Dieta personalizada para perder peso

Plan de comidas de confort para perder peso

Cuando tratamos de perder peso, es común sentir que es todo o nada – tal vez algunos de ustedes sienten que necesitan comer brócoli al vapor con una pechuga de pollo escalfada para cenar cada noche para alcanzar sus objetivos de salud, pero ese no es el caso. Aunque una dieta súper restrictiva puede funcionar a corto plazo, nos lleva al fracaso porque es imposible mantenerla. Además, la comida debería disfrutarse, no servir como medio de castigo o para hacernos sentir culpables por haber ganado peso o haber desarrollado algún otro tipo de condición de salud. En este plan saludable, se obtiene lo mejor de ambos mundos. Celebramos las comidas tradicionales, como los espaguetis y los guisos, pero nos aseguramos de moderar las calorías e incluir muchas proteínas y fibra, los nutrientes que nos hacen sentirnos llenos y satisfechos, para que pueda disfrutar de los platos favoritos de su familia sin sentirse privado.

Para ayudar a la pérdida de peso, hemos limitado las calorías a 1.500 calorías al día, que es un nivel con el que la mayoría de la gente perderá peso, y hemos incluido modificaciones para 1.200 y 2.000 calorías al día, dependiendo de sus necesidades calóricas. Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso saludable es gradual (alrededor de 1 a 2 libras por semana), por lo que si usted se siente hambriento en 1.500 calorías, aumentar hasta que se sienta satisfecho y poco a poco reducir las calorías en los próximos meses.

Cómo comer alimentos reconfortantes y seguir perdiendo peso:

1. Incluya mucha fibra: La fibra, un tipo de carbohidrato que nos ayuda a sentirnos llenos, regula nuestro sistema digestivo y tiene una tonelada de beneficios para la salud, es súper importante porque evita que tengamos demasiada hambre y comamos en exceso. Este plan proporciona al menos 30 gramos al día de fuentes saludables como la avena, los cereales integrales y las frutas y verduras. Cambios sencillos como la avena en lugar de un cereal con menos fibra y el pan o la pasta de trigo en lugar de los blancos pueden marcar la diferencia.

2. Céntrate en las proteínas: Las proteínas se digieren un poco más lentamente que los carbohidratos simples y, al igual que la fibra, nos ayudan a mantenernos llenos y satisfechos entre comidas. Tomar una fuente de proteínas, como huevos, frutos secos, mantequilla de cacahuete, yogur, pescado o carne en la mayoría de las comidas y tentempiés hace que sea mucho más fácil cumplir nuestros objetivos calóricos y perder peso.

3. Incluya verduras: Nutritivas y bajas en calorías, las verduras ayudan a aumentar el volumen de comida en nuestros platos sin aumentar significativamente las calorías, lo que hace que nuestros estómagos se sientan llenos y ayuda a perder peso. En este plan, verá muchas de nuestras comidas tradicionales servidas con una ensalada de acompañamiento u otro plato de verduras para ayudar a moderar las porciones de los platos más calóricos.

4. Coma cuando tenga hambre: Cuando se trata de perder peso, las comidas y los tentempiés regulares son la clave. La idea es evitar llegar a las comidas con esa sensación de hambre, porque es fácil ingerir demasiadas calorías cuando llegamos a ese nivel de hambre.

Cómo preparar las comidas de la semana:

  1. Prepare chile blanco cremoso con queso crema para almorzar los días 2 a 5.
  2. Prepara la Vinagreta Balsámica de Arce con Chalotes para tenerla durante toda la semana.
  3. Prepara tortillas con brócoli, jamón y queso cheddar para tenerlas durante la semana.

Día 1

Desayuno (340 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua
  • 1 manzana mediana, cortada en dados
  • 2 cucharadas de nueces picadas

Merienda de la mañana (206 calorías)

  • 1/4 de taza de almendras secas tostadas sin sal

Almuerzo (360 calorías)

  • 1 porción de Veggie & Sándwich de Hummus
  • 1 clementina

Merienda (103 calorías)

  • Envase de 5 onzas de yogur griego natural bajo en grasa

Cena (477 calorías)

  • 1 porción de espaguetis con salsa rápida de carne
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 porción de vinagreta balsámica de arce con chalotas

Totales diarios: 1.487 calorías, 67 g de proteínas, 173 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 67 g de grasa, 1.250 mg de sodio

Para que sean 1.200 calorías: Elimine las nueces en el desayuno y cambie el tentempié de la mañana por 1 clementina.

Para que sean 2.000 calorías: Aumente a 2 porciones de avena y 3 cucharadas de nueces en el desayuno y añada 1 plátano con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural a la merienda.

Día 2

Desayuno (258 calorías)

  • 1 porción de tortillas de muffin con brócoli, jamón y queso cheddar
  • 1 manzana mediana

Merienda A.M. (206 calorías)

  • 1/4 de taza de almendras secas tostadas sin sal

Almuerzo (353 calorías)

  • 1 porción de chile blanco cremoso con queso crema
  • 1 clementina

Merienda (210 calorías)

  • 1 plátano mediano
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural cremosa

Cena (478 calorías)

  • 1 porción de Fajitas de pollo en sartén
  • 1 porción de guacamole de Jason Mraz

Totales diarios: 1.505 calorías, 83 g de proteínas, 142 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 72 g de grasa, 1.446 mg de sodio

Para que sea de 1.200 calorías: Cambie la merienda de la mañana por 1/2 taza de pepino en rodajas y omita la mantequilla de cacahuete en la merienda de la tarde.

