Dieta personalizada de 14 días sin gluten: 1.200 calorías

Con 14 deliciosos días de comidas y tentempiés saludables, este plan de comidas sin gluten facilita el cumplimiento de la dieta. A lo largo de este plan, te llenarás de alimentos integrales y saludables, algunos de los cuales prepararás desde cero y otros que podrás comprar en la tienda (consulta nuestros consejos de compra para encontrar las versiones saludables sin gluten de los alimentos envasados). Las comidas y los tentempiés de esta dieta personalizada te harán sentirte lleno de energía, satisfecho y satisfecho con lo que hay en tu plato. Y con 1.200 calorías, este plan de comidas de dieta le permitirá perder más de 4 kilos en 2 semanas.

Las recetas de esta dieta personalizada no contienen gluten ni ingredientes que lo contengan, pero para estar seguro, comprueba siempre dos veces las etiquetas de los alimentos envasados y ten cuidado con las fuentes ocultas de gluten, especialmente si tienes la enfermedad celíaca (una intolerancia al gluten).

¿Quieres saber más? Consulta todos nuestros planes de comidas sin gluten y recetas saludables sin gluten.

Índice

Semana 1

Cómo preparar su semana de comidas:

Un poco de preparación al principio de la semana es muy útil para facilitar la semana.

  1. Prepara los fideos de calabacín con boloñesa de pavo rápida para el almuerzo de los días 2, 3, 4 y 5. Refrigera en recipientes de cristal para la preparación de comidas.
  2. Prepara los Muffins de Tortilla Horneada Fácilmente Cargados para tenerlos como desayuno para llevar en los días 2, 4, 5 y 6 y como merienda en otros momentos de la semana. Para facilitar la limpieza, utiliza moldes de silicona reutilizables para magdalenas.
  3. Prepara una tanda de vinagreta de cítricos para tener durante toda la semana. Para facilitar la limpieza y el almacenamiento, haz los aderezos en frascos de vidrio.
  4. Prepare la salsa de aguacate y yogur para los días 1, 2, 3 y 4.

Día 1

Desayuno (231 calorías)

  • 1 porción de avena con corte de acero
  • 1 taza de frambuesas
  • 1 cucharadita de azúcar moreno

Merienda de la mañana (106 calorías)

  • 1 Muffin de tortilla al horno fácil de preparar

Almuerzo (325 calorías)

  • 1 porción de taza de sopa rápida de tomate cremoso
  • 1 taza de pepino en rodajas
  • 1/2 aguacate, cortado en dados

Mezcle el pepino y el aguacate con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre de vino tinto, y una pizca de sal y pimienta.

Merienda (121 calorías)

  • 1 taza de floretes de brócoli
  • 1/4 de taza de salsa de aguacate y yogur

Cena (416 calorías)

  • 1 porción de salmón cajún con remoulade de yogur griego
  • 1 porción de ensalada de patatas clásica
  • 1 taza de judías verdes frescas al vapor

Totales diarios: 1.199 calorías, 68 g de proteínas, 123 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 54 g de grasa, 31 mg de niacina, 8 mcg de vitamina B12, 341 mcg de folato, 1.608 mg de sodio.

Día 2

Desayuno (254 calorías)

  • 1 porción de Muffins de tortilla al horno fáciles de preparar
  • 1/2 taza de arándanos

Merienda de la mañana (171 calorías)

  • 1 taza de frambuesas
  • 2 cucharadas de cacahuetes tostados sin sal

Almuerzo (311 calorías)

  • 1 porción de fideos de calabacín con boloñesa de pavo rápida
  • 1 manzana mediana

Merienda (70 calorías)

  • 1 taza de floretes de brócoli
  • 1/4 de taza de salsa de aguacate y yogur

Cena (370 calorías)

  • 1 porción de ensalada niçoise vegetariana

Totales diarios: 1.176 calorías, 58 g de proteínas, 105 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 63 g de grasa, 22 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 329 mcg de folato, 1.815 mg de sodio.

Día 3

Desayuno (214 calorías)

  • 1 porción de avena cortada con acero
  • 1 taza de frambuesas
  • 1 cucharadita de azúcar moreno

Merienda de la mañana (101 calorías)

  • 1 taza de peras

Almuerzo (311 calorías)

  • 1 porción de fideos de calabacín con boloñesa de pavo rápida
  • 1 manzana mediana

Merienda (63 calorías)

  • 2 tallos de apio
  • 2 cucharadas de salsa de aguacate y yogur

Cena (512 calorías)

  • 1 porción de cuencos de polenta con verduras asadas y huevos fritos
  • 1 porción de espinacas marchitas con ajo

Totales diarios: 1.201 calorías, 52 g de proteínas, 164 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 44 g de grasa, 19 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 535 mcg de folato, 1.700 mg de sodio.

