Dieta personalizada con bajo presupuesto

Plan de comidas limpias con presupuesto

La alimentación limpia no tiene por qué ser cara; de hecho, muchos alimentos nutritivos son excepcionalmente económicos, como la avena, las mantequillas de frutos secos y las judías. Este plan de comidas saludables con un presupuesto es un ejemplo de ello. Medidas sencillas, como hacer tus propios aderezos para las ensaladas y cocinar la mayoría de las comidas en casa, pueden ahorrar mucho dinero a largo plazo, aunque parezca una inversión inicial en la tienda. En este plan, incluimos una lista de la compra y nos propusimos mantenerla en torno a los 100 dólares, y la cifra final fue de 112,08 dólares, sin incluir los productos básicos de la despensa, como la avena y el aceite de oliva.

Para aquellos que siguen este plan de alimentación limpia para la pérdida de peso en un presupuesto, hemos establecido el nivel de calorías en 1.500 calorías por día, que es un nivel en el que la mayoría de la gente va a perder peso, además de incluir modificaciones para 1.200 y 2.000 calorías por día, dependiendo de sus necesidades. (Asegúrese de comprobar la lista de la compra si va a realizar modificaciones).

Alimentos económicos

Estos alimentos económicos hacen que comer sano sea fácil y delicioso. Recoge algunos de estos ingredientes clave y guárdalos en tu despensa, nevera o congelador para preparar comidas fáciles.

  • Lentejas y alubias secas o enlatadas
  • Tomates enlatados
  • Verduras congeladas
  • Plátanos
  • Avena
  • Cebada
  • Quinoa
  • Espaguetis integrales
  • Pan integral
  • Mantequilla de cacahuete
  • Zanahorias
  • Patatas dulces y blancas
  • Arroz integral
  • Huevos
  • Atún en lata

Consejos para ahorrar aún más dinero:

  1. Compre con una lista: Ya lo has oído antes, pero comprar con una lista de la compra puede ahorrar mucho dinero. Nos ayuda a ceñirnos a lo que realmente necesitamos y a evitar las compras impulsivas que pueden disparar la factura.
  2. Planifica con antelación: Planificar las comidas con antelación es clave: ayuda a evitar el desperdicio de alimentos porque puedes transformar las sobras en nuevas comidas o guardar las sobras para la cena. Además, si ya sabemos qué hay en el menú para la cena, es menos probable que cojamos comida para llevar de camino a casa.
  3. Aprovecha las sobras: Cocinar una olla de frijoles o asar un pollo para tener para la semana es súper útil porque son fáciles de transformar en nuevos platos. Echa un vistazo a nuestras 25 recetas que hacen grandes sobras para obtener más ideas.
  4. Haz tu propia preparación: Las verduras y frutas precortadas son fáciles y tienen su lugar, pero si intentas ceñirte a un presupuesto, es mejor que cortes tú mismo las rodajas y los dados. Lo mismo ocurre con otros preparativos. Verás que en la lista de la compra hemos sustituido algunos productos más caros, como la quinoa que puedes cocinar tú mismo en lugar de un paquete para microondas o la pechuga de pollo para escalfar en lugar de un pollo asado (también puedes sustituir las sobras).
  5. Compra a granel: Comprueba el precio por unidad y compra a granel siempre que sea posible para ahorrar dinero. Esto es especialmente cierto en el caso de las especias, que pueden suponer una gran cantidad de dinero en la factura de la compra. Si se trata de una especia que no vas a usar muy a menudo, compra solo un poco en la sección a granel para ahorrar espacio en la despensa y dinero.
  6. Investiga: Comprueba las rebajas en el periódico y en las páginas web de los supermercados para ver quién tiene las mejores ofertas. Lleva un poco de tiempo extra, pero puede valer la pena a largo plazo.
  7. Elige las marcas de la tienda: Al hacer esta lista de la compra, elegimos artículos de marca de la tienda siempre que fue posible. Este pequeño cambio puede suponer un gran ahorro con el tiempo.

¡Consigue la lista de la compra para imprimir aquí!

Cómo preparar las comidas de la semana:

  1. Prepara la vinagreta de ajo y orégano para tenerla durante toda la semana.
  2. Prepara el Bol de Buda Vegano de Superalimentos para comer en los días 2 a 5.

