Dieta personalizada de 30 días baja en carbohidratos: 1.200 calorías

Las dietas personalizadas bajas en carbohidratos se mantienen en el mundo de la pérdida de peso como la mejor dieta para perder peso. Y aunque algunas investigaciones sugieren que la combinación de una dieta baja en calorías y en carbohidratos puede ser eficaz para perder peso, si se acaba yendo demasiado baja en carbohidratos, en realidad puedes hacer que la pérdida de peso sea más difícil para ti.

Hay algunos argumentos fuertes con respecto a la cantidad de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos que realmente hace que sea eficaz para la pérdida de peso, pero la verdad es que usted no tiene que ir tan bajo como las dietas keto y Whole30 sugieren para obtener beneficios de pérdida de peso.

En esta dieta personalizada baja en hidratos de carbono de 30 días, te mostramos cómo es una dieta saludable baja en carbohidratos para la pérdida de peso, con un mes completo de deliciosos desayunos, almuerzos, cenas y meriendas bajas en carbohidratos.

Cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta (como los cereales integrales, las legumbres, ciertas frutas y las verduras con almidón), también acabas eliminando la fibra, ya que esos alimentos que contienen carbohidratos proporcionan la mayor parte de la fibra en la dieta. Dado que la fibra ayuda a sentirse lleno y satisfecho después de las comidas, queremos asegurarnos de que sigue ingiriendo suficiente cada día.

Además, los carbohidratos en sí mismos proporcionan muchos nutrientes importantes, algunos de los cuales son realmente difíciles de obtener de otros alimentos (como la vitamina D y el calcio que se encuentran en los productos lácteos). Teniendo esto en cuenta, hemos elaborado este plan de comidas con pocos carbohidratos, pero no tan bajos como para que se pierdan estos importantes nutrientes.

En este plan aún verás alimentos saludables que contienen carbohidratos (como la fruta, el yogur griego y los frijoles) junto con alimentos saludables bajos en carbohidratos (como la proteína magra y las grasas saludables) que se combinan para crear un plan de comidas de 30 días bajo en carbohidratos fácil de seguir para la pérdida de peso.

Ya sea que siga este plan de comidas exactamente como está establecido o simplemente lo utilice como una guía de inspiración para seguir una dieta saludable baja en carbohidratos, estamos seguros de que lo encontrará útil. Combine este plan de comidas saludables con el ejercicio regular y estará en camino de perder de 1 a 2 kilos por semana.

Semana 1

Cómo preparar las comidas de la semana:

  1. Prepare las magdalenas de arándanos bajas en carbohidratos. Envuélvalos herméticamente y refrigérelos en una bolsa grande reutilizable para desayunar los días 2 y 3. Congela los panecillos restantes para tomarlos más adelante en el mes. Para recalentarlos, retira el envoltorio de plástico, envuélvelos en una toalla de papel y caliéntalos en el microondas a potencia alta de 30 a 45 segundos.
  2. Prepare la receta Tazones de Burritos Veganos con Arroz de Coliflor para almorzar los días 2, 3, 4 y 5. Guárdelo en un recipiente hermético para mantenerlo fresco durante toda la semana.

Día 1

Desayuno: 1 porción de burrito de huevo con bacon y brócoli bajo en carbohidratos (259 calorías, 10 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 naranja mediana (62 calorías, 15 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de mitades de aguacate asado con chipotle y queso cheddar (1/2 aguacate) y 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de vinagreta (340 calorías, 14 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1/2 taza de frambuesas (32 calorías, 7 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de Zoodles de gambas con 1 rebanada (de 3 pulgadas) de baguette de trigo integral, tostada y rociada con 1 cucharadita de aceite de oliva (508 calorías, 47 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.201 calorías, 56 g de proteínas, 94 g de carbohidratos, 23 g de fibra, 71 g de grasa, 1.859 mg de sodio.