Día 4

Desayuno (254 calorías)

  • 1 porción de Muffins de tortilla al horno fáciles de preparar
  • 1/2 taza de arándanos

Merienda de la mañana (64 calorías)

  • 1 taza de frambuesas

Almuerzo (311 calorías)

  • 1 porción de fideos de calabacín con boloñesa de pavo rápida
  • 1 manzana mediana

Merienda (121 calorías)

  • 1 taza de floretes de brócoli
  • 1/4 de taza de salsa de aguacate y yogur

Cena (430 calorías)

  • 1 porción de pimientos rellenos de Philly Cheesesteak
  • 1 porción de patatas fritas de boniato al horno

Totales diarios: 1.179 calorías, 73 g de proteínas, 112 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 55 g de grasa, 29 mg de niacina, 3 mcg de vitamina B12, 307 mcg de folato, 2.025 mg de sodio.

Día 5

Desayuno (254 calorías)

  • 1 porción de Muffins de tortilla al horno fáciles de preparar
  • 1/2 taza de arándanos

Merienda de la mañana (209 calorías)

  • 2 cucharadas de cacahuetes tostados sin sal
  • 1 pera

Almuerzo (311 calorías)

  • 1 porción de fideos de calabacín con boloñesa de pavo rápida
  • 1 manzana

Merienda (64 calorías)

  • 1 taza de frambuesas

Cena (352 calorías)

  • 1 porción de berenjenas a la parmesana sin gluten
  • 2 tazas de espinacas
  • 1 cucharada de vinagreta de cítricos
  • 1/4 de aguacate

Totales diarios: 1.189 calorías, 54 g de proteínas, 125 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 59 g de grasa, 24 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 392 mcg de folato, 1.633 mg de sodio.

Día 6

Desayuno (254 calorías)

  • 1 porción de Muffins de tortilla al horno fáciles de preparar
  • 1/2 taza de arándanos

Merienda de la mañana (101 calorías)

  • 1 pera mediana

Almuerzo (430 calorías)

  • 1 porción de ensalada Power Mason Jar con garbanzos y atún

Merienda (62 calorías)

  • 1 taza de moras

Cena (375 calorías)

  • 1 porción de cerdo inspirado en Tailandia y fideos de arroz con pepinos

Consejo de preparación de comidas: Prepara 1 huevo duro para tenerlo como tentempié mañana por la mañana.

Totales diarios: 1.222 calorías, 70 g de proteínas, 125 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 51 g de grasa, 27 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 258 mcg de folato, 1.481 mg de sodio.

Día 7

Desayuno (292 calorías)

  • 1 porción de tortitas de plátano de dos ingredientes
  • 2 cucharadas de jarabe de arce
  • 1 taza de frambuesas

Merienda de la mañana (78 calorías)

  • 1 huevo duro
  • Una pizca de sal y pimienta

Almuerzo (430 calorías)

  • 1 porción de ensalada Power Mason Jar con garbanzos y atún

Merienda (62 calorías)

  • 1 taza de moras

Cena (348 calorías)

  • 1 porción de tacos de pollo a la barbacoa con ensalada de col roja
  • 1/3 de taza de frijoles negros bajos en sodio, enjuagados
  • Una pizca de sal y pimienta
  • Pizca de pimienta roja triturada

Totales diarios: 1.209 calorías, 74 g de proteínas, 143 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 39 g de grasa, 27 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 211 mcg de folato, 1.637 mg de sodio.

Semana 2

Cómo preparar su semana de comidas:

Un poco de preparación al principio de la semana es muy útil para facilitar la semana.

  1. Prepara los tazones de pollo con chile y lima de Meal-Prep para almorzar los días 9, 10, 11 y 12. Refrigera en recipientes de vidrio para la preparación de comidas.
  2. Prepara una tanda de vinagreta de cítricos para tener durante toda la semana. Para facilitar la limpieza y el almacenamiento, haz los aderezos en frascos de vidrio.

Día 8

Desayuno (223 calorías)

  • 1 taza de yogur griego descremado
  • 1/2 taza de arándanos
  • 1 cucharada de nueces picadas

Merienda de la mañana (62 calorías)

  • 1 taza de moras

Almuerzo (339 calorías)

  • 2 porciones de ensalada de atún para untar
  • 2 tazas de espinacas
  • 1 cucharada de vinagreta de cítricos

Merienda de la tarde (64 calorías)

  • 1 taza de frambuesas

Cena (509 calorías)

  • 1 porción de salmón y espárragos con salsa de mantequilla de limón y ajo
  • 3/4 de taza de quinoa básica
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 cucharada de vinagreta de cítricos

Totales diarios: 1.197 calorías, 83 g de proteínas, 100 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 57 g de grasa, 22 mg de niacina, 7 mcg de vitamina B12, 579 mcg de folato, 1.027 mg de sodio.

Día 9

Desayuno (223 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/2 taza de arándanos
  • 1 cucharada de nueces picadas

Merienda de la mañana (62 calorías)

  • 1 taza de moras

Almuerzo (413 calorías)

  • 1 porción de tazones de pollo con chile y lima Meal-Prep

Merienda (64 calorías)

  • 1 taza de frambuesas

Cena (462 calorías)

  • 1 porción de patatas rellenas de pollo a la barbacoa
  • 1 taza de espinacas al vapor

Consejo de preparación de comidas: Prepara 3 raciones de Peanut Butter Protein Overnight Oats para desayunar los días 10, 12 y 13.

Totales diarios: 1.223 calorías, 92 g de proteínas, 149 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 35 g de grasa, 31 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 459 mcg de folato, 1.405 mg de sodio.

Día 10

Desayuno (368 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna proteica con mantequilla de cacahuete

Merienda de la mañana (21 calorías)

  • 3/4 de taza de pimiento rojo en rodajas

Almuerzo (413 calorías)

  • 1 porción de cuencos de pollo con chile y lima Meal-Prep

Merienda (30 calorías)

  • 1 ciruela

Cena (387 calorías)

  • 1 porción de espaguetis rellenos de espinacas y alcachofas con queso
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 cucharada de vinagreta de cítricos
  • 1/4 de aguacate

Totales diarios: 1.219 calorías, 56 g de proteínas, 153 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 49 g de grasa, 18 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 477 mcg de folato, 1.450 mg de sodio.

Día 11

Desayuno (223 calorías)

  • 1 taza de yogur griego descremado
  • 1/2 taza de arándanos
  • 1 cucharada de nueces picadas

Merienda de la mañana (64 calorías)

  • 1 taza de frambuesas

Almuerzo (413 calorías)

  • 1 porción de Tazones de pollo con chile y lima Meal-Prep

Merienda (77 calorías)

  • 2 tallos de apio
  • 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete

Cena (434 calorías)

  • 1 porción de calabacines rellenos de tacos
  • 1/4 de taza de pico de gallo
  • 2 cucharadas de crema agria

Totales diarios: 1.210 calorías, 83 g de proteínas, 107 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 56 g de grasa, 22 mg de niacina, 4 mcg de vitamina B12, 304 mcg de folato, 1.726 mg de sodio.

Día 12

Desayuno (368 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna proteica con mantequilla de cacahuete

Merienda de la mañana (30 calorías)

  • 1 ciruela

Almuerzo (413 calorías)

  • 1 porción de Tazones de pollo con chile y lima Meal-Prep

Merienda (62 calorías)

  • 1 taza de moras

Cena (334 calorías)

  • 1 porción de pasta en sartén con pollo y espinacas con limón y parmesano

Totales diarios: 1.208 calorías, 73 g de proteínas, 156 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 37 g de grasa, 29 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 331 mcg de folato, 1.307 mg de sodio.

Día 13

Desayuno (368 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna proteica con mantequilla de cacahuete

Merienda de la mañana (64 calorías)

  • 1 taza de frambuesas

Almuerzo (323 calorías)

  • 1 porción de sándwich de pavo con pepino

Merienda (62 calorías)

  • 1 taza de moras

Cena (383 calorías)

  • 1 porción de lomo de cerdo a la parrilla con salsa de melocotón
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 cucharada de vinagreta de cítricos

Totales diarios: 1.199 calorías, 71 g de proteínas, 123 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 53 g de grasa, 31 mg de niacina, 3 mcg de vitamina B12, 329 mcg de folato, 1.283 mg de sodio.

Día 14

Desayuno (336 calorías)

  • 1 porción de tortitas de plátano de dos ingredientes
  • 1 cucharada de jarabe de arce
  • 1 taza de frambuesas
  • 2 cucharadas de nueces picadas

Merienda de la mañana (72 calorías)

  • 1 taza de floretes de brócoli
  • 2 cucharadas de humus

Almuerzo (323 calorías)

  • 1 porción de sándwich de pavo con pepino

Merienda (62 calorías)

  • 1 taza de moras

Cena (422 calorías)

  • 1 porción de tacos de salmón con salsa de piña
  • 1 porción de mango asado

Totales diarios: 1.214 calorías, 71 g de proteínas, 136 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 49 g de grasa, 32 mg de niacina, 6 mcg de vitamina B12, 345 mcg de folato, 1.326 mg de sodio.

¡Lo has conseguido!

Gran trabajo siguiendo esta dieta personalizada sin gluten. Tanto si has hecho todas las recetas de este plan de alimentación como si no, esperamos que te haya resultado inspirador, emocionante e informativo.

Sigue trabajando así y no te pierdas nuestros otros planes de comidas saludables.

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