Dieta personalizada vegetariana de 7 días para perder peso: 1.200 calorías

Repleto de alimentos integrales y saludables, esta dieta personalizada vegetariana de alimentación limpia le dará a tu cuerpo los nutrientes que necesita y nada de lo que no necesita. Nos deshacemos de los azúcares añadidos, de los almidones simples y de las grasas poco saludables, y aumentamos las frutas, las verduras y las proteínas de origen vegetal (como las alubias, el edamame y las lentejas).

Las comidas y los tentempiés ricos en fibra y proteínas de este plan te ayudarán a sentirte más lleno con menos calorías y equilibrarán mejor tu nivel de azúcar en sangre para mantener los niveles de energía estables a lo largo del día, lo que es especialmente importante si estás comiendo menos calorías para perder peso.

¿Crees que es difícil obtener suficientes proteínas en una dieta vegetariana? Prueba estos alimentos proteínicos vegetarianos.

Un poco de preparación de las comidas al principio de la semana hace que los días ocupados de la semana sean más fáciles y te asegura que tendrás comidas saludables y deliciosas listas. Con esta semana de alimentación saludable ya trazada, combina este plan de comidas con el ejercicio diario y estarás en camino de perder de 1 a 2 libras por semana. Si 1.200 calorías es demasiado poco para usted, vea este mismo plan de comidas con 1.500 calorías.

Cómo preparar las comidas de la semana:

  • 1. Cuando prepares los Tacos de Verduras Asadas y Frijoles Negros para la cena del Día 1, haz la receta asociada de las Verduras de Raíz Asadas en Sartén y guarda las sobras para usarlas más tarde en la semana para diferentes comidas.
  • 2. 2. Cocina 5 huevos duros para el desayuno de los días 2 y 6 y como tentempié durante la semana.
  • 3. 3. Prepara la vinagreta de jerez y chalota para utilizarla durante toda la semana.
  • 4. Prepara y congela el Paquete de Congelación de la Sopa de Lentejas Cremosa para los días 5 y 7.

Día 1

Desayuno (318 calorías)

– 1 porción de batido verde de fresa y plátano

Merienda de la mañana (103 calorías)

– 2 cucharadas de almendras sin sal

Almuerzo (343 calorías)

– 1 porción de ensalada griega con edamame

Merienda (30 calorías)

– 1 ciruela

Cena (343 calorías)

– 1 porción de Tacos de verduras asadas y frijoles negros

Merienda (78 calorías)

– 3/4 de taza de uvas escarchadas

Totales diarios: 1.216 calorías, 50 g de proteínas, 143 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 57 g de grasa, 967 mg de sodio.

Día 2

Desayuno (230 calorías)

– 1 porción de Tostada de ensalada de huevo y aguacate

Merienda de la mañana (32 calorías)

– 1/2 taza de frambuesas

Almuerzo (343 calorías)

– 1 porción de ensalada griega con edamame

Merienda (78 calorías)

– 1 huevo duro grande sazonado con una pizca de sal y pimienta

Cena (496 calorías)

– 2 porciones de ensalada de col rizada con remolacha y arroz salvaje

– 1 rebanada de pan integral tostado con 1/4 de aguacate triturado y sazonado con una pizca de sal y pimienta

Consejo de preparación de comidas: Reserva 2 raciones de Ensalada de col rizada con remolacha y arroz salvaje para el almuerzo del día 3.

Totales diarios: 1.180 calorías, 53 g de proteínas, 98 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 70 g de grasa, 1.986 mg de sodio.

Día 3

Desayuno (268 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/4 de taza de frambuesas
  • 2 cucharadas de almendras sin sal

Merienda de la mañana (101 calorías)

– 1 taza de pepino en rodajas

– 1 cucharada de vinagreta de Jerez y chalota

Mezcla el pepino con la vinagreta para crear una rápida ensalada de pepino.

