Dieta personalizada vegetariana para perder peso

El vegetarianismo no es sólo una función del legado cultural y social de cada uno, sino un movimiento de masas que ha ganado una inmensa popularidad recientemente. Es un movimiento que ha cobrado impulso. Las dietas vegetarianas son populares por varias razones. Una dieta vegetariana es una forma de vida o una elección de estilo de vida. El aumento del vegetarianismo es el resultado de apoyar causas como la no crueldad con los animales, el menor daño al medio ambiente y la prevención del equilibrio ecológico.

Para algunos, las razones son totalmente personales, como la salud, seguir una dieta sáttvica, la conexión con prácticas curativas como el yoga. Algunos nacen vegetarianos, y es un legado religioso o cultural.

Una dieta vegetariana bien planificada es completamente equilibrada. Este patrón de alimentación excluye toda la carne y sus subproductos. En algunas culturas, el vegetarianismo puede significar la inclusión de huevos en la dieta. Las frutas frescas, las verduras, los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas forman parte de una dieta vegetariana. Una dieta vegetariana bien equilibrada puede ayudarte a estar en forma y a perder peso o a mantener un peso óptimo. Puede satisfacer todas tus necesidades nutricionales.

Una dieta vegetal bien equilibrada suele contener menos grasas saturadas (AGS), más folato, fibra y antioxidantes. Además, los vegetarianos tienden naturalmente a tener un mayor consumo de frutas y verduras, lo que puede ayudar a cumplir las cantidades diarias recomendadas de micronutrientes.

Índice

Tipos de dieta vegetariana para perder peso

Las dietas vegetarianas tienen varias formas, lo que le permite comer de la manera que mejor se adapte a sus objetivos de salud.

1. Dieta vegana

Una dieta vegana es aquella que no incluye carne, pescado, lácteos y huevos. El veganismo es un movimiento social que tiene en cuenta el bienestar de los animales, la reducción de inyectables como hormonas y potenciadores de la leche en el ganado, la moda ética y la belleza. Una dieta vegana se compone enteramente de alimentos vegetales.

Las frutas, las verduras, los cereales, los frutos secos, las semillas y las legumbres, como las judías, los guisantes y las lentejas, forman parte de un plan de dieta vegana. Además, los profesionales de la salud pueden aconsejar a los veganos que tomen suplementos de vitaminas y minerales, como vitamina B12, hierro, grasas omega-3, zinc, etc. Sin embargo, principalmente se debe a que las dietas veganas a veces pueden ser deficientes en los nutrientes mencionados.

2. Dieta ovo-vegetariana

Una dieta ovo-vegetariana excluye los productos lácteos pero incluye los huevos, como se desprende del prefijo «ovo». Esta dieta elimina todos los productos lácteos y sus derivados. Por ejemplo, la leche de vaca, el queso, la mantequilla, la crema agria, el yogur y el helado, además de la carne y el pescado. Por otro lado, las comidas incluyen huevos y artículos de huevo como huevos revueltos, huevos duros y tortillas.

3. Dieta lacto-vegetariana

Los alimentos de origen vegetal y los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur y el helado forman parte de una dieta lacto-vegetariana. Mientras que los huevos, la carne y el pescado no lo son.

Como indica la palabra «Lacto», es una dieta que incorpora productos lácteos. Este tipo de dieta es la forma más popular de vegetarianismo.

Los productos lácteos, como la leche de vaca o de búfalo y los alimentos preparados con ella, entran en esta categoría. El queso, la mantequilla, el suero de leche, el yogur, la cuajada, el paneer y el helado son algunos ejemplos.

4. Dieta lacto-ovo-vegetariana

Una dieta lacto-ovo-vegetariana consiste en huevos y productos lácteos. No incluye carne ni marisco.

Incluye huevos, leche, queso, suero de leche, yogur, paneer y otros productos lácteos. Al mismo tiempo, no contiene ningún producto de carne de origen animal como el ganado, el pescado, las aves de corral y el cerdo.

¿Es mejor seguir una dieta vegetariana?

¿Es mejor seguir una dieta vegetariana?