Día 2

Desayuno: 1 porción de magdalenas de arándanos bajas en carbohidratos y 3/4 de taza de frambuesas (252 calorías, 26 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 naranja mediana (62 calorías, 15 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de Burrito Bowls veganos con arroz de coliflor (298 calorías, 15 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 2 ciruelas (61 calorías, 15 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de chuletas de cerdo con brócoli al ajo (543 calorías, 20 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.215 calorías, 59 g de proteínas, 92 g de carbohidratos, 26 g de fibra, 73 g de grasa, 1.635 mg de sodio.

Día 3

Desayuno: 1 porción de magdalenas de arándanos bajas en carbohidratos y 1 naranja mediana (266 calorías, 30 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 3/4 de taza de frambuesas con 1/4 de taza de yogur griego natural de leche entera (110 calorías, 14 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de Burrito Bowls veganos con arroz de coliflor (298 calorías, 15 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 12 almendras (92 calorías, 3 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de pollo a la florentina servido sobre 2 tazas de espaguetis cocidos (459 calorías, 29 g de carbohidratos)

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Totales diarios: 1.224 calorías, 73 g de proteínas, 91 g de hidratos de carbono, 27 g de fibra, 63 g de grasa, 1.459 mg de sodio.

Día 4

El desayuno: 1 taza de frambuesas con 1/2 taza de yogur griego natural de leche entera y 1 cucharada de coco rallado sin azúcar y almendras fileteadas (260 calorías, 23 g de carbohidratos)

Merienda por la mañana: 1 taza de uvas rojas y 1 oz. de queso Cheddar (218 calorías, 28 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de Burrito Bowls veganos con arroz de coliflor (298 calorías, 15 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 ciruela (30 calorías, 8 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de ensalada picada de superalimentos con aderezo cremoso de ajo (409 calorías, 19 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.216 calorías, 70 g de proteínas, 92 g de carbohidratos, 24 g de fibra, 68 g de grasa, 1.272 mg de sodio.

Día 5

Desayuno: 1 taza de frambuesas con 1/2 taza de yogur griego natural de leche entera y 1 cucharada de coco rallado sin azúcar y almendras fileteadas (260 calorías, 23 g de carbohidratos)

Merienda por la mañana: 1 manzana mediana y 1 oz. de queso Cheddar (209 calorías, 26 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de Burrito Bowls veganos con arroz de coliflor (298 calorías, 15 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 taza de uvas rojas y 12 almendras (145 calorías, 17 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de ensalada asiática de carne y col y 1 naranja mediana (300 calorías, 32 g de carbohidratos)

Consejo de preparación de comidas: Refrigere 1 porción de la ensalada de la cena para tomarla como almuerzo el día 6.

Totales diarios: 1.211 calorías, 61 g de proteínas, 113 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 62 g de grasa, 1.471 mg de sodio.

Día 6

Desayuno: 1 porción de tortitas de plátano de dos ingredientes con 1 cucharada de sirope de arce y 1/2 taza de arándanos (260 calorías, 48 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 oz. de queso Cheddar (115 calorías, 6 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de ensalada asiática de carne y col con 1 naranja mediana (300 calorías, 32 g de carbohidratos)

Merienda: 1 manzana mediana (95 calorías, 25 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de pollo con costra de humus con 1 porción de brócoli al balsámico y parmesano (436 calorías, 16 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.206 calorías, 81 g de proteínas, 123 g de carbohidratos, 22 g de fibra, 48 g de grasa, 1.493 mg de sodio.

Día 7

Desayuno: 1 porción de tortitas de plátano de dos ingredientes con 1 cucharada de sirope de arce y 1/2 taza de arándanos (260 calorías, 48 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 2 ciruelas (61 calorías, 15 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de envolturas de lechuga con ensalada de huevo (436 calorías, 21 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 8 almendras (62 calorías, 2 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de espaguetis con tomates asados, judías y pesto de almendras (400 calorías, 37 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.218 calorías, 50 g de proteínas, 124 g de carbohidratos, 24 g de fibra, 65 g de grasa, 1.198 mg de sodio.

Semana 2

Cómo preparar las comidas de la semana:

  1. Prepare los Muffins de tortilla al horno fáciles de preparar para tener un desayuno para llevar los días 8, 9 y 11 de esta semana. Guárdelos en una bolsa grande reutilizable y hermética para mantenerlos frescos. Envuelve las tortillas restantes individualmente en papel plástico y congela. Volverás a tenerlas para desayunar en la tercera semana.
  2. Prepara los Fideos de calabacín con boloñesa de pavo rápida para comer esta semana los días 9, 10, 11 y 12. Prepara la receta por completo y refrigérala en recipientes de preparación de comidas separados hasta que esté lista para comer. (Utiliza los mismos recipientes de preparación de comidas herméticos de la Semana 1).

Día 8

Desayuno: 1 porción (2 mini tortillas) de Muffins de tortilla al horno Easy Loaded y 1 naranja mediana (273 calorías, 20 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 taza de moras (62 calorías, 14 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de ensalada de judías blancas y verduras (360 calorías, 30 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 manzana mediana (95 calorías, 25 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de bistec coreano, kimchi y cuencos de arroz con coliflor (414 calorías, 20 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.204 calorías, 60 g de proteínas, 109 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 63 g de grasa, 1.531 mg de sodio.

Día 9

Desayuno: 1 porción (2 mini tortillas) de Muffins de tortilla al horno Easy Loaded y 1 naranja mediana (273 calorías, 20 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 taza de frambuesas con 1/4 de taza de yogur griego natural de leche entera y 1 cucharadita de semillas de chía (143 calorías, 19 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de fideos de calabacín con boloñesa de pavo rápida (216 calorías, 16 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 manzana mediana y 6 almendras (141 calorías, 27 calorías)

Cena: 1 porción de una olla de camarones al ajo y espinacas con 1 rebanada (3 pulgadas) de baguette de trigo integral, tostada y rociada con 1 cucharadita de aceite de oliva (448 calorías, 45 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.220 calorías, 78 g de proteínas, 126 g de carbohidratos, 27 g de fibra, 51 g de grasa, 1.916 mg de sodio.

Día 10

Desayuno: 1 porción de tortitas de plátano de dos ingredientes con 1 cucharada de sirope de arce y 1 taza de moras (238 calorías, 41 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 2 ciruelas y 12 almendras (153 calorías, 18 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de fideos de calabacín con boloñesa de pavo rápida y 1 naranja mediana (278 calorías, 31 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 3 tazas de palomitas de maíz infladas con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal (135 calorías, 18 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de pollo con guacamole con 1 porción de arroz mexicano con coliflor (397 calorías, 13 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.201 calorías, 64 g de proteínas, 122 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 57 g de grasa, 1.531 mg de sodio.

Día 11

Desayuno: 1 porción (2 mini tortillas) de Muffins de tortilla al horno Easy Loaded y 1 naranja mediana (273 calorías, 20 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 taza de moras y 10 almendras (139 calorías, 17 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de fideos de calabacín con boloñesa de pavo rápida y 1 manzana mediana (311 calorías, 41 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 pera mediana (101 calorías, 27 g de carbohidratos)

Cena: 1 ración de cada uno de los siguientes platos: salmón en costra de nueces y romero y brócoli asado con vinagreta de limón y ajo (389 calorías, 12 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.213 calorías, 69 g de proteínas, 117 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 59 g de grasa, 1.558 mg de sodio.

Día 12

Desayuno: 1 porción de tortitas de plátano de dos ingredientes con 1 cucharada de sirope de arce y 1 taza de moras (238 calorías, 41 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 pera mediana y 10 almendras (179 calorías, 30 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de fideos de calabacín con boloñesa de pavo rápida (216 calorías, 16 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 manzana mediana y 1 1/2 oz. de queso Cheddar (266 calorías, 26 g de carbohidratos)

Cena: 1 ración de macarrones con queso de coliflor con 1/4 de taza de guisantes y 1 loncha de beicon cocido mezclado (316 calorías, 16 g de carbohidratos)

Consejo de preparación de comidas: Refrigera 1 ración de macarrones con queso con guisantes y bacon para comer el día 13.

Totales diarios: 1.215 calorías, 59 g de proteínas, 129 g de carbohidratos, 27 g de fibra, 58 g de grasa, 1.568 mg de sodio.

Día 13

Desayuno: 1 taza de frambuesas con 1/2 taza de yogur griego de leche entera, 1 cucharadita de semillas de chía y 1 cucharada de coco rallado sin azúcar y almendras fileteadas (277 calorías, 24 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 naranja mediana (62 calorías, 15 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de macarrones con queso de coliflor con 1/4 de taza de guisantes y 1 loncha de bacon cocido mezclado (316 calorías, 16 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 manzana mediana y 1 oz. de queso Cheddar (209 calorías, 26 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de Pollo al Jengibre y Lima asado con 1 porción de Guacamole al Tequila (336 calorías, 10 g de carbohidratos)

Consejo de preparación de comidas: Refrigera 1 porción del pollo y el guacamole para almorzar el día 14.

Totales diarios: 1.200 calorías, 64 g de proteínas, 92 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 69 g de grasa, 1.469 mg de sodio.

Día 14

Desayuno: «Huevo en un agujero» Pimientos con salsa de aguacate (285 calorías, 14 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 taza de frambuesas con 1/3 de taza de yogur griego natural de leche entera y 1 cucharadita de semillas de chía (162 calorías, 20 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de Pollo al Jengibre y Lima asado con 1 porción de Guacamole al Tequila (336 calorías, 10 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 naranja mediana (62 calorías, 15 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de sopa de verduras de cocción lenta con 1 rebanada (de 3 pulgadas) de baguette de trigo integral (355 calorías, 65 g de carbohidratos)

Consejo de preparación de comidas: Refrigera 2 porciones de la sopa para el almuerzo del día 15. Congela 3 porciones individuales de la sopa en recipientes individuales para el almuerzo de los días 20, 21 y 29.

Totales diarios: 1.200 calorías, 66 g de proteínas, 125 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 54 g de grasa, 2.318 mg de sodio.

Semana 3

Cómo preparar las comidas de la semana:

  1. Refrigera las sobras de las recetas de pollos asados para utilizarlas en la cena de los días 17 y 19. Guárdalo en un recipiente hermético para mantenerlo fresco. Utilizarás 3 tazas de pollo cocido en la receta de Envolturas de Lechuga con Pollo Cherry y otras 3 tazas en la receta de Enchiladas de Calabacín.
  2. Prepara los Tazones de ensalada picante con gambas y edamame para comer los días 16, 17, 18 y 19. Mantenga la mezcla de col y el aderezo para la ensalada de col picante por separado y espere a combinarlos hasta que esté listo para comer. Utiliza gambas congeladas precocinadas y espera a descongelarlas hasta que estés listo para comerlas en lugar de hacerlo todo de una vez, y espera también a añadir el aguacate. Esto ayudará a que las gambas tengan un sabor fresco y a que el aguacate no se dore. (Guárdalo en los mismos recipientes herméticos de la semana 1).
  3. Los días 15, 16 y 18 de esta semana volverán a tener los Muffins de Tortilla Horneada Fácilmente Cargados para los desayunos. Para recalentarlas, retira el envoltorio de plástico, envuélvelas en una toalla de papel y calienta cada tortilla en el microondas a potencia alta durante 20 o 30 segundos. Llévalas para llevar en una bolsa reutilizable más pequeña.
  4. Haz la vinagreta de cítricos para tenerla durante toda la semana. Para facilitar la limpieza y el almacenamiento, haz el aderezo en un frasco de vidrio.

Día 15

Desayuno: 1 porción (2 mini tortillas) de Muffins de tortilla al horno Easy Loaded y 1 naranja mediana (273 calorías, 20 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 3/4 de taza de frambuesas cubiertas con 1/4 de taza de yogur griego natural de leche entera (110 calorías, 14 g de carbohidratos)

Almuerzo: 2 porciones (3 tazas) de sopa de verduras en olla lenta (350 calorías, 53 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 pera mediana (101 calorías, 27 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de pollo asado y 1 porción de risotto de coliflor (383 calorías, 11 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.217 calorías, 79 g de proteínas, 125 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 47 g de grasa, 2.597 mg de sodio.

Día 16

Desayuno: 1 porción (2 mini tortillas) de Muffins de tortilla al horno Easy Loaded y 1 naranja mediana (273 calorías, 20 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 3/4 de taza de frambuesas cubiertas con 1/4 de taza de yogur griego natural de leche entera (110 calorías, 14 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de Tazones de ensalada picante con gambas y edamame (364 calorías, 20 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 manzana mediana (95 calorías, 25 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de calabacines rellenos de taco (367 calorías, 14 g de carbohidratos)

Consejo de preparación de comidas:Hierve 3 huevos y refrigéralos para tenerlos como tentempié los días 17 y 20.

Totales diarios: 1.208 calorías, 77 g de proteínas, 93 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 62 g de grasa, 1.473 mg de sodio.

Día 17

Desayuno: 1 taza de frambuesas con 1/2 taza de yogur griego natural de leche entera y 1 cucharada de coco rallado sin azúcar y almendras fileteadas (260 calorías, 23 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 huevo duro sazonado con una pizca de sal y pimienta (78 calorías, 20 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de Tazones de ensalada picante con gambas y edamame (364 calorías, 20 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 pera mediana (101 calorías, 27 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de envolturas de lechuga de pollo con cerezas y 10 galletas de semillas (377 calorías, 27 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.180 calorías, 82 g de proteínas, 97 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 54 g de grasa, 1.165 mg de sodio.

Día 18

Desayuno: 1 porción (2 mini tortillas) de Muffins de tortilla al horno Easy Loaded y 1 naranja mediana (273 calorías, 20 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1/2 taza de frambuesas y 10 almendras (109 calorías, 10 carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de Tazones de ensalada picante con gambas y edamame (364 calorías, 20 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 manzana mediana (95 calorías, 25 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de espinacas y alcachofas rellenas de espaguetis y 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de vinagreta de cítricos (371 calorías, 28 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.212 calorías, 61 g de proteínas, 103 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 66 g de grasa, 1.510 mg de sodio.

Día 19

Desayuno: 1 taza de frambuesas con 1/2 taza de yogur griego natural de leche entera y 1 cucharada de coco rallado sin azúcar y almendras fileteadas (260 calorías, 23 g de carbohidratos)

Merienda por la mañana: 1 manzana mediana (95 calorías, 25 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de Tazones de ensalada picante con gambas y edamame (364 calorías, 20 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 ciruela (61 calorías, 15 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de Enchiladas de calabacín (443 calorías, 12 g de carbohidratos)

Consejo de preparación de comidas: Descongela 2 porciones de la Sopa de Verduras en la Olla de Cocción Lenta durante la noche en el refrigerador para tenerla como almuerzo los días 20 y 21.

Totales diarios: 1.222 calorías, 72 g de proteínas, 94 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 66 g de grasa, 668 mg de sodio.

Día 20

Consejo de preparación de comidas: Empieza a preparar el Stroganoff clásico de ternera en la olla de cocción lenta por la mañana. Cocínalo en la posición baja para que esté listo a tiempo para la cena (8-10 horas).

Desayuno: 1 porción de magdalenas de arándanos bajas en carbohidratos y 1 taza de frambuesas (268 calorías, 30 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 2 huevos duros sazonados con una pizca de sal y pimienta (156 calorías, 1 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de sopa de verduras de cocción lenta y 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de vinagreta de cítricos (324 calorías, 31 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 pera mediana y 1 oz. de queso Cheddar (216 calorías, 28 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de Stroganoff de ternera clásico (257 calorías, 14 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.220 calorías, 66 g de proteínas, 104 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 65 g de grasa, 2.049 mg de sodio.

