Dieta personalizada rica en proteínas y baja en carbohidratos: 1.200 calorías

Las investigaciones demuestran que seguir tanto una dieta personalizada baja en carbohidratos como una dieta personalizada baja en calorías es una de las formas más eficaces de perder peso rápidamente. Y lo que es mejor, una dieta baja en carbohidratos y en calorías que también sea rica en proteínas puede ayudarle a encaminarse hacia la pérdida de peso. Aunque las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica y la dieta Atkins, restringen los carbohidratos a tan solo 20 gramos al día, no es necesario bajar tanto para ver los beneficios de la pérdida de peso.

De hecho, comer muy pocos carbohidratos puede dificultar la pérdida de peso porque se pierden nutrientes clave, como la fibra de los cereales integrales y las legumbres, que ayudan a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías.

Entonces, ¿qué se puede comer con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos? Por suerte, hay un montón de alimentos deliciosos y saludables con los que llenar el día mientras se sigue este plan de alimentación.

En este plan de comidas rico en proteínas y bajo en carbohidratos, mantenemos los carbohidratos en no más de 120 gramos por día, mientras que seguimos cumpliendo con la cantidad recomendada de fibra cada día (30 gramos) de frutas y verduras ricas en fibra, como bayas, edamame y col rizada abundante. Todavía verás algunos carbohidratos tradicionales en el plan, como los frijoles y los garbanzos, porque son alimentos saludables que no necesitas excluir completamente para comer bajo en carbohidratos.

Para compensar la menor cantidad de carbohidratos, hemos incluido alimentos ricos en proteínas (como el pollo, los huevos y la carne de vacuno magra) para superar la cantidad diaria recomendada de 50 gramos al día, y hemos añadido fuentes de grasas saludables (como las almendras, el aceite de oliva y la mantequilla de cacahuete) para llegar a las 1.200 calorías. Esta combinación baja en calorías, baja en carbohidratos y alta en proteínas le ayudará a perder peso sin que se sienta privado o hambriento, y está empaquetada en un plan de comidas fácil de seguir, con sencillos consejos de preparación de comidas que puede seguir al principio de la semana para prepararse para el éxito durante los días de la semana. Con el recuento de calorías establecido en 1.200 calorías, puede esperar perder de forma saludable de 1 a 2 libras por semana.

Índice

Cómo preparar su semana de comidas:

  1. Prepara los mini panecillos de plátano con chispas de chocolate sin harina para desayunar los días 2 y 3 y para merendar los días 1 y 4.
  2. Prepara los Tazones de Pollo Satay con Salsa de Cacahuetes Picante para el almuerzo de los días 2, 3, 4 y 5. Refrigera los almuerzos en un recipiente de preparación de comidas para mantenerlos frescos.

Día 1

Para mantener los carbohidratos en el extremo inferior, la mayoría de las veces se eliminan los alimentos ricos en fibra como los granos enteros, los frijoles y las legumbres. Por lo tanto, nos aseguramos de llenar esta dieta personalizada baja en carbohidratos con al menos 30 gramos de fibra por día, principalmente de frutas, verduras y algunos granos enteros y legumbres.

Esto garantiza que sigas obteniendo los beneficios nutricionales de la fibra (salud intestinal y satisfacción) mientras mantienes los carbohidratos bajo control.

Desayuno (320 calorías, 23 g de carbohidratos)

  • 1 porción de «Huevo en un agujero» Pimientos con salsa de aguacate
  • 1 clementina

Merienda A.M. (84 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 1 taza de arándanos

Almuerzo (322 calorías, 11 g de carbohidratos)

  • 1 porción de ensalada de salmón con aguacate relleno

Merienda (78 calorías, 11 g de carbohidratos)

Cena (389 calorías, 36 g de carbohidratos)

  • 1 porción de ñoquis de coliflor con judías blancas y salvia
  • 2 tazas de ensalada mixta con ¼ de taza de tomate picado, ¼ de taza de pepino picado, 3 cucharadas de aguacate picado y 1 cucharada de aderezo para ensalada César

Totales diarios: 1.194 calorías, 69 g de grasa, 32 g de fibra, 103 g de carbohidratos, 50 g de proteínas, 1.565 mg de sodio

Día 2

Para mantener los carbohidratos bajos hoy, incluimos estos saludables panecillos de plátano con chispas de chocolate sin harina hechos con avena, plátano y huevos, y cambiamos los fideos de calabacín por pasta normal en la cena de esta noche. Para asegurarnos de que seguimos ingiriendo las cantidades adecuadas de carbohidratos y fibra, hemos completado el resto del día con alimentos ricos en nutrientes como las moras, el edamame y una porción de baguette integral en la cena para absorber el delicioso jugo sobrante de los langostinos.

Desayuno (286 calorías, 41 g de carbohidratos)

  • 2 mini panecillos de plátano y chocolate sin harina
  • 1 taza de frambuesas
  • ½ taza de yogur griego descremado

Merienda de la mañana (62 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 taza de moras

Almuerzo (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de cuencos de pollo satay con salsa de cacahuete picante

Merienda (100 calorías, 9 g de carbohidratos)

  • 1/2 taza de edamame sin cáscara, sazonada con una pizca de sal gruesa y otra de pimienta

Cena (406 calorías, 34 g de carbohidratos)

  • 1 porción de Zoodles de gambas
  • 1 rebanada (2 pulgadas) de baguette de trigo integral

Totales diarios: 1.205 calorías, 48 g de grasa, 29 g de fibra, 112 g de carbohidratos, 85 g de proteínas, 1.621 mg de sodio

Día 3

Una sola taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra y sólo 15 gramos de carbohidratos, por lo que las verás a menudo en este sencillo plan de comidas rico en proteínas y bajo en carbohidratos. Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más saciantes que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que comas menos y te sientas satisfecho durante más tiempo, lo que es especialmente importante cuando se reducen las calorías para perder peso.

Desayuno (286 calorías, 41 g de carbohidratos)

  • 2 mini panecillos de plátano y chocolate sin harina
  • 1 taza de frambuesas
  • ½ taza de yogur griego descremado

Merienda de la mañana (150 calorías, 13 g de carbohidratos)

  • 15 almendras sin sal
  • 1 clementina

Almuerzo (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de cuencos de pollo satay con salsa de cacahuete picante

Merienda (46 calorías, 10 g de carbohidratos)

  • 3/4 de taza de moras

Cena (378 calorías, 31 g de carbohidratos)

  • 1 porción de Paprikash de cerdo con «arroz» de coliflor
  • 1 porción de judías verdes frescas asadas

Totales diarios: 1.212 calorías, 54 g de grasa, 38 g de fibra, 109 g de carbohidratos, 82 g de proteínas, 1.265 mg de sodio

Día 4

Además de ser una gran fuente de proteínas, que ayuda a mantener la masa muscular mientras se pierde peso, el salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, un ácido graso esencial que debes obtener en tu dieta. Las primeras investigaciones también muestran que los consumidores de salmón tenían niveles de insulina en ayunas más bajos, lo que puede ayudar a mantener el azúcar en sangre bajo control y reducir el riesgo de diabetes.

El salmón asado se sirve sobre una deliciosa col rizada y garbanzos bajos en carbohidratos, un carbohidrato saludable que puedes seguir comiendo, incluso cuando sigues una dieta baja en carbohidratos.

Desayuno (203 calorías, 29 g de carbohidratos)

  • ½ taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1 taza de frambuesas
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 cucharada de semillas de chía

Merienda de la mañana (128 calorías, 20 g de carbohidratos)

  • 1/3 de taza de edamame sin cáscara, sazonada con una pizca de sal gruesa y otra de pimienta
  • 1 taza de moras

Almuerzo (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de cuencos de pollo satay con salsa de cacahuete picante

Merienda (78 calorías, 11 g de carbohidratos)

  • 1 mini magdalena de plátano y chocolate sin harina

Cena (447 calorías, 23 g de carbohidratos)

  • 1 porción de salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Totales diarios: 1.206 calorías, 53 g de grasa, 33 g de fibra, 98 g de carbohidratos, 89 g de proteínas, 1.304 mg de sodio

Día 5

Nuestro plan de comidas rico en proteínas para perder peso incluye carbohidratos ricos en fibra, como los de las bayas, las judías blancas y el brócoli. La cena de esta noche contiene 15 gramos de proteínas, que no sólo le ayudan a sentirse lleno, sino que también pueden ayudar a perder peso. En un estudio, los investigadores descubrieron que por cada 10 gramos de fibra soluble ingeridos en el transcurso de un día, se producía la correspondiente disminución del 3,7 por ciento de la grasa abdominal.