Para que sean 2.000 calorías: Aumente a 1/3 de taza de almendras y añada 1 manzana mediana a la merienda de la mañana, añada 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural a la merienda de la tarde y añada 1 porción de ensalada picada con guacamole a la cena.

Día 3

Desayuno (258 calorías)

  • 1 porción de tortillas de muffins con brócoli, jamón y queso cheddar
  • 1 manzana mediana

Merienda de la mañana (315 calorías)

  • 1 plátano mediano
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural cremosa

Almuerzo (353 calorías)

  • 1 porción de chile blanco cremoso con queso crema
  • 1 clementina

Merienda (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Cena (501 calorías)

  • 1 porción de pollo a la sartén italiano cremoso en 20 minutos
  • 2 onzas de espaguetis integrales

Totales diarios: 1.489 calorías, 84 g de proteínas, 166 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 55 g de grasa, 1.174 mg de sodio

Para que sea de 1.200 calorías: Omite la manzana en el desayuno y la mantequilla de cacahuete en la merienda de la mañana.

Para que sean 2.000 calorías: Añade 30 almendras secas tostadas sin sal a la merienda de la tarde y añade 2 tazas de verduras mixtas con 1/2 aguacate y 1 porción de vinagreta balsámica de arce con chalotas.

Día 4

Desayuno (340 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua usanza
  • 1 manzana mediana, cortada en dados
  • 2 cucharadas de nueces picadas

Merienda de la mañana (125 calorías)

  • Envase de 5 onzas de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1/4 taza de arándanos

Almuerzo (353 calorías)

  • 1 porción de chile blanco cremoso con queso crema
  • 1 clementina

Merienda (206 calorías)

  • 1/4 de taza de almendras secas tostadas sin sal

Cena (471 calorías)

  • 1 porción de curry vegano de coco y garbanzos

Totales diarios: 1.495 calorías, 64 g de proteínas, 176 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 64 g de grasa, 1.111 mg de sodio

Para que sean 1.200 calorías: Omita las nueces en el desayuno y cambie la merienda de la tarde por 1/2 taza de pepino en rodajas.

Para que tenga 2.000 calorías: Aumenta a 2 porciones de avena en el desayuno, añade 1 plátano con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural a la merienda de la mañana y añade 1 clementina a la merienda de la tarde.

Día 5

Desayuno (258 calorías)

  • 1 porción de tortillas de muffin con brócoli, jamón y queso cheddar
  • 1 manzana mediana

Merienda de la mañana (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Almuerzo (353 calorías)

  • 1 porción de chile blanco cremoso con queso crema
  • 1 clementina

Merienda P.M. (231 calorías)

  • 30 almendras secas tostadas sin sal

Cena (576 calorías)

  • 1 porción de pollo y calabacín; cazuela de calabacín
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 porción de vinagreta balsámica de arce con chalotas
  • 1/2 aguacate en rodajas

Consejo de preparación de comidas: reserva 2 raciones de Cazuela de pollo y calabacín para el almuerzo de los días 6 y 7

Totales diarios: 1.480 calorías, 86 g de proteínas, 114 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 81 g de grasa, 1.384 mg de sodio

Para que sea de 1.200 calorías: Omita la manzana en el desayuno y cambie la merienda de la tarde por 1 clementina.

Para que sean 2.000 calorías: Añade 5 onzas de yogur griego natural bajo en grasa con 3 cucharadas de nueces picadas a la merienda de la mañana, añade 1 plátano mediano a la merienda de la tarde y aumenta a 1 aguacate entero en la cena.

Día 6

Desayuno (258 calorías)

  • 1 porción de tortillas de muffin con brócoli, jamón y queso cheddar
  • 1 manzana mediana

Merienda de la mañana (125 calorías)

  • Envase de 5 onzas de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1/4 de taza de arándanos

Almuerzo (368 calorías)

  • 1 porción de Pollo & Cazuela de calabacín
  • 1 naranja mediana

Merienda (216 calorías)

  • 20 almendras secas tostadas sin sal
  • 1 taza de moras

Cena (526 calorías)

  • 1 porción de sopa mediterránea de fideos con pollo en olla lenta
  • 1 porción de vinagreta balsámica de arce con chalotas
  • 1/2 aguacate en rodajas

Totales diarios: 1.493 calorías, 100 g de proteínas, 126 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 70 g de grasa, 1.767 mg de sodio

Para que sean 1.200 calorías: Omita las almendras en la merienda de la tarde y el aguacate en la cena.

Para que tenga 2.000 calorías: Añade 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural para acompañar a la manzana en el desayuno, aumenta a 1/3 de taza de almendras en la merienda de la tarde y aumenta a 1 aguacate entero en la cena.

Día 7

Desayuno (340 calorías)

  • 1 porción de avena a la antigua
  • 1 manzana mediana, cortada en dados
  • 2 cucharadas de nueces picadas

Merienda de la mañana (206 calorías)

  • 1/4 de taza de almendras secas tostadas sin sal

Almuerzo (368 calorías)

  • 1 porción de Pollo & Cazuela de calabacín
  • 1 naranja mediana

Merienda (62 calorías)

  • 1 taza de moras

Cena (508 calorías)

  • 1 porción de Salmón & Ensalada de aguacate

Totales diarios: 1.484 calorías, 87 g de proteínas, 115 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 81 g de grasa, 983 mg de sodio

Para que sean 1.200 calorías: Omita las nueces en el desayuno y cambie la merienda de la mañana por 1 clementina.

Para que tenga 2.000 calorías: Aumenta a 2 porciones de avena en el desayuno, añade 1 clementina a la merienda de la mañana y añade 1 plátano mediano con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural a la merienda de la tarde.

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