Día 21

Desayuno: 1 porción de «Huevo en un agujero» Pimientos con salsa de aguacate (285 calorías, 14 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 3/4 de taza de frambuesas (48 calorías, 11 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de sopa de verduras de cocción lenta y 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de vinagreta de cítricos (324 calorías, 31 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 15 almendras (116 calorías, 4 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de cada una de las chuletas de cerdo con cebollas dulces al balsámico, batatas al miso y judías verdes frescas al vapor (409 calorías, 44 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.197 calorías, 56 g de proteínas, 108 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 65 g de grasa, 2.185 mg de sodio.

Semana 4

Cómo preparar las comidas de la semana

  1. Prepare los cuencos de pollo satay con salsa de cacahuete picante para comer los días 23, 24, 25 y 26. (Guárdelos en los mismos recipientes herméticos de la semana 1).
  2. Hierve 3 huevos para las envolturas de lechuga con ensalada de huevo para el almuerzo del día 22. Refrigera en una bolsa reutilizable.
  3. Haz la vinagreta de cítricos para tenerla durante toda la semana. Para facilitar la limpieza y el almacenamiento, haz el aderezo en un frasco de vidrio.

Día 22

Desayuno: 1 porción de tortitas de plátano de dos ingredientes con 1 cucharada de sirope de arce y 1 taza de arándanos (260 calorías, 49 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 ciruela mediana (30 calorías, 8 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de envolturas de lechuga con ensalada de huevo (436 calorías, 21 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 taza de frambuesas (64 calorías, 15 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de pasteles de cangrejo Speedy sobre 2 tazas de verduras mixtas aderezadas con 2 cucharadas de vinagreta de cítricos (414 calorías, 16 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.205 calorías, 61 g de proteínas, 108 g de carbohidratos, 24 g de fibra, 62 g de grasa, 1.377 mg de sodio.

Día 23

Desayuno: 1 porción de magdalenas de arándanos bajas en carbohidratos y 1 taza de frambuesas (268 calorías, 30 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 2 ciruelas y 6 almendras (107 calorías, 17 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de cuencos de pollo satay con salsa de cacahuetes picante (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 naranja mediana (62 calorías, 15 g de carbohidratos)

Cena: 1 ración de pimientos rellenos de Philly Cheesesteak y 1 ración de patatas fritas al horno (430 calorías, 31 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.217 calorías, 70 g de proteínas, 107 g de carbohidratos, 27 g de fibra, 62 g de grasa, 1.517 mg de sodio.

Día 24

Desayuno: 1 porción de magdalenas de arándanos bajas en carbohidratos y 1 taza de frambuesas (268 calorías, 30 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 oz. de queso cheddar (115 calorías, 1 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de cuencos de pollo satay con salsa de cacahuetes picante (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1/2 taza de arándanos (42 calorías, 11 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de ñoquis de coliflor con judías blancas y salvia y 1 porción de coles de Bruselas asadas con parmesano y balsámico (431 calorías, 41 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.206 calorías, 55 g de proteínas, 97 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 69 g de grasa, 1.527 mg de sodio.

Día 25

Desayuno: 1 taza de frambuesas con 1/2 taza de yogur griego natural de leche entera y 1 cucharada de coco rallado sin azúcar (221 calorías, 21 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 ciruela (30 calorías, 8 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de cuencos de pollo satay con salsa de cacahuetes picante (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 3/4 de taza de arándanos (63 calorías, 16 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de barquillos de espagueti de taco (553 calorías, 28 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.218 calorías, 72 g de proteínas, 87 g de carbohidratos, 26 g de fibra, 70 g de grasa, 1.189 mg de sodio.

