Dieta personalizada vegana para perder peso con poco presupuesto

Pierde peso de la manera correcta y ahorra dinero al mismo tiempo con este plan de comidas veganas de bajo presupuesto. Con este plan de comidas de 1.200 calorías, usted está en camino de perder una saludable 1 a 2 libras por semana sin sentir que está rompiendo el banco en los alimentos especiales «dieta».

Las comidas y los tentempiés de este plan incluyen alimentos integrales y saludables de origen vegetal con alto contenido en proteínas y fibra, como las judías, el edamame y el tofu, para ayudarle a sentirse satisfecho mientras consume menos calorías.

Simplemente comiendo vegano estás ahorrando dinero, ya que la carne y otros productos animales tienden a ser la parte más cara de las comidas. También hemos adaptado este plan para reducir los costes utilizando estratégicamente los ingredientes y las sobras de diferentes maneras a lo largo de la semana para mantener el coste por ración para toda la semana en 50 dólares.

Asegúrate de leer la Consejos para ahorrar en el presupuesto a lo largo de este plan de comidas semanal vegano para obtener otras ideas de ahorro para mantener baja la factura de la compra.

Cómo preparar las comidas de la semana

  1. Haz una tanda de pan de plátano vegano para desayunar los días 1, 5 y 7. Envuelve individualmente 2 rebanadas de pan y congélalas para el desayuno de los días 5 y 7. El pan restante se puede congelar hasta 3 meses.
  2. Prepara 2 porciones de la Avena nocturna de manzana y canela (a través del paso 1) y refrigera hasta el desayuno de los días 2 y 4.
  3. Cuando prepares el Tazón de Buda de Arroz Integral con Vegetales Asados para la cena del Día 1, prepara las recetas asociadas enlazadas en la página de recetas (Arroz Integral Fácil, Vegetales Asados de Colores, Tofu Asado con Soja y Salsa Cremosa Vegana de Anacardos). Utilizarás las sobras en diferentes comidas a lo largo de la semana.
  4. Haz la vinagreta de cítricos y lima para la comida de los días 2 y 4. También la usarás para algunos bocadillos de la mañana. También puedes usar este aderezo en la Ensalada verde con edamame y remolacha (almuerzo, Días 1 y 7), en lugar del simple aderezo de aceite y vinagre sugerido en la receta, si lo deseas.

Día 1

Consejo para ahorrar en el presupuesto: Haz el trabajo de preparación-Los ingredientes preparados son prácticos, pero también son más caros. Ahórrate el dinero y prepara tus propias verduras, haz salsas y aderezos con productos básicos de la despensa (como aceite, vinagre, hierbas y especias) y cocina una gran tanda de arroz integral para utilizarlo durante toda la semana en lugar de comprar paquetes precocinados.

Desayuno (312 calorías)

  • 1 rebanada de pan de plátano vegano
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Merienda de la mañana (95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo (325 calorías)

  • 4 tazas de ensalada verde con edamame y remolacha

Utilice la vinagreta de cítricos y lima para aliñar la ensalada en lugar del aderezo de vinagre de vino tinto y aceite de oliva.

Merienda (35 calorías)

  • 1 clementina

Cena (454 calorías)

  • 2 1/2 tazas de bol de arroz integral con verduras asadas

Consejo de preparación de comidas: Guarda los tallos de brócoli cuando prepares las Verduras asadas de colores para la cena de esta noche y utilízalos en lugar del colinabo en la receta de Fideos tailandeses al curry con cacahuetes del día 5.

Coste diario por ración: 5€ (aprox)

Totales diarios: 1.221 calorías, 52 g de proteínas, 140 g de hidratos de carbono, 28 g de fibra, 55 g de grasa, 1.290 mg de sodio.

Día 2

Consejo para ahorrar: Reutilizar ingredientes-Las comidas y los tentempiés de este plan reutilizan muchos de los mismos ingredientes para que su lista de la compra sea corta y su factura esté por debajo del presupuesto. Puede seguir analizando el plan de comidas para ver cómo puede reducir aún más su lista de la compra para ahorrar dinero.