Día 1

Desayuno (296 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua usanza
  • 1 manzana mediana, cortada en dados
  • 1 cucharada de semillas de chía

Mezcla la manzana y las semillas de chía con la avena.

Merienda de la mañana (103 calorías)

  • Envase de 5 onzas de yogur griego natural bajo en grasa

Almuerzo (360 calorías)

  • 1 porción de judías blancas & ensalada de verduras

Merienda (268 calorías)

  • 1 naranja mediana
  • 1/4 de taza de almendras tostadas sin sal

Cena (485 calorías)

  • 1 porción de sopa de judías y cebada
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 porción de vinagreta de ajo y orégano

Totales diarios: 1.512 calorías, 55 g de proteínas, 174 g de carbohidratos, 47 g de fibra, 74 g de grasa, 895 mg de sodio

Para que sea de 1.200 calorías: Omitir la manzana en el desayuno y las almendras en la merienda.

Para que sean 2.000 calorías: Añade 3 cucharadas de nueces picadas a la merienda de la mañana y añade 1 aguacate entero a la cena.

Día 2

Desayuno (296 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua usanza
  • 1 manzana mediana, cortada en dados
  • 1 cucharada de semillas de chía

Mezcla la manzana y las semillas de chía con la avena.

Merienda de la mañana (206 calorías)

  • 1/4 de taza de almendras tostadas sin sal

Almuerzo (381 calorías)

  • 1 porción de Buddha Bowl Vegano de Superalimentos

Merienda (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Cena (534 calorías)

  • 1 porción de Ensalada de pollo tibia con guisantes y humedad; Polenta

Totales diarios: 1.479 calorías, 80 g de proteínas, 156 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 66 g de grasa, 1.115 mg de sodio

Para que sea de 1.200 calorías: Omita la manzana en el desayuno y cambie la merienda de la mañana por 1/2 taza de pepino en rodajas.

Para que tenga 2.000 calorías: Añade 1 manzana mediana a la merienda de la mañana, añade 1/4 de taza de almendras tostadas sin sal a la merienda de la tarde y añade 1 ración de ensalada picada con guacamole a la cena.

Día 3

Desayuno (296 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua usanza
  • 1 manzana mediana, cortada en dados
  • 1 cucharada de semillas de chía

Mezcla la manzana y las semillas de chía con la avena.

Merienda de la mañana (315 calorías)

  • 1 plátano mediano
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural

Almuerzo (381 calorías)

  • 1 porción de Buddha Bowl Vegano de Superalimentos

Merienda (8 calorías)

  • 1/2 taza de pepino en rodajas

Cena (501 calorías)

  • 1 porción de Pollo, Quinoa y Campana; Cazuela de batatas
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 porción de vinagreta de ajo y orégano

Consejo de preparación de comidas: Reserva las sobras de Pollo, Quinoa y Campana; Cazuela de Boniato para cenar mañana por la noche.

Totales diarios: 1.500 calorías, 57 g de proteínas, 178 g de carbohidratos, 39 g de fibra, 66 g de grasa, 913 mg de sodio

Para que sea de 1.200 calorías: Omita la manzana en el desayuno y cambie la merienda de la mañana por 1 manzana mediana.

Para que sean 2.000 calorías: Añade 20 almendras tostadas sin sal a la merienda y añade 1 aguacate a la cena.

Día 4

Desayuno (296 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua
  • 1 manzana mediana, cortada en dados
  • 1 cucharada de semillas de chía

Mezcla la manzana y las semillas de chía con la avena.

Merienda de la mañana (315 calorías)

  • 1 plátano mediano
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural

Almuerzo (381 calorías)

  • 1 porción de Buddha Bowl Vegano de Superalimentos

Merienda (8 calorías)

  • 1/2 taza de pepino en rodajas

Cena (501 calorías)

  • 1 porción de Pollo, Quinoa & Cazuela de batatas
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 porción de vinagreta de ajo y orégano

Consejo de preparación de comidas: Reúne los ingredientes y pon en remojo los garbanzos para la Sopa mediterránea de pollo y garbanzos en olla lenta para que esté lista para empezar a cocinarla mañana por la mañana.