Las dietas vegetarianas tienen tanto ventajas como inconvenientes. Pero primero debes entender cómo puede afectar a tu salud.

Ventajas de una dieta vegetariana:

1. Es buena para la salud cardíaca

Las dietas vegetarianas suelen ser más bajas en grasas. Además, pueden ser bajas en grasas saturadas y altas en fibra dietética. Además, suelen incluir más cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de soja con resultados beneficiosos. Además, la ausencia de carnes rojas, embutidos y el alejamiento de los alimentos envasados, los alimentos naturales de origen vegetal pueden ayudar a prevenir y tratar problemas de salud crónicos como las enfermedades cardiovasculares (Enfermedad del corazón).

La comida vegetariana contiene un perfil antioxidante comparativamente mejor, que protege de las enfermedades del corazón.

2. Protege del cáncer

Según una estudio, ciertos alimentos vegetales como las frutas y las verduras favorecen la pérdida de peso y disminuyen la incidencia del cáncer. Además, algunos estudios demuestran que una dieta vegana puede dar lugar a una menor incidencia de cáncer general, especialmente en las mujeres.

Las dietas lacto-ovo vegetarianas ofrecen también protección contra las neoplasias gastrointestinales.

Ser vegano no es fácil, ya que limita las opciones de uno hasta cierto punto. Sin embargo, una dieta vegetal bien planificada y rica en frutas y verduras puede ser beneficiosa.

3. Reduce la presión arterial

Las dietas vegetarianas pueden dar lugar a disminución de la presión arterial. Por lo tanto, estas dietas podrían ser un enfoque práctico no farmacológico para reducir naturalmente la presión arterial.

Un vegetariano obtiene una adecuada potasio de las frutas y verduras. Se sabe que el potasio protege de la hipertensión. Sin embargo, un plan dietético adecuado por parte de un profesional puede lograr el resultado correcto.

4. Mejora de la gestión del peso

Las dietas vegetarianas pueden ayudar a perder peso. Estudios han demostrado que los vegetarianos pierden mucho más peso que sus homólogos no vegetarianos. Se observó una pérdida de peso significativa en los participantes que seguían una dieta vegana y, en menor medida, en los que seguían una dieta lacto-ovo-vegetariana.

Observación estudios también revelan que el peso y el IMC de los vegetarianos son entre un 3% y un 20% inferiores a los de los no vegetarianos.

Contras de una dieta vegetariana:

1. Consumir demasiados carbohidratos

Las dietas vegetarianas que carecen de la cantidad adecuada de proteínas y fibra pueden dar lugar a un consumo elevado de carbohidratos. Dado que una dieta vegetariana se compone de alimentos de origen vegetal, es bastante habitual que la proporción entre cereales y verduras sea elevada. En consecuencia, esto puede hacer que aumentes de peso en lugar de perderlo. Por lo tanto, es crucial añadir frutas y verduras frescas a tu dieta diaria.

Una dieta vegetariana bien equilibrada debe incluir muchas verduras y frutas, junto con legumbres, cereales y frutos secos. Para ello, resulta útil descargar una aplicación como HealthifyMe. Ayuda a calcular tu ingesta diaria de calorías y a evaluar la cantidad adecuada de macro y micronutrientes.

2. Posible insuficiencia nutricional

Algunos nutrientes esenciales de los alimentos de origen animal pueden faltar en una dieta basada en plantas. Por ejemplo, mientras que algunas dietas vegetarianas pueden tener un riesgo sustancialmente reducido de enfermedades crónicas importantes, determinados minerales, como zincpuede faltar en las dietas vegetarianas.

Los vegetarianos pueden correr el riesgo de sufrir insuficiencia de zinc porque las fuentes vegetales de zinc incluyen fitato y otros inhibidores de la absorción de zinc.

Otro de estos micronutrientes es La vitamina B12. Desgraciadamente, debido a una ingesta inadecuada de los alimentos adecuados, una dieta vegetariana puede ser deficitaria en vitamina B12. Por lo tanto, es aconsejable incluir una serie de alimentos nutritivos y suplementos en un plan de alimentación individual.

