Las cinco razones principales que sabotean su pérdida de peso

A menudo vemos a muchos de nuestros clientes frustrados con su pérdida de peso. Se esfuerzan mucho por evitar los dulces, las bebidas azucaradas y los refrescos, pero siguen sin obtener los resultados que les gustaría. Es muy fácil frustrarse y querer tirar la toalla. Aunque la cultura de las dietas puede haberte influido para que pienses que eres un fracaso si no te ciñes a una determinada dieta o forma de comer, perder peso es mucho más que contar calorías y hacer ejercicio. Este artículo reflexionará sobre los errores más comunes para perder peso que solemos cometer.

Es un cambio mental completo para empezar a pensar en su pérdida de peso como un viaje y tener toda su salud en cuenta – a partir de comer alimentos sanos, densos en nutrientