Dieta personalizada de 7 días para perder peso: 1.600 calorías

Este plan de comidas de 1.600 calorías ha sido diseñado por dietistas registrados y expertos culinarios de Dieta Personalizada para ofrecer comidas saludables y deliciosas para perder peso. Hemos hecho el trabajo duro de planificación por usted y hemos trazado siete días completos de comidas y tentempiés. Los totales de calorías aparecen al lado de cada comida para que pueda cambiar fácilmente las cosas según le convenga. Tenga en cuenta que este plan de comidas está controlado en cuanto a calorías, fibra y sodio. Si le preocupa algún nutriente en particular, considere la posibilidad de hablar con su proveedor de atención médica sobre la administración de suplementos o de modificar este plan para que se adapte mejor a sus necesidades nutricionales individuales.

¿No está seguro de si este es el plan adecuado para usted? Calcule su nivel de calorías y encuentre el plan de alimentación de la dieta que mejor se adapte a usted.

Consejo de preparación de comidas: Si vas a tener poco tiempo, puedes hacer la sopa de raviolis y verduras con antelación. Otras cosas que puedes hacer con antelación para la semana son la vinagreta de zanahoria y jengibre, la granola de arce y nueces y el dip de aguacate y yogur.

Día 1

Desayuno (347 calorías)

Tostada de aguacate y huevo

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1/2 aguacate mediano
  • 1 huevo grande, cocido en 1/4 de cucharadita de aceite de oliva o recubrir la sartén con una fina capa de spray de cocina (spray de 1 segundo)

Sazona el huevo con una pizca de sal y pimienta.

  • 1 clementina

Merienda matutina(249 calorías)

  • 1 manzana mediana
  • 3 cucharadas de almendras tostadas sin sal

Almuerzo (378 calorías)

  • 2 tazas de Ravioli & Sopa de verduras
  • 2 rebanadas diagonales de baguette (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral
  • 2 cucharadas de queso Cheddar rallado

Cubre las rebanadas de baguette con 1 cucharada de queso cada una y una pizca de pimienta. Tuesta hasta que el queso se derrita.

  • Merienda de la tarde(119 calorías)
  • 4 cucharadas de humus
  • 1 taza de pepino en rodajas

Cena (506 calorías)

Salmón & Verduras

  • 4 oz. de salmón al horno
  • 1 taza de coles de Bruselas asadas
  • 3/4 de taza de arroz integral
  • 1/8 cucharadita de sal
  • 1/8 cucharadita de pimienta
  • 1 cucharada de nueces

Vinagreta

Combine 1 1/2 cucharadita de cada uno de los aceites de oliva, el zumo de limón y el jarabe de arce; sazone con 1/8 de cucharadita de sal.

Mezcle las coles de Bruselas con 1/2 cucharadita de aceite de oliva y hornee a 425°F hasta que estén ligeramente doradas, de 15 a 20 minutos. Cubrir el salmón con 1/4 de cucharadita de aceite de oliva o una capa fina de spray para cocinar (spray de 1 segundo) y sazonar con 1/8 de cucharadita de sal y pimienta cada uno. Hornea a 425°F hasta que esté opaco en el centro, de 4 a 6 minutos. Sirve las coles de Bruselas, el salmón y el arroz integral rociados con la vinagreta y cubiertos con nueces.

Día 2

Desayuno (347 calorías)

Tostada de aguacate y huevo

– 1 rebanada de pan integral

– 1/2 aguacate mediano

– 1 huevo grande, cocido en 1/4 de cucharadita de aceite de oliva o recubrir la sartén con una fina capa de spray de cocina (spray de 1 segundo)

Sazona el huevo con una pizca de sal y pimienta.

– 1 clementina

  • Merienda matutina(164 calorías)
  • 7 albaricoques secos
  • 8 mitades de nueces

Almuerzo (413 calorías)

Sobras de sopa

– 2 tazas de Ravioli & Sopa de verduras

– 2 rebanadas diagonales de baguette (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral

– 2 cucharadas de queso Cheddar rallado

Cubre cada rebanada de baguette con 1 cucharada de queso y una pizca de pimienta. Tuesta hasta que el queso se derrita.

– 1 clementina

  • Merienda(119 calorías)
  • 4 cucharadas de humus
  • 1 taza de pepino en rodajas
  • Cena(424 calorías)
  • 1 1/2 tazasCalabaza Delicata & Curry de Tofu
  • Servir el curry sobre 1/2 taza de arroz integral

Merienda nocturna (133 calorías)

– 2 dátiles Medjool

Consejo de preparación de comidas: Prepara granola de arce y nueces para mañana. También puedes comprar granola, para facilitar las cosas. Busca una granola que tenga alrededor de 130 calorías (o menos) y menos de 6 gramos de azúcar por 1/4 de taza.

Día 3

  • Desayuno(372 calorías)
  • 1/2 taza de granola de arce y nueces
  • 3/4 de taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/4 de taza de arándanos
  • Merienda matutina(128 calorías)
  • 3 cucharadas de humus
  • 2 zanahorias medianas

Almuerzo (420 calorías)

Bolsillo de pita con manzana y queso cheddar

– 1 pan de pita integral (6-1/2 pulgadas)

– 1 cucharada de mostaza

– 1/2 manzana mediana, en rodajas

– 1 oz. de queso cheddar

– 1 taza de verduras mixtas

Cortar el pan de pita por la mitad y untarlo con mostaza. Rellenar con rodajas de manzana y queso. Tostar hasta que el queso empiece a derretirse. Añade las verduras y sirve.

– 2 clementinas

Merienda (184 calorías)

– 1/2 manzana mediana, en rodajas

– 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

– 2 cucharadas de granola de arce y nueces

Sumerge las rodajas de manzana en la mantequilla de cacahuete y la granola.

Cena (457 calorías)

– 1 Pimiento relleno al estilo marroquí

– 2 tazas de espinacas

Saltee las espinacas en 1 cucharadita de aceite de oliva con una pizca de sal y pimienta.

Merienda nocturna (50 calorías)

– 1 cucharada de trozos de chocolate, preferiblemente chocolate negro

Consejo de preparación de comidas: Hierve 2 huevos y deja uno para el día 7. Prepara una vinagreta de zanahoria y jengibre u opta por un aderezo saludable de estilo asiático comprado en la tienda. Cuando compres el aliño para la ensalada, elige uno hecho con grasas saludables, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Cocina una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustitúyela por pollo precocinado o pechuga de pollo o pavo en rodajas del supermercado. Cuando elijas productos de charcutería, opta por opciones bajas en sodio y sin conservantes.

Día 4

  • Desayuno(372 calorías)
  • 1/2 taza de granola de arce y nueces
  • 3/4 de taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/2 taza de arándanos
  • Por la mañanaMerienda(200 calorías)
  • 1 manzana mediana
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Almuerzo (382 calorías)

– 2 tazas de verduras mixtas

– 4 oz. de pechuga de pollo cocida

– 1/2 pimiento rojo mediano, cortado en rodajas

– 1/4 de taza de zanahorias ralladas

– 1 clementina, pelada y seccionada

– 2 cucharadas de vinagreta de zanahoria y jengibre

Combina los ingredientes y cubre la ensalada con la vinagreta.

  • Merienda(151 calorías)
  • 7 albaricoques secos
  • 7 mitades de nueces
  • Cena(508 calorías)
  • 2 1/4 tazasEnsalada tibia de lentejas con salchicha y manzana
  • 1/2 taza de remolachas en escabeche
  • 1 rebanada de baguette en diagonal (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente integral
  • Cubra la baguette con 1 cucharadita de mantequilla

Consejo de preparación de comidas:Prepara la salsa de aguacate y yogur para mañana. Si lo deseas, puedes sustituir la salsa por hummus comprado en la tienda.

Día 5

  • Desayuno(369 calorías)
  • 1 taza de cereal de salvado
  • 3/4 de taza de leche desnatada
  • 1/2 taza de arándanos
  • 2 cucharadas de almendras tostadas sin sal
  • Merienda matutina(117 calorías)
  • 1 taza de pepino en rodajas
  • 4 cucharadas de salsa de aguacate y yogur

Almuerzo (397 calorías)

– 2 tostadas de tomate y queso cheddar

– 2 tazas de verduras mixtas

– 1/4 de taza de zanahoria rallada

– 1/2 taza de pepino en rodajas

– 1 huevo duro

– 1 cucharada de almendras tostadas sin sal

– 1 1/2 cucharadita de cada uno de los aceites de oliva & vinagre balsámico

Cubra las verduras con zanahoria, pepino, huevo duro y almendras. Mezclar con la vinagreta balsámica.

  • Merienda(164 calorías)
  • 7 albaricoques secos
  • 8 mitades de nueces
  • Cena(427 calorías)
  • 1 1/2 tazasPollo Tikka Masala rápido
  • 3/4 de taza de arroz integral

Merienda nocturna (133 calorías)

– 2 dátiles Medjool

Día 6

  • Desayuno(369 calorías)
  • 1 taza de cereal de salvado
  • 3/4 de taza de leche desnatada
  • 1/2 taza de arándanos
  • 2 cucharadas de almendras tostadas sin sal
  • Merienda matutina(151 calorías)
  • 4 cucharadas de salsa de aguacate y yogur
  • 2 zanahorias medianas

Almuerzo (399 calorías)

Sobras de pollo Tikka Masala

– 1 1/2 tazas de Pollo Tikka Masala rápido

– 2 tazas de espinacas

Recalienta el pollo sobre las espinacas en el microondas.

– 1 dátil Medjool

  • Merienda(184 calorías)
  • 1 plátano mediano
  • 6 mitades de nuez

Cena (507 calorías)

– 2 tazas de carne salteada coreana

– 1/2 taza de fideos soba de trigo sarraceno cocidos (aproximadamente 1 onza de fideos secos)

Consejo de preparación de comidas: Cocine una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustituya el pollo precocinado o la pechuga de pollo o pavo en rodajas del supermercado. Cuando elija productos de charcutería, elija opciones bajas en sodio y sin conservantes.

Día 7

  • Desayuno(362 calorías)
  • 1 taza de cereal de salvado
  • 3/4 de taza de leche desnatada
  • 1/2 taza de arándanos
  • 2 cucharadas de nueces picadas
  • Por la mañanaMerienda(151 calorías)
  • 4 cucharadas de salsa de aguacate y yogur
  • 2 zanahorias medianas

Almuerzo (417 calorías)

– 2 tazas de verduras mixtas

– 4 oz. de pechuga de pollo cocida

– 1/2 pimiento rojo mediano, en rodajas

– 1/4 de taza de zanahorias ralladas

– 2 cucharadas de vinagreta de zanahoria y jengibre

– 2 clementinas, peladas y seccionadas

Combine los ingredientes y la humedad; cubra la ensalada con la vinagreta.

Merienda (142 calorías)

– 1 huevo duro

– 2 rebanadas diagonales de baguette (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral

– 1 cucharadita de salsa picante (si se desea)

Tostar las rebanadas de baguette y cubrirlas con rodajas de huevo y salsa picante.

Cena (494 calorías)

– 1 porción de Pizza de Setas Silvestres con Rúcula & Pecorino

Merienda nocturna (50 calorías)

– 1 cucharada de trozos de chocolate, preferiblemente chocolate negro

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