3. Exposición a sustancias químicas

Podría existir la posibilidad de un mayor riesgo de exposición a herbicidas y pesticidas. De hecho, puede ser porque las frutas, las verduras y los cereales tienen más riesgo de exposición a estos productos químicos. Por lo tanto, los vegetarianos pueden sufrir una intoxicación alimentaria inducida por productos químicos y pesticidas.

Consejos de la dieta vegetariana para perder peso

Consejos que pueden ayudarte a perder peso mientras sigues una dieta vegetariana

Las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas forman parte de un plan de alimentación diario ideal. Estos alimentos son ricos en fibra, micronutrientes y componentes bioactivos naturales. Al intentar perder peso, hay que saber qué cantidad es adecuada para el tipo de cuerpo específico, según la edad y otros factores. Siempre es aconsejable hablar con un nutricionista sobre el tamaño correcto de las porciones y los grupos de alimentos que se deben incluir.

1. Preste atención al tipo de carbohidratos en su plato

Los alimentos ricos en hidratos de carbono refinados, como el pan y los productos de panadería, tienen un alto contenido calórico. En algunos casos, no se pueden evitar por falta de opciones disponibles. La idea es no dejarlos. Pero tómelos con moderación.

Los carbohidratos refinados carecen de fibra y no llenan tanto como los carbohidratos complejos integrales. En consecuencia, puedes acabar consumiendo más calorías.

Por otro lado, es mejor consumir más hidratos de carbono complejos. Estos son comparativamente más altos en contenido de fibra y también pueden proporcionarle buenos micros. Las fuentes de carbohidratos complejos son las frutas, las verduras, los frutos secos, los cereales integrales, las judías y los mijos.

2. Tamaño de las porciones

Consumir más calorías de las que se queman contribuye al aumento de peso.

Incluso si come alimentos nutritivos, puede estar comiendo más de lo que su cuerpo requiere. Por lo tanto, es esencial controlar el tamaño de las porciones.

3. Pasar por alto las proteínas

Un plan de comidas vegetariano típico puede carecer de proteínas. Cuando usted está tratando de perder algunos kilos de más, debe obtener la proteína adecuada diariamente.

Las proteínas pueden promover la saciedad reduciendo los niveles de grelina, una hormona que ayuda a regular el apetito. Posteriormente, esto conducirá a una reducción del consumo total de calorías y a la pérdida de peso.

Puedes incluir alimentos ricos en proteínas para asegurarte de cubrir tus necesidades diarias. Por ejemplo, las judías como rajma, channa, chole pueden comerse como tentempiés o junto con las comidas. Los frutos secos y la leche también son buenas fuentes de proteínas y pueden aumentar tu ingesta diaria de proteínas.

Puede preparar usted mismo atta multicereales en lugar de atta de trigo simple con mezcla de mijo. De este modo, no sólo aumenta el contenido proteico de tu atta, sino que también obtienes micronutrientes adicionales, como hierro y calcio. Además, los productos de soja, las setas y los brotes germinados son excelentes formas de añadir proteínas a tu dieta.

Alimentos que te ayudan a perder peso con una dieta vegetariana

El objetivo de sacar el máximo partido a tu dieta es ser consciente de tus necesidades nutricionales. Evalúa tus objetivos de salud para planificar tus comidas.

Por lo tanto, los beneficios del vegetarianismo dependen principalmente del tipo de alimentos que consumas y de tus patrones dietéticos diarios. Por lo tanto, resulta esencial conocer los tipos de alimentos que se deben incluir y las porciones adecuadas.

Alimentos vegetarianos que potencian la pérdida de peso:

  • Verduras con alto contenido en fibra: Llenar la mitad del plato con verduras ricas en fibra, como las de hoja verde, el brócoli, la coliflor y las setas, puede ayudarte a mantenerte saciado. Esta sencilla regla ayuda a reducir el consumo de calorías.
  • Hidratos de carbono complejos: Los alimentos como los cereales integrales, las verduras con almidón, las frutas, los frutos secos, las legumbres y las judías son ejemplos de carbohidratos complejos. Te ayudan a sentirte saciado y son razonablemente ricos en fibra, lo que contribuye a la pérdida de peso.
  • Proteínas vegetarianas: Consume legumbres, mijo, leche y productos lácteos y huevos. Ayuda a obtener la cantidad adecuada de proteínas que tu cuerpo necesita para acelerar la pérdida de peso.
  • Frutas y verduras acuosas: Los cítricos, los melones, la calabaza, los pepinos y las calabazas tienen un alto contenido en agua. Hacen que te sientas lleno durante más tiempo. Además, pueden ser una buena opción como tentempié, ya que tienen pocas calorías y frenan el hambre. Por lo tanto, si quieres perder peso, añádelos a tu dieta vegetariana.
  • Frutos secos y semillas: Los frutos secos, como las almendras, las nueces y los pistachos, y las semillas, como las de girasol o melón, las de lino y las de albahaca, son excelentes opciones para picar. Contienen proteínas y grasas saludables, que ayudan a perder peso. Pero asegúrate de controlar las porciones, ya que también son densas en calorías.

Alimentos a evitar:

  • Alimentos refinados: Evite los alimentos elaborados con maida u otros granos refinados. Son densos en calorías con pocos o ningún beneficio nutricional.
  • Alimentos altamente procesados: Los productos de panadería, los alimentos y bebidas envasados, las papadas y los encurtidos son algunos ejemplos de alimentos altamente procesados. Contienen sodio y azúcar añadidos. Como resultado, son muy refinados y aumentan la ingesta de calorías, lo que provoca un aumento de peso no deseado.
  • Alimentos en escabeche, congelados y enlatados: Los alimentos en escabeche hechos en casa o comprados en la tienda suelen tener un alto contenido en sodio. Asimismo, los alimentos congelados y enlatados comprados en la tienda (como las frutas y los frutos secos enlatados/congelados) contienen muchos conservantes y azúcares añadidos. Evite estos alimentos, ya que provocan un aumento de peso.

Tabla del plan de dieta vegetariana de 7 días para perder peso

Muestra de 7 días de plan de dieta vegetariana para la pérdida de peso

Para perder peso con una dieta vegetariana, debes incluir una serie de alimentos sanos de origen vegetal. Añade frutas y verduras enteras, alubias y legumbres, cereales integrales y frutos secos para obtener los máximos beneficios de tu dieta vegetariana.

Además, limita tu consumo de opciones menos nutritivas, como las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados.

Nuestra lista de plan de comidas para una semana de alimentos vegetarianos sanos y equilibrados le ayudará en su camino para alcanzar sus objetivos de salud.

Plan de dieta vegetariana – Día 1

Desayuno: Gachas de avena con mezcla de frutos secos (1 bol)

Almuerzo: Roti (1) con dal y gajar-matar sabzi/ paneer sabzi (1 katori)

Cena: Roti (1) con dal-lauki sabzi (1 katori)

Aperitivos: Agua de desintoxicación de pepino (1 vaso)/ Fruta de temporada a elegir (1)/ Suero de leche (1 vaso)/ Té (1 taza)/ Agua de desintoxicación (1 vaso)

Plan de dieta vegana – Día 2

Desayuno: Mezcla de verduras. Roti (2 uds.) con cuajada (1 Katori)

Almuerzo: Lentejas al curry (1 Katori) con arroz methi (½ Katori)

Cena: Verduras salteadas con paneer (1 Katori) con roti (1) y chutney verde (2 cucharadas)

Aperitivos: Agua desintoxicante de pepino (1 vaso) Paneer desnatado (100gm)/ elección de 2 frutas de temporada/leche de mantequilla (1 vaso)/ café con menos azúcar y leche (½ taza)

Plan de dieta vegana – Día 3

Desayuno: 1 vaso de suero de leche + 1 cucharadita de semillas de chía con una tostada multicereales + 2 cucharadas de hummus de garbanzos

Almuerzo: Verduras salteadas con paneer (1 Katori) con roti (1) y chutney verde (2 cucharadas)

Cena: Lentejas al curry (1 bol) con arroz methi (½ bol)

