Los objetivos de fitness son una ecuación atrayente que implica cambiantes esenciales como el ejercicio, la dieta y la regeneración. Desde esta ecuación, la regla 80/20 podría aplicarse de forma fácil, lo que quiere decir que el 80% de los desenlaces son aportados por la dieta y el 20% por el ejercicio y la regeneración. Naturalmente, esta es sencillamente una forma de destacar la relevancia de la dieta, puesto que es realmente difícil medir los porcentajes reales; no obstante, la dieta todavía es el aspecto clave para los objetivos de fitness de cualquier persona y ningún plan de entrenamiento alcanzará su mejor potencial si no existe nutrición para respaldarlo.
El inconveniente es que, cuando alguien se da cuenta de la relevancia de continuar una dieta, la solución instantánea es dirigirse a Internet para buscar un plan de comidas con calorías fijas. Si bien esta no es una alternativa errónea y existen muchas elecciones bien diseñadas en la página web, todavía no son la opción mejor. ¿Por qué razón? Pues no están customizados.
Duración de la dieta
O sea esencial, conque abre bien las orejas. La dieta cetogénica debe sostenerse por un transcurso de tiempo de cuando menos 3 meses para lograr valorar su efectividad. En la situacion de pacientes que la usan como una parte de su régimen anticonvulsivante se estima que el tiempo mínimo por el que se estabiliza es de 2 años, logrando alargarse aun por 6 a 12 años si se consigue un control conveniente de las conmociones y los resultados consecutivos resultantes de suave intensidad y son bien tolerados. La dieta cetogénica puede suspenderse de manera inmediata en el momento en que haya alguna condición que de esta forma lo requiera. No obstante, lo aconsejable es retirarla de manera progresiva en periodo de tiempo de 2 a 3 meses a través de la incorporación progresiva de alimentos que contengan hidratos de carbono en la medida que vaya reduciendo la cetosis urinaria.
Ahora te muestro la distribución de las fuentes energéticas para diseñar una dieta cetogénica de 1400, 1600 y 1800 Kcal en las que se marcha a acrecentar la relación cetogénica desde 2:1 a 4:1. Ni la más remota idea de lo que acabo de decir? Deja de preocuparte sé feliz; yo te lo explico nuevamente. El ratio es la relacion de grasas y hidratos de carbono de una dieta. Una dieta con el ratio 2:1 tiene el doble de proporción de grasas que de hidratos de carbono. El ratio 3:1 tiene dentro solo una tercera una parte de hidratos de carbono. Simple, ¿verdad? Entonces, es lógico sospechar que cuanto mayor sea el ratio, mucho más combativa va a ser la dieta pues menos consumo de hidratos de carbono aceptará. Así, para iniciar, tienes que diseñar una dieta con la relación de 2:1. Transcurrido el tiempo, en el momento en que tu cuerpo se vaya, lograras mudar paulativamente frecuentemente a una dieta 3:1 y, al final, a una con ratio 4:1. Por otro lado, tienes que escoger calorías que deseas consumir. Como ahora te comentó antes, estos resultaron de tu rutina y necesidad del día a día. Si haces algo de deporte, tu dieta debe integrar mucho más Kilocalorías que si te pasas el día sentado en el sofá. Para esto, sencillamente escoge si deseas diseñar una dieta de 1400 Kcal, 1600 Kcal o 1800 Kcal. Aquí abajo te dejo una tabla que sepas el porcentaje de grasa y calorías de todas las composiciones. A que no era tan dificil? En este momento que ya conoces de qué manera marcha, tienes que escoger la combinación que mejor se ajuste a ti. Aquí abajo te voy a señalar a través de tablas las porciones que tienes que comer para todas los regímenes. Para ponerte un caso de muestra y lo comprendas mejor, piensa que deseas comenzar con una dieta de 1400 Kcal con el ratio 2:1. Ya que viendo la próxima tabla vas a ver que en tu desayuno tienes que tomar una ración de lácteos, otra de quesos y media ración de carnes y huevos. Que entretenido! En este momento ponte a divertirse y diseña tu dieta keto. Las tablas alimenticias detallan la proporción de hidratos de carbono, proteinas y grasas que tiene un alimento. Esta información no te se utiliza para las porciones, sino más bien para supervisar la proporción de esos nutrientes que metes en tus recetas. Por ponerte un caso de muestra, un día alguno te gusta coronar una ensalada espléndida que te ha listo con unos frutos secos. Pero, ¿cuál pone? Que frutos secos tienen una cantidad menor de hidratos de carbono y te van a aceptar comer tu ensalada sin romper tu dieta keto?Nueces, pistachos, cacahuetes? Ya que según las tablas de valores alimenticias, el pinon y las avellanas son los alimentos con menos proporción de hidratos de carbono. En verdad, resulta que alguno de los tres frutos secos cantidad elevada arriba, poseen una elevada de hidratos de carbono. Este es un caso de muestra en relación a los hidratos de carbono, pero verdaderamente puedes supervisarlo todo. Las kilocalorías que consume, las proteínas que tomas, las grasas de tu receta de pollo al ajillo, etcétera. Y todo merced a las tablas! Por otro lado, los regímenes y sus ratios se fundamentan en porciones. Por poner un ejemplo, si deseas comenzar con la dieta 1400 Kcal con el ratio 3:1, para desayunar puedes tomar una ración de lácteos, otra de quesos y 20 ml de TCM. Pero, ¿cuándo es una ración de cada alimento? Ya que bien, si bien la ración sugerida para cada individuo es dependiente de varios causantes (como la altura, el peso, el sexo, el nivel de actividad y el metabolismo), la OMS (Organización Mundial de la Salud) marcó hace unos estándares como ración sugerida. Siempre y cuando lean o escuchen una ración de debería referirse a los factores de la OMS. Aquí te los resumo:
Paso 3: Calculando los macronutrientes que voy a consumir
Lo vamos a hacer con un caso de muestra: hombre de 23 años, peso 95 kg y mido 1.69
Entonces la proteína quedaría de la próxima forma:
Paso tres: ahora se cuantas calorías necesito, ¿en este momento qué?
Prosigamos con nuestro hombre ejemplo, si suponemos que desea ganar peso, debería comer precisamente 3300 kcal cada día, esta es la base, si se hace de esta manera se va a ganar peso, y si se acompaña de un óptimo entrenamiento con pesas y un óptimo reposo, este peso sera, en su mayoría, con apariencia de musculo.
Pero, a pesar de que las calorías son la base, debemos tomar en consideración asimismo otros componentes. Antes se mencionó que las calorías procedían de los macronutrientes, estos son los hidratos de carbono (4 kcal por gramo), las proteínas (4 kcal por gramo) y las grasas (9 kcal por gramo), es esencial dividir los macronutrientes de manera que conseguimos nuestro aporte energético de manera que nos deje, en el caso de estimar ganar peso, que construyamos masa muscular, y, en el caso de estimar perderlo, nos deje sostener nuestro músculo.
CONCLUSIÓN
Efectuar el cálculo de calorías primordiales y como distribuirlas entre los diferentes macronutrientes si nuestro propósito es la pérdida de grasa es mucho más simple de lo que se cree y entre los métodos útiles que contamos es el explicado en el presente artículo.
Hasta aquí el producto de el día de hoy. Quisiera que les haya dado gusto y os resulte de asistencia. Si tienes alguna duda, dejadla en los comentarios y les la responderé encantada. ¡Un abrazo!
Deja una respuesta