Totales diarios: 1.500 calorías, 57 g de proteínas, 178 g de carbohidratos, 39 g de fibra, 66 g de grasa, 913 mg de sodio

Para que sea de 1.200 calorías: Omita la manzana en el desayuno y la mantequilla de cacahuete en la merienda de la mañana.

Para que sean 2.000 calorías: Añade 1/4 de taza de hummus y 1 naranja mediana a la merienda de la tarde y añade 1 aguacate a la cena.

Día 5

Desayuno (296 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua
  • 1 manzana mediana, cortada en dados
  • 1 cucharada de semillas de chía

Mezcla la manzana y las semillas de chía con la avena.

Merienda de la mañana (315 calorías)

  • 1 plátano mediano
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural

Almuerzo (381 calorías)

  • 1 porción de Buddha Bowl Vegano de Superalimentos

Merienda (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Cena (446 calorías)

  • 1 porción de pollo mediterráneo en olla de cocción lenta; sopa de garbanzos

Consejo de preparación de comidas: Reserva 2 porciones de Pollo Mediterráneo en Cacerola Lenta y Sopa de Garbanzos para el almuerzo de los días 6 y 7.

Totales diarios: 1.499 calorías, 89 g de proteínas, 191 g de carbohidratos, 45 g de fibra, 57 g de grasa, 1.212 mg de sodio

Para que sea de 1.200 calorías: Omita la manzana en el desayuno y cambie la merienda de la mañana por 1 naranja mediana.

Para que tenga 2.000 calorías: Añada 1 naranja mediana al almuerzo, añada 1/4 de taza de almendras tostadas sin sal a la merienda de la tarde y añada 1 porción de ensalada picada con guacamole a la cena.

Día 6

Desayuno (296 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua
  • 1 manzana mediana, cortada en dados
  • 1 cucharada de semillas de chía

Mezcla la manzana y las semillas de chía con la avena.

Merienda de la mañana (263 calorías)

  • 1 plátano mediano
  • 1 1/2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural

Almuerzo (446 calorías)

  • 1 porción de pollo mediterráneo en olla de cocción lenta; sopa de garbanzos

Merienda (8 calorías)

  • 1/2 taza de pepino en rodajas

Cena (472 calorías)

  • 1 porción de batata rellena con aderezo de humus

Totales diarios: 1.484 calorías, 69 g de proteínas, 218 g de carbohidratos, 51 g de fibra, 41 g de grasa, 1.488 mg de sodio

Para que sea de 1.200 calorías: Omita la manzana en el desayuno y cambie la merienda de la mañana por 1 naranja mediana.

Para que tenga 2.000 calorías: Aumente a 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete en la merienda de la mañana, añada 1 manzana mediana al almuerzo, añada 1/4 de taza de humus a la merienda de la tarde y añada 1 porción de ensalada picada con guacamole a la cena.

Día 7

Desayuno (296 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua
  • 1 manzana mediana, cortada en dados
  • 1 cucharada de semillas de chía

Mezcla la manzana y las semillas de chía con la avena.

Merienda de la mañana (103 calorías)

  • Envase de 5 onzas de yogur griego natural bajo en grasa

Almuerzo (446 calorías)

  • 1 porción de pollo mediterráneo en olla de cocción lenta; sopa de garbanzos

Merienda (154 calorías)

  • 20 almendras tostadas sin sal

Cena (496 calorías)

  • 1 porción de huevos al horno en salsa de tomate con col rizada
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 porción de vinagreta de ajo y orégano

Totales diarios: 1.495 calorías, 84 g de proteínas, 136 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 73 g de grasa, 1.649 mg de sodio

Para que sea de 1.200 calorías: Omita la manzana en el desayuno, cambie el tentempié de la mañana por 1/2 taza de pepino en rodajas y cambie el tentempié de la tarde por 1 naranja mediana.

Para que sean 2.000 calorías: Añade 20 almendras tostadas sin sal a la merienda de la mañana, añade 1 manzana grande a la merienda de la tarde, añade 1 ración de ensalada picada con guacamole a la cena.

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