Aperitivos: Agua de desintoxicación de pepino (1 vaso) Paneer desnatado (100gm)/ensalada mixta de verduras (1 bol)/plátano (1)/ suero de leche (1 vaso)/ café con menos azúcar y leche (½ taza)

Plan de dieta vegana – Día 4

Desayuno: Batido de yogur de frutas y frutos secos (0,75 vaso) y tortilla de besan/huevo (1 ración; 1 huevo)

Almuerzo: Dal verde entero cocido (1 bol) con Bhindi sabzi (1 bol) y roti (1)

Cena: Palak chole (1 bol) con arroz al vapor (½ bol)

Aperitivos: Agua desintoxicante de pepino (1 vaso)/ naranja (1)/ suero de leche (1 vaso)/ ensalada mixta de verduras (1 katori)/ paneer de leche desnatada (100gm)

Plan de dieta vegana – Día 5

Desayuno: Leche desnatada (1 vaso) con guisantes Poha (½ bol)

Almuerzo: Curry de paneer bajo en grasas (1,5 cuencos) con Missi roti (1)

Cena: Cuajada (1,5 bol) con Aloo Baingan Tomato Sabzi (1 katori)

Aperitivos: Agua de desintoxicación de pepino (1 vaso)/ Paneer de leche desnatada (100gm)/ Ensalada de verduras mixtas (1 bol)/ Té con menos azúcar y leche (1 taza)

Plan de dieta vegana – Día 6

Desayuno: Mezcla de sambar (1 tazón) e idli (2pc)

Almuerzo: Cuajada (1,5 cuencos) con Aloo Baingan Tomato Sabzi (1 cuenco)

Cena: Dal verde entero cocido (1 bol) con Bhindi sabzi (1 bol) y roti (1)

Aperitivos: Agua de desintoxicación de pepino (1 vaso)/ Paneer de leche desnatada (100gm)/ Ensalada de verduras mixtas (1 bol)/ Café con menos azúcar y leche (½ taza)

Plan de dieta vegana – Día 7

Desayuno: Besan chilla (2 chillas) con Chutney de Ajo Verde (3 cucharadas)

Almuerzo: Palak Chole (1 bol) con arroz al vapor (½ bol)

Cena: Curry de paneer bajo en grasas (1,5 cuencos) con Missi roti (1)

Aperitivos: Agua de desintoxicación de pepino (1 vaso)/ Paneer de leche desnatada (100gm)/ Ensalada de verduras mixtas (1 bol)/ Manzana (1)/ Suero de leche (1 vaso)

Conclusión

Una dieta vegetariana es predominantemente vegetal. Puede no permitir el consumo de ciertos alimentos de origen animal. La dieta ideal para ti depende de tus objetivos nutricionales y de salud y de la compatibilidad de la dieta con tu estilo de vida.

Los beneficios del vegetarianismo, por su parte, dependen principalmente de los tipos de alimentos que consumas y de tus prácticas alimentarias en general.

El consumo excesivo o la ingesta de alimentos altamente procesados en exceso tendrá menos beneficios y consecuencias negativas. El aumento de peso es una de ellas. Por otro lado, elegir entre una gama de alimentos y comer los alimentos adecuados en la cantidad correcta le ayudará a perder peso de forma saludable.

Los vegetarianos pueden obtener múltiples beneficios para la salud comiendo de forma correcta. Sé inclusivo en tu elección de alimentos y prueba productos y platos vegetarianos de diferentes regiones. Experimentar con su paleta vegetariana no sólo le proporcionará la cantidad adecuada de nutrientes necesarios diariamente, sino que también le ayudará a disfrutar de su viaje de pérdida de peso.

Preguntas frecuentes (FAQs)

Q. ¿Es más saludable ser vegetariano?

A. Una dieta vegetariana sin carnes rojas contiene menos colesterol. Al girar principalmente en torno a las frutas, las verduras y los cereales integrales, puede reducirse el riesgo de varias enfermedades. Como resultado, la dieta vegetariana adecuada puede ser una opción más saludable en algunos casos.