Por ejemplo, omita las pacanas en la Avena nocturna con manzana y canela y las semillas de calabaza en la Ensalada de tofu con lima cítrica y utilice sólo almendras para no tener que comprar tantas variedades diferentes de frutos secos y semillas caras.

Desayuno (215 calorías)

  • 1 1/2 tazas de avena nocturna con manzana y canela

Merienda de la mañana (112 calorías)

  • 1/4 de taza de humus
  • 1/2 taza de rodajas de pepino

Almuerzo (390 calorías)

  • 4 tazas de ensalada de tofu con lima cítrica

Merienda (30 calorías)

  • 1 ciruela

Cena (471 calorías)

  • 1 porción de curry vegano de garbanzos y coco

Utilice 2 tazas del arroz integral fácil que preparó el día 1 en lugar de los paquetes de arroz integral precocido indicados en esta receta.

Consejo de preparación de comidas: Prepara 2 porciones del Pudín de chía con arándanos y almendras (a través del paso 1) y refrigéralo para el desayuno de los días 3 y 6.

Coste diario por ración: 7,50€ (Aprox)

Totales diarios: 1.218 calorías, 48 g de proteínas, 145 g de hidratos de carbono, 29 g de fibra, 56 g de grasa, 1.412 mg de sodio.

Día 3

Consejo para ahorrar en el presupuesto: Compre en la sección de graneles-Si tu supermercado tiene una sección de productos a granel, dirígete a ella para comprar especias, productos secos, frutos secos y semillas, etc. De este modo, solo comprarás lo que necesitas, lo que resulta mucho más económico.

Desayuno (229 calorías)

  • 1 taza de pudín de chía con arándanos y almendras

Merienda de la mañana (141 calorías)

  • 1/2 taza de edamame
  • 1/2 taza de pepino cortado en dados
  • 1 cucharada de vinagreta de lima y cítricos

Combina el edamame y el pepino en un tazón; revuelve con la vinagreta.

Almuerzo (353 calorías)

  • 1/3 de taza de frijoles negros enlatados, enjuagados
  • 1/2 taza de arroz integral fácil
  • 1 taza de coloridas verduras asadas en la sartén
  • 2 cucharadas de salsa cremosa de anacardos vegana

Combina los frijoles, el arroz y las verduras en un bol. Cubre con la salsa de anacardos.

Merienda (30 calorías)

  • 1 ciruela mediana

Cena (450 calorías)

  • 1 porción de arroz frito de coliflor vegano
  • 1 taza de tofu asado con soja y lima

Coste diario por ración: 7€ (Aprox)

Totales diarios: 1.203 calorías, 54 g de proteínas, 121 g de hidratos de carbono, 32 g de fibra, 60 g de grasa, 1.029 mg de sodio.

Día 4

Sugerencia de ahorro de presupuesto: Confíe en las grapas de la despensa-Comprueba lo que ya tienes a mano y busca formas de utilizar esos ingredientes antes de comprar otros. Si tienes una lata de garbanzos a mano, sustitúyelos por los frijoles negros en la receta de esta noche de batata rellena con aderezo de humus.

¿No tienes aceite de aguacate en tu despensa? Utiliza cualquier aceite neutro que tengas (como el de canola o el de cacahuete) como alternativa cuando hagas la receta de BLATs veganos del día 7.

Desayuno (215 calorías)

  • 1 1/2 tazas de avena nocturna con manzana y canela

Merienda de la mañana (70 calorías)

  • 2 clementinas

Almuerzo (390 calorías)

  • 4 tazas de ensalada de tofu con lima cítrica

Merienda (42 calorías)

  • 1/2 taza de arándanos

Cena (472 calorías)

  • 1 porción de batata rellena con aderezo de humus

Coste diario por ración: 7€ (Aprox)

Totales diarios: 1.189 calorías, 54 g de proteínas, 174 g de hidratos de carbono, 40 g de fibra, 39 g de grasa, 1.090 mg de sodio.

Día 5

Consejo para ahorrar en el presupuesto: Cocina una vez, come dos veces (o más)-Guarde una porción de la cena para comer al día siguiente o cocine por lotes al principio de la semana y reutilícelos de diferentes maneras (como hacemos en este plan de comidas) para obtener comidas rápidas, fáciles y asequibles.

