Dieta personalizada vegana rica en proteínas para perder peso

Si eres vegano o estás considerando probar una dieta personalizada vegana, probablemente la gente te haya preguntado: «¿Pero cómo vas a conseguir suficientes proteínas?«. La realidad es que es bastante sencillo obtener suficientes proteínas en una dieta vegana con todas las opciones de proteínas de origen vegetal que existen, como el tofu, las alubias, las lentejas y los cereales integrales ricos en proteínas, como la quinoa.

Incorporar una amplia variedad de estas proteínas veganas a lo largo del día te asegura que estás obteniendo todas las proteínas que necesitas.

Tanto si tu motivación para comer más alimentos de origen vegetal tiene una base ética o medioambiental (o ambas), una dieta vegana también tiene muchos beneficios para la salud. De hecho, las investigaciones demuestran que las personas que siguen una dieta vegana tienen un menor índice de enfermedades cardíacas, probablemente debido a la menor ingesta de grasas animales y a una dieta más rica en fibra.

Tanto si eres vegano a tiempo completo como si quieres probar, este plan de comidas veganas de 7 días con alto contenido en proteínas te asegura que obtendrás muchas proteínas para ayudarte a mantenerte lleno y satisfecho durante todo el día. Para la pérdida de peso, hemos limitado este plan a 1.200 calorías al día para promover una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, con modificaciones para aumentar las calorías a 1.500 o 2.000 calorías al día dependiendo de sus necesidades.

Índice

Alimentos veganos ricos en proteínas:

Muchos de estos alimentos proteicos veganos también tienen un alto contenido en fibra, incluyen grasas saludables y tienen muchos otros nutrientes importantes para conseguir una dieta equilibrada.

Frijoles: Tanto si prefieres las alubias negras, las alubias rojas, los garbanzos u otra variedad, esta proteína saludable aporta unos 15 gramos de proteínas por taza.

Lentejas: Esta legumbre rica en fibra aporta 18 gramos de proteínas por taza.

Tofu: Rico en proteínas y calcio, 1 taza de tofu contiene 20 gramos de proteínas.

Edamame: Fácil y cómodo, 1 taza de edamame aporta 17 gramos de proteínas.

Espinacas: Esta verdura baja en calorías aporta 5 gramos de proteínas por taza.

Quinoa: Contiene todos los aminoácidos esenciales, ½ taza de quinoa cocida tiene 4 gramos de proteínas.

Tempeh: Elaborado a partir de soja fermentada, el tempeh aporta 33 gramos de proteínas por taza.

Seitán: Elaborado con gluten de trigo, una porción de ½ taza de seitán contiene 45 gramos de proteínas.

Frutos secos: Una porción de ¼ de taza de frutos secos, como las almendras, tiene unos 7 gramos de proteínas.

Mantequilla de frutos secos: Con un alto contenido en grasas saludables, 2 cucharadas proporcionan 7 gramos de proteínas.

Cómo preparar las comidas de la semana:

  1. Para un desayuno vegano rico en proteínas, nos encantan nuestros Burritos Veganos para el Desayuno en el Congelador porque son ideales para las mañanas ocupadas y contienen 15 gramos de proteínas por porción. Prepara estos burritos para desayunar durante toda la semana.
  2. Prepara una porción de las tazas de pudín de chía con arándanos y almendras para desayunar el segundo día.
  3. Prepara la ensalada César de col rizada vegana con picatostes de tofu para un almuerzo vegano rico en proteínas en los días 2 a 5.

Día 1

Desayuno (281 calorías, 11 g de proteínas)

  • 1 panecillo inglés de trigo integral
  • 1 1/2 cucharadas de mantequilla de almendras

Merienda de la mañana (154 calorías, 5 g de proteínas)

  • 20 almendras tostadas sin sal

Almuerzo (325 calorías, 18 g de proteínas)

  • 1 porción de ensalada verde con edamame y remolacha

Merienda (32 calorías, 1 g de proteínas)

  • 1/2 taza de frambuesas

Cena (428 calorías, 16 g de proteínas)

  • 1 porción de tofu tailandés y curry de verduras con fideos de calabacín

Totales diarios: 1.220 calorías, 51 g de proteínas, 87 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 81 g de grasa, 25 g de grasa saturada, 1.496 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Añada 1 manzana mediana al desayuno, aumente a 1/3 de taza de almendras en la merienda de la mañana y añada 5 mitades de nueces a la merienda de la tarde.