Q. ¿Se puede adelgazar comiendo de forma vegetariana?

A. Sí, se puede perder peso siguiendo una dieta vegetariana. Lo ideal es comer frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Si comes los alimentos correctos en el tamaño adecuado de las porciones y los mantienes dentro de tu límite de calorías, la pérdida de peso es posible con una dieta vegetariana.

Q. ¿Cómo pueden los vegetarianos perder peso rápidamente?

A. Una dieta vegetariana es rica en cereales saludables, frutas y verduras, frutos secos y semillas que te sacian de forma natural. Te hace sentir más lleno después de comer y te anima a consumir menos calorías (si controlas los carbohidratos simples).

Q. ¿Qué puede comer un vegetariano para perder la grasa del vientre?

A. Para perder grasa del vientre, debes mantenerte dentro de tu límite de calorías. Comer alimentos vegetarianos ricos en fibra y proteínas te hará sentir más lleno y te ayudará a perder grasa. Puedes hacerlo añadiendo más frutas y verduras crudas a tu dieta. Come verduras de hoja verde, frutas acuosas, garbanzos y mijo. No olvides respetar el tamaño de las raciones.

Q. ¿Qué es la Dieta del Reto de 7 Días?

A. En la dieta de los 7 días se come cada día una categoría de alimentos diferente o una mezcla de grupos de alimentos. Las frutas, las verduras, la carne (sustituida por el paneer/tofu para los vegetarianos) y la leche son los elementos fundamentales que permite esta dieta. También se conoce como dieta transgénica, y restringe los alimentos que se pueden comer. Según el régimen, las personas deben tomar un desayuno abundante, un almuerzo de tamaño modesto y una cena pequeña. También se permiten aperitivos a lo largo del día.

Q. ¿Cuáles son las ventajas de ser vegetariano?

A. Una dieta vegetariana ofrece numerosos beneficios. Las dietas vegetarianas proporcionan muchas ventajas nutricionales, como la reducción de las grasas saturadas (AGS), el colesterol y las proteínas animales. Pero, por otro lado, ofrece niveles más significativos de fibra dietética, magnesio, potasio, folato y antioxidantes como las vitaminas C y E, así como fitoquímicos. Eso previene varias enfermedades del estilo de vida y puede mejorar la longevidad.

Q. ¿Cuál es el efecto negativo de ser vegetariano?

A. Exposición a alimentos altamente refinados y procesados, como la maida y los alimentos envasados. Estos productos son densos en calorías con poco o ningún valor nutricional.

Q. ¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando te haces vegetariano?

A. Una dieta vegetariana puede tener varios efectos positivos en el cuerpo. El aumento de la energía, la reducción de la presión arterial, la pérdida de peso, la disminución del riesgo de enfermedades del corazón y del cáncer, un pelo y unas uñas brillantes e incluso un mejor sueño son algunos de los beneficios.

Q. ¿Cómo obtienen las proteínas los vegetarianos?

A. Contrariamente a la percepción común, los vegetarianos pueden obtener proteínas de una amplia gama de fuentes. Las fuentes de proteínas para los vegetarianos incluyen legumbres y alubias (channa, mung, lentejas), leche y productos lácteos (paneer), tofu, semillas y frutos secos, y huevos.

Q. ¿Cuáles son los seis tipos de dietas vegetarianas?

A. Hay seis tipos de dietas vegetarianas:
1. Una dieta lacto-ovo vegetariana (puede comer leche y huevos)
2. Dieta lacto-vegetariana (puede comer leche y sus productos, no huevos)
3. 3. Dieta ovo-vegetariana (puede comer huevos, pero no leche)
4. 4. Dieta flexitariana (énfasis en los alimentos de origen vegetal, pero puede comer ocasionalmente carne, huevos o leche)
5. Dieta pescatariana (puede incluir pescado pero no otra carne)
6. 6. Dieta vegana (basada exclusivamente en productos vegetales)

Q. ¿Cuál es el tipo de dieta vegetariana más común?

A. El tipo más común de dieta vegetariana es la dieta lacto-ovo vegetariana. En ella, las personas evitan toda la carne, las aves y el pescado. Pero, por otro lado, consumen leche y huevos y alimentos de origen vegetal.

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