Almuerzo (345 calorías)

– 2 porciones de sobras de ensalada de col rizada con remolacha y arroz salvaje

Merienda (32 calorías)

– 1/2 taza de frambuesas

Cena (370 calorías)

– 1 porción de verduras de raíz asadas sobre lentejas con especias

Totales diarios: 1.183 calorías, 60 g de proteínas, 113 g de hidratos de carbono, 30 g de fibra, 61 g de grasa, 1.187 mg de sodio.

Día 4

Desayuno (318 calorías)

– 1 porción de batido verde de fresa y plátano

Merienda de la mañana (78 calorías)

– 1 huevo duro grande sazonado con una pizca de sal y pimienta

Almuerzo (374 calorías)

– 1 porción de ensalada verde con pan de pita y humus

Si lo desea, utilice la vinagreta de Jerez y chalota para aliñar la ensalada en lugar del simple aliño de aceite de oliva y balsámico que aparece en la receta.

Merienda (30 calorías)

– 1 ciruela

Cena (400 calorías)

– 1 porción de espaguetis con tomates asados, judías y pesto de almendras

Consejo de preparación de comidas: Debería tener 3/4 de taza de alubias cannellini que le hayan sobrado de la cena. Guárdalas para usarlas en la cena del día 7. Cocina el paquete de congelación de la sopa cremosa de lentejas en la olla de cocción lenta durante la noche para que esté listo para el almuerzo del día 5 y guárdalo para el almuerzo del día 7.

Totales diarios: 1.200 calorías, 52 g de proteínas, 146 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 53 g de grasa, 1.592 mg de sodio.

Día 5

Desayuno (252 calorías)
  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/4 de taza de frambuesas
  • 2 cucharadas de almendras sin sal

Merienda de la mañana (30 calorías)

– 1 ciruela

Almuerzo (320 calorías)

– 1 porción de sopa de lentejas cremosa de cocción lenta

Merienda (115 calorías)

  • 3/4 de taza de zanahorias en rodajas
  • 3 cucharadas de humus

Cena (419 calorías)

– 2 3/4 de taza de revuelto de tofu y verduras

Merienda nocturna (78 calorías)

– 3/4 de taza de uvas escarchadas

Totales diarios: 1.215 calorías, 80 g de proteínas, 131 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 47 g de grasa, 1.530 mg de sodio.

Día 6

Desayuno (230 calorías)

– 1 porción de Tostada de ensalada de huevo y aguacate

Merienda de la mañana (103 calorías)

– 2 cucharadas de almendras

Almuerzo (374 calorías)

– 1 porción de ensalada verde con pan de pita y humus

Si lo desea, utilice la vinagreta de Jerez y chalota para aliñar la ensalada en lugar del simple aliño de aceite de oliva y balsámico que aparece en la receta.

Merienda (78 calorías)

– 1 huevo duro sazonado con una pizca de sal y pimienta.

Cena (430 calorías)

– 1 porción de calabaza y lentejas rojas al curry

– 2 tazas de verduras mixtas mezcladas con 1 cucharada de vinagreta de jerez y chalota

Totales diarios: 1.214 calorías, 50 g de proteínas, 124 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 64 g de grasa, 2.281 mg de sodio.

Día 7

Desayuno (318 calorías)

– 1 porción de batido verde de fresa y plátano

Merienda de la mañana (61 calorías)

– 2 ciruelas

Almuerzo (320 calorías)

– 1 porción de sobras de sopa de lentejas cremosa de cocción lenta

Merienda (135 calorías)

  • 1/2 taza de frambuesas
  • 2 cucharadas de almendras

Cena (361 calorías)

– 1 porción de Zoodles Crudos Veganos con Romesco

– 3/4 de taza de judías cannellini en lata, enjuagadas

Calienta las judías en el microondas hasta que se calienten, aproximadamente 1 minuto. Mézclalas con los fideos y la salsa.

– 2 tazas de verduras mixtas mezcladas con 1 cucharada de vinagreta de jerez y chalota

Dieta personalizada vegetariana

Totales diarios: 1.195 calorías, 60 g de proteínas, 157 g de carbohidratos, 42 g de fibra, 46 g de grasa, 1.482 mg de sodio.

Deja un comentario