Día 26

Desayuno: 1 porción de magdalenas de arándanos bajas en carbohidratos y 3/4 de taza de frambuesas (252 calorías, 26 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 pera mediana (101 calorías, 27 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de cuencos de pollo satay con salsa de cacahuetes picante (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 1 naranja mediana (62 calorías, 15 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de aguacates rellenos de salmón y 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de vinagreta de cítricos (442 calorías, 15 g de carbohidratos)

Consejo de preparación de comidas: Hierve 4 huevos y refrigéralos para tenerlos como tentempié los días 27 y 28.

Totales diarios: 1.208 calorías, 61 g de proteínas, 98 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 70 g de grasa, 1.320 mg de sodio.

Día 27

Desayuno: 1 taza de frambuesas con 1 taza de yogur griego natural de leche entera y 1 cucharada de coco rallado sin azúcar (344 calorías, 26 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 ciruela (30 calorías, 8 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de ensalada de judías blancas y verduras (360 calorías, 30 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 2 huevos duros sazonados con sal y pimienta al gusto (156 calorías, 1 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de sopa de calabaza vegana y 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de vinagreta de cítricos (332 calorías, 18 g de carbohidratos)

Consejo de preparación de comidas: Refrigera 2 porciones de la sopa para comer en los días 28 y 30.

Totales diarios: 1.223 calorías, 52 g de proteínas, 83 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 81 g de grasa, 1.331 mg de sodio.

Día 28

Desayuno: 1 porción de magdalenas de arándanos bajas en carbohidratos y 1 taza de frambuesas (268 calorías, 30 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 pera mediana (101 calorías, 27 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de sopa de calabaza vegana y 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de vinagreta de cítricos (332 calorías, 18 g de carbohidratos)

Merienda de la tarde: 2 huevos duros sazonados con sal y pimienta al gusto (156 calorías, 1 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de espaguetis con gambas (350 calorías, 18 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.207 calorías, 51 g de proteínas, 94 g de carbohidratos, 26 g de fibra, 72 g de grasa, 1.742 mg de sodio.

Semana 5

Cómo preparar las comidas de la semana

1. Hierve 2 huevos y refrigéralos para un tentempié el día 30. Refrigerar en una bolsa reutilizable.

Día 29

Desayuno: 1 porción de «Huevo en un agujero» Pimientos con salsa de aguacate (285 calorías, 14 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 taza de frambuesas (64 calorías, 15 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de sopa de verduras de cocción lenta con 1 rebanada (de 3 pulgadas) de baguette de trigo integral (355 calorías, 65 g de carbohidratos)

Merienda: 1 naranja mediana (62 calorías, 15 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de muslos de pollo al pimentón con coles de Bruselas (453 calorías, 14 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.219 calorías, 78 g de proteínas, 124 g de hidratos de carbono, 31 g de fibra, 50 g de grasa, 2.347 mg de sodio.

Día 30

Desayuno: 1 porción de magdalenas de arándanos bajas en carbohidratos y 1 taza de frambuesas (268 calorías, 30 g de carbohidratos)

Merienda de la mañana: 1 oz. de queso Cheddar (115 calorías, 1 g de carbohidratos)

Almuerzo: 1 porción de sopa de calabaza vegana con 1 rebanada (de 3 pulgadas) de baguette de trigo integral (363 calorías, 52 g de carbohidratos)

Merienda: 2 huevos duros sazonados con sal y pimienta al gusto (156 calorías, 1 g de carbohidratos)

Cena: 1 porción de aguacates rellenos de taco (324 calorías, 16 g de carbohidratos)

Totales diarios: 1.225 calorías, 50 g de proteínas, 100 g de carbohidratos, 25 g de fibra, 75 g de grasa, 1.900 mg de sodio.

¡Lo has conseguido!

Date una palmadita en la espalda por un trabajo bien hecho. Ya sea que haya seguido este plan de pérdida de peso durante los 30 días o simplemente haya tomado partes de él, esperamos que este plan de comidas bajo en carbohidratos le haya resultado útil. Asegúrese de consultar nuestros otros planes de comidas saludables.

Y para obtener más información sobre la reducción de carbohidratos, visite nuestra sección de dietas personalizadas para perder peso.

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