Desayuno (259 calorías, 10 g de carbohidratos)

  • 1 porción de burrito de huevo con bacon y brócoli bajo en carbohidratos

Merienda de la mañana (64 calorías, 15 g de carbohidratos)

  • 1 taza de frambuesas

Almuerzo (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de cuencos de pollo satay con salsa de cacahuete picante

Merienda (103 calorías, 11 g de carbohidratos)

  • 3 cucharadas de humus
  • 4 palitos de apio

Cena (442 calorías, 50 g de carbohidratos)

  • 1 porción de espaguetis veganos al pesto con champiñones y tomates secos
  • 2/3 de taza de alubias blancas enlatadas sin sal, enjuagadas

Revuelve los frijoles en una porción individual de los espaguetis con salsa.

Totales diarios: 1.219 calorías, 67 g de grasa, 33 g de fibra, 100 g de carbohidratos, 64 g de proteínas, 1.867 mg de sodio

Día 6

Sí, ¡todavía puedes comer queso y perder peso! El queso en tiras es un gran tentempié de mediodía, especialmente cuando se combina con frambuesas ricas en fibra. La combinación de proteínas y fibra aumenta la satisfacción y puede reducir el apetito en la siguiente comida.

Desayuno (203 calorías, 29 g de carbohidratos)

  • ½ taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1 taza de frambuesas
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 cucharada de semillas de chía

Merienda de la mañana (128 calorías, 22 g de carbohidratos)

  • 1 manzana pequeña
  • 1 queso en rama

Almuerzo (351 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de cuencos de pollo satay con salsa de cacahuete picante

Merienda (64 calorías, 15 g de carbohidratos)

  • 1 taza de frambuesas

Cena (479 calorías, 28 g de carbohidratos)

  • 1 porción de Taco Lettuce Wraps
  • 1 porción de ensalada de piña y aguacate

Consejo de preparación de comidas: Guarda 1 porción de los Taco Lettuce Wraps para el almuerzo del día 7. Cuando prepares la Ensalada de Piña y Aguacate, reserva 1/4 de aguacate y 1/2 taza de piña antes de aderezarla con la vinagreta para comerla el Día 7.

Totales diarios: 1.224 calorías, 60 g de grasa, 37 g de fibra, 107 g de carbohidratos, 76 g de proteínas, 1.129 mg de sodio

Día 7

La lechuga toma el lugar de las tortillas en nuestros wraps de lechuga para tacos, bajos en carbohidratos y sin gluten. Rellenos con carne molida magra, jícama, aguacate y salsa y con la friolera de 23 gramos de proteína por porción, este almuerzo te mantendrá lleno durante horas.

Desayuno (278 calorías, 22 g de carbohidratos)

  • 1 porción de frittata verde de primavera
  • 1 taza de frambuesas

Almuerzo (431 calorías, 28 g de carbohidratos)

  • 1 porción de Taco de Lechuga
  • 1/4 de aguacate, en rodajas
  • 1/2 taza de piña en rodajas

Combina el aguacate y la piña con 1 cucharadita de zumo de lima y una pizca de sal.

Merienda (31 calorías, 7 g de carbohidratos)

  • 1/2 taza de moras

Cena (480 calorías, 45 g de carbohidratos)

  • 1 porción de lasaña de calabacín
  • 1 rebanada (2 pulgadas) de baguette de trigo integral

Totales diarios: 1.220 calorías, 58 g de grasa, 28 g de fibra, 101 g de carbohidratos, 78 g de proteínas, 1.684 mg de sodio.

¿Qué te ha parecido nuestra dieta personalizada rica en proteínas y baja en hidratos de carbono? ¡Déjanos un comentario!

Deja un comentario