Dieta personalizada vegetariana: 1.200 calorías

Tanto si ya sigues una dieta personalizada vegetariana como si sólo quieres prescindir de la carne de vez en cuando, este plan de comidas vegetarianas te facilita comer sin carne y perder peso. Comer más alimentos de origen vegetal es una gran manera de mejorar tu salud. Se ha demostrado que una dieta vegetariana reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.

En este plan de comidas vegetarianas para bajar de peso de 1.200 calorías, nos aseguramos de incluir muchos alimentos saciantes para que te sientas satisfecho, no hambriento, mientras pierdes peso. Las alubias y el tofu, ricos en proteínas, los cereales integrales con alto contenido en fibra, las frutas y las verduras y las grasas saludables, como los frutos secos, le ayudarán a sentirse con energía durante todo el día (obtenga nuestra lista de los mejores alimentos proteínicos vegetarianos para comer).

Si combinas este plan de comidas saludables a base de verduras con el ejercicio diario, estarás en camino de perder de 1 a 2 kilos por semana.

Cómo preparar las comidas de la semana:

  1. Prepara los cuencos de humus de verduras asadas con limón y guárdalos en recipientes para llevar durante la semana de trabajo.
  2. Hornea una tanda de copas de avena con plátano y nueces para tener a lo largo de la semana. Guárdalos en recipientes herméticos para mantenerlos frescos.
  3. Prepara las Bolas Energéticas de Mantequilla de Cacahuete para disfrutarlas como merienda y como capricho nocturno esta semana. Guárdalas en un recipiente hermético (como el del enlace anterior) hasta 5 días en la nevera o hasta 3 meses en el congelador.
  4. Prepara 3 huevos duros para tenerlos como bocadillos durante la semana.

Día 1

Desayuno (310 calorías)

  • 3/4 de taza de avena cocida en 1 1/2 taza de agua
  • 1/3 de taza de frambuesas
Cubre los copos de avena con frambuesas y una pizca de canela.

Merienda de la mañana (95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo (345 calorías)

  • 1 porción de Wrap Vegetal Integral

Merienda (80 calorías)

  • 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/4 de taza de fresas cortadas en rodajas

Cena (394 calorías)

  • 1 porción de hamburguesas vegetarianas de setas y quinoa con salsa especial

Totales diarios: 1.224 calorías, 45 g de proteínas, 173 g de hidratos de carbono, 33 g de fibra, 43 g de grasa, 1.269 mg de sodio.

Día 2

Desayuno (211 calorías)

  • 1 porción de copas de avena con plátano y nueces horneadas
  • 1 clementina

Merienda A.M. (116 calorías)

  • 1/4 de taza de frambuesas
  • 3/4 de taza de yogur griego descremado

Almuerzo (360 calorías)

  • 1 porción de cuencos de humus de verduras asadas con limón

Merienda (174 calorías)

  • 2 bolas energéticas de mantequilla de cacahuete

Cena (422 calorías)

  • 1 porción de Tostadas de calabaza y frijoles negros

Totales diarios: 1.214 calorías, 51 g de proteínas, 163 g de hidratos de carbono, 32 g de fibra, 47 g de grasa, 1.317 mg de sodio.

Día 3

Desayuno (271 calorías)

  • 1 porción de copas de avena con plátano y nueces horneadas
  • 1 manzana mediana

Merienda A.M. (78 calorías)

  • 1 huevo duro sazonado con una pizca de sal y pimienta

Almuerzo (360 calorías)

  • 1 porción de cuencos de humus de verduras asadas con limón

Merienda (32 calorías)

  • 1/2 taza de frambuesas

Cena (380 calorías)

  • 1 porción de pasta de tomate en una olla con 2 cucharadas de queso parmesano rallado

Merienda nocturna (174 calorías)

  • 2 bolas energéticas de mantequilla de cacahuete

Totales diarios: 1.208 calorías, 55 g de proteínas, 160 g de hidratos de carbono, 32 g de fibra, 45 g de grasa, 1.478 mg de sodio.

Día 4

Desayuno (271 calorías)

  • 1 porción de copas de avena con plátano y nueces horneadas
  • 1 manzana mediana

Merienda de la mañana (78 calorías)

  • 1 huevo duro sazonado con una pizca de sal y pimienta

Almuerzo (360 calorías)

  • 1 porción de cuencos de humus de verduras asadas con limón

Merienda (35 calorías)

  • 1 clementina

Cena (405 calorías)

  • 1 porción de papas rellenas con salsa y frijoles cubiertas con 2 cucharadas de queso Cheddar rallado y 1 cucharada de crema agria

Merienda nocturna (174 calorías)

  • 2 bolas energéticas de mantequilla de cacahuete

Totales diarios: 1.215 calorías, 49 g de proteínas, 162 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 46 g de grasa, 1.349 mg de sodio.

Día 5

Desayuno (306 calorías)

  • 1 porción de tostadas de aguacate y huevo
  • 1 clementina

Merienda A.M. (32 calorías)

  • 1/2 taza de frambuesas

Almuerzo (360 calorías)

  • 1 porción de cuencos de humus de verduras asadas con limón

Merienda (95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Cena (428 calorías)

  • 1 porción de Tikka Masala vegetariano
  • 3/4 de taza de arroz integral cocido

Totales diarios: 1.221 calorías, 47 g de proteínas, 155 g de hidratos de carbono, 35 g de fibra, 53 g de grasa, 1.203 mg de sodio.

Día 6

Desayuno (310 calorías)

  • 3/4 de taza de avena cocida en 1 1/2 taza de agua
  • 1/3 de taza de frambuesas

Cubre los copos de avena con frambuesas y una pizca de canela.

Merienda (95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo (345 calorías)

  • 1 porción de Wrap Vegetal Integral

Merienda (174 calorías)

  • 2 bolas energéticas de mantequilla de cacahuete

Cena (360 calorías)

  • 1 porción de tacos veganos sin carne

Totales diarios: 1.225 calorías, 44 g de proteínas, 165 g de hidratos de carbono, 35 g de fibra, 49 g de grasa, 1.417 mg de sodio.

Día 7

Desayuno (322 calorías)

  • 1/2 taza de avena cocida en 1/2 taza de leche descremada y 1/2 taza de agua
  • 1/2 manzana mediana, cortada en dados
  • 1 cucharada de nueces picadas

Merienda de la mañana (95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo (345 calorías)

  • 1 porción de Wrap Vegetal Integral

Merienda (78 calorías)

  • 1 huevo duro sazonado con una pizca de sal y pimienta

Cena (401 calorías)

  • 1 porción de guiso de garbanzos al curry

Totales diarios: 1.211 calorías, 67 g de proteínas, 138 g de hidratos de carbono, 31 g de fibra, 46 g de grasa, 1.625 mg de sodio.

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