Desayuno (207 calorías)

  • 1 rebanada de pan de plátano vegano
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Merienda de la mañana (107 calorías)

  • 1/3 de taza de edamame
  • 1/2 taza de pepino cortado en dados
  • 1 cucharada de vinagreta de lima y cítricos

Combina el edamame y el pepino en un tazón; revuelve con la vinagreta.

Almuerzo (306 calorías)

  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1/2 taza de verduras asadas de colores
  • 1 taza de tofu asado con soja y lima
  • 2 cucharadas de salsa cremosa de anacardos vegana

Combina las verduras, las hortalizas asadas y el tofu en un bol y mézclalos con el aderezo.

Merienda (28 calorías)

  • 1/3 de taza de arándanos

Cena (471 calorías)

  • 1 3/4 tazas de fideos tailandeses al curry con cacahuetes

Consejo de preparación de comidas: Guarda 3/4 de taza de los fideos al curry de cacahuete tailandés para comerlos el día 6.

Coste diario por ración: 4,50€ (Aprox)

Totales diarios: 1.224 calorías, 54 g de proteínas, 122 g de hidratos de carbono, 24 g de fibra, 62 g de grasa, 1.176 mg de sodio.

Día 6

Consejo para ahorrar: Haga una lista de la compra y cúmplala-Escribe todo lo que vas a necesitar para la semana, asegúrate de revisar tu despensa antes de hacer la compra (para no acabar comprando cosas que ya tienes) y cíñete a la lista cuando estés en la tienda. Una forma segura de arruinar tu presupuesto es entrar en una tienda de comestibles sin una lista de la compra.

Desayuno (229 calorías)

  • 1 taza de pudín de chía con arándanos y almendras

Merienda de la mañana (121 calorías)

  • 1 rebanada de pan integral
  • 2 cucharadas de humus

Tostar el pan y cubrirlo con el hummus. Sazona con una pizca de sal y pimienta.

Almuerzo (376 calorías)

  • Generosos 3/4 de taza de fideos tailandeses al curry con cacahuetes
  • 1/2 taza de edamame
  • 1/2 taza de pepino cortado en dados
  • 1 cucharada de vinagreta de lima y cítricos

Combina el edamame y el pepino en un tazón y revuelve con la vinagreta. Sirve junto a los fideos.

Cena (472 calorías)

  • 1 porción de batata rellena con aderezo de humus

Coste diario por ración: 7€ (Aprox)

Totales diarios: 1.198 calorías, 50 g de proteínas, 170 g de hidratos de carbono, 45 g de fibra, 39 g de grasa, 1.295 mg de sodio.

Día 7

Consejo para ahorrar: No compre todo orgánico-Puedes sentirte bien comprando ciertas frutas y verduras convencionales si intentas ceñirte a un presupuesto, ya que algunas son menos propensas que otras a estar contaminadas con pesticidas. Lee más sobre los alimentos que no necesitas comprar ecológicos.

Desayuno (312 calorías)

  • 1 rebanada de pan de plátano vegano
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Merienda de la mañana (162 calorías)

  • 2/3 de taza de edamame
  • 1/2 taza de pepino picado
  • 1 cucharada de vinagreta de lima y cítricos

Combina el edamame y el pepino en un tazón y revuelve con la vinagreta.

Almuerzo (325 calorías)

  • 4 tazas de ensalada verde con edamame y remolacha

Cena (425 calorías)

  • 1 porción de BLATs veganos (BLT con aguacate)
  • 1/4 de taza de humus
  • 2 zanahorias medianas, cortadas en bastones

Coste diario por ración: 9€ (Aprox)

Totales diarios: 1.224 calorías, 49 g de proteínas, 119 g de hidratos de carbono, 35 g de fibra, 62 g de grasa, 1.852 mg de sodio.

¡Lo has conseguido!

Si has seguido este plan de comidas con precisión, o simplemente lo has utilizado como inspiración para planificar tu propio plan de comidas vegano con presupuesto, esperamos que te haya resultado útil. Ahora que has abordado esta semana de alimentación vegana, asegúrate de consultar nuestras dietas personalizadas veganas.

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