Para que sean 2.000 calorías: Añada 1 manzana mediana al desayuno, aumente a 1/3 de taza de almendras en la merienda de la mañana y añada 1 pera grande, añada una tostada de judías blancas y aguacate al almuerzo y añada 1/3 de taza de mitades de nueces a la merienda de la tarde.

Día 2

Desayuno (229 calorías, 6 g de proteínas)

  • 1 porción de pudín de chía con arándanos y almendras

Merienda de la mañana (150 calorías, 12 g de proteínas)

  • 3/4 de taza de edamame en vainas

Almuerzo (400 calorías, 20 g de proteínas)

  • 1 porción de ensalada César de col rizada vegana con crutones de tofu

Merienda (16 calorías, 1 g de proteínas)

  • 1 taza de pepino en rodajas
  • Una pizca de sal y pimienta

Cena (430 calorías, 12 g de proteínas)

  • 1 porción de Stroganoff vegano de setas

Totales diarios: 1.225 calorías, 51 g de proteínas, 122 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 61 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 1.016 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Aumente a 1 taza de edamame en la merienda de la mañana y añada 1 porción de tostadas de judías blancas y aguacate al almuerzo.

Para llegar a las 2.000 calorías: Añade 1 panecillo inglés de trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural al desayuno, añade 1 manzana a la merienda de la mañana, añade 1 porción de tostada de judías blancas y aguacate al almuerzo y añade 1/4 de taza de hummus a la merienda de la tarde.

Día 3

Desayuno (329 calorías, 15 g de proteínas)

  • 1 porción de burritos de desayuno veganos para congelar

Merienda de la mañana (21 calorías, 1 g de proteínas)

  • 1/3 de taza de frambuesas

Almuerzo (400 calorías, 20 g de proteínas)

  • 1 porción de ensalada César de col rizada vegana con crutones de tofu

Merienda (100 calorías, 8 g de proteínas)

  • 1/2 taza de edamame en vainas

Cena (364 calorías, 12 g de proteínas)

  • 1 porción de hamburguesas de remolacha veganas con ensalada de chile dulce

Consejo de preparación de comidas: Prepara 1 porción de pudín de chía con arándanos y almendras para desayunar mañana.

Totales diarios: 1.214 calorías, 56 g de proteínas, 132 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 53 g de grasa, 7 g de grasa saturada, 1.845 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Añade 1/3 de taza de almendras tostadas sin sal a la merienda de la mañana.

Para que sea de 2.000 calorías: Añade 1/3 de taza de almendras tostadas sin sal a la merienda de la mañana, añade 1 ración de tostadas de judías blancas y aguacate al almuerzo, y aumenta a 1 1/2 tazas de edamame en vainas y añade 1 manzana pequeña a la merienda de la tarde.

Día 4

Desayuno (229 calorías, 6 g de proteínas)

  • 1 porción de pudín de chía con arándanos y almendras

Merienda de la mañana (200 calorías, 16 g de proteínas)

  • 1 taza de edamame en vainas

Almuerzo (400 calorías, 20 g de proteínas)

  • 1 porción de ensalada César de col rizada vegana con crutones de tofu

Merienda (35 calorías, 1 g de proteínas)

  • 1 clementina

Cena (360 calorías, 17 g de proteínas)

  • 1 porción de tacos veganos sin carne

Totales diarios: 1.224 calorías, 59 g de proteínas, 109 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 66 g de grasa, 8 g de grasa saturada, 1.184 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Añade 1/3 de taza de almendras tostadas sin sal a la merienda de la tarde.

Para que tenga 2.000 calorías: Añade 1 panecillo inglés de trigo integral con 1 1/2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural al desayuno, añade 1/3 de taza de mitades de nueces a la merienda de la mañana y añade 1/3 de taza de almendras tostadas sin sal a la merienda de la tarde.

Día 5

Desayuno (291 calorías, 11 g de proteínas)

  • 1 panecillo inglés de trigo integral
  • 1 1/2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural

Merienda de la mañana (62 calorías, 2 g de proteínas)

  • 1 taza de moras

Almuerzo (400 calorías, 20 g de proteínas)

  • 1 porción de ensalada César de col rizada vegana con crutones de tofu

Merienda (100 calorías, 8 g de proteínas)

  • 1/2 taza de edamame en vainas

Cena (345 calorías, 13 g de proteínas)

  • 1 porción de sopa de boniato y cacahuete al curry

Consejo de preparación de comidas: Reserva 2 raciones de Sopa de batata y cacahuete al curry para comer los días 6 y 7.

Totales diarios: 1.198 calorías, 54 g de proteínas, 111 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 64 g de grasa, 11 g de grasa saturada, 1.367 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Añade 1 pera al desayuno y aumenta a 1 1/2 tazas de edamame en vainas en la merienda de la tarde.

Para que sean 2.000 calorías: Añada 1 pera al desayuno, añada 1/3 de taza de almendras tostadas sin sal a la merienda de la mañana, aumente a 1 1/2 tazas de edamame en vainas en la merienda de la tarde y añada 1 porción de ensalada picada con guacamole a la cena.

Día 6

Desayuno (329 calorías, 15 g de proteínas)

  • 1 porción de burritos de desayuno veganos para congelar

Merienda de la mañana (132 calorías, 11 g de proteínas)

  • 2/3 de taza de edamame en vainas

Almuerzo (345 calorías, 13 g de proteínas)

  • 1 porción de sopa de boniato y cacahuete al curry

Merienda (29 calorías, 1 g de proteínas)

  • 1 taza de pimiento en rodajas

Cena (388 calorías, 11 g de proteínas)

  • 1 porción de chili vegano de judías blancas
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 porción de vinagreta de aceitunas y naranja

Totales diarios: 1.223 calorías, 51 g de proteínas, 140 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 55 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 2.006 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Añade 1/3 de taza de almendras tostadas sin sal a la merienda de la tarde.

Para que tenga 2.000 calorías: Añade 1 manzana al desayuno, aumenta a 1 1/2 taza de edamame en vainas en la merienda de la mañana, añade 1 porción de tostada de aguacate Everything Bagel al almuerzo y añade 1/3 de taza de almendras tostadas sin sal a la merienda de la tarde.

Día 7

Desayuno (329 calorías, 15 g de proteínas)

  • 1 porción de burritos de desayuno veganos para congelar

Merienda de la mañana (100 calorías, 8 g de proteínas)

  • 1/2 taza de edamame en vainas

Almuerzo (345 calorías, 13 g de proteínas)

  • 1 porción de sopa de boniato y cacahuete al curry

Merienda (16 calorías, 1 g de proteínas)

  • 1 taza de pepino en rodajas
  • Una pizca de sal y pimienta

Cena (427 calorías, 14 g de proteínas)

  • 1 porción de filetes de coliflor a la parrilla con pesto de almendras y judías de mantequilla

Totales diarios: 1.217 calorías, 50 g de proteínas, 131 g de carbohidratos, 31 g de proteínas, 60 g de grasas, 9 g de grasas saturadas, 2.099 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Aumente a 1 1/2 taza de edamame en vainas en la merienda de la mañana y añada 3 cucharadas de humus a la merienda de la tarde.

Para llegar a las 2.000 calorías: Añade 1 manzana al desayuno, aumenta a 1 1/2 tazas de edamame en vainas en el tentempié de la mañana, añade 1 porción de tostada de aguacate Everything Bagel al almuerzo, añade 3 cucharadas de hummus al tentempié de la tarde y añade 1 porción de ensalada picada con guacamole a la cena.

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