas diseñado por un dietista registrado es un buen punto de partida. Este es un ejemplo de un día con 2.000 calorías. Pruebe este día de comidas saludables y no se pierda nuestros otros planes de comidas saludables de 2.000 calorías, como este plan de comidas de estilo mediterráneo o este plan de comidas saludables para la diabetes.

Desayuno en un plan de comidas de 2.000 calorías

Para el desayuno, elige algo entre 400 y 450 calorías.

Un ejemplo de desayuno:

  • Huevos revueltos con verduras(338 calorías)
  • 1 plátano mediano (105 calorías)
  • 1 taza de té verde (2 calorías)

TOTAL: 445 calorías

Otras ideas de desayunos para una dieta de 2.000 calorías:

Merienda matutina

Intenta que los tentempiés tengan entre 150 y 200 calorías. Prueba estas sencillas ideas de tentempiés.

Un ejemplo de tentempié:

1 manzana mediana, en rodajas (95 calorías)
1 cucharada de mantequilla de frutos secos mezclada con una pizca de canela (98 calorías)

TOTAL: 193 calorías

Almuerzo en un plan de comidas de 2.000 calorías

Intenta que el almuerzo tenga entre 450 y 500 calorías. Pruebe algunas de estas estupendas ideas para almorzar en el trabajo.

Un ejemplo de almuerzo:

Envolturas de lechuga mediterráneas (498 calorías)

TOTAL: 498 calorías

Merienda de la tarde

Utiliza tu merienda para completar el resto de las calorías del día.

Un ejemplo de merienda:

1 taza de rodajas de pepino (16 calorías)
1/4 de taza de humus de ajo (151 calorías)

TOTAL: 167 calorías

Cena en un plan de comidas de 2.000 calorías

Procura que la cena tenga entre 550 y 650 calorías. Busca estas recetas de cenas saludables para encontrar alguna que quieras probar.

Un ejemplo de cena:

  • Barras de espaguetis con tacos (553 calorías)
  • 2 tazas de verduras mixtas (18 calorías)
  • 1 cucharada de vinagreta de cítricos (65 calorías)

TOTAL: 636 calorías

Merienda de la noche

Disfruta de un capricho (naturalmente) dulce para terminar el día, como esta fácil crema «agradable» hecha con fruta congelada.

Una merienda de muestra:

3/4 de taza de crema de fresa y mango (70 calorías)

TOTAL: 70 calorías

Total diario: 2.010 calorías, 75 g de proteínas, 169 g de hidratos de carbono, 38 g de fibra, 122 g de grasa, 2.054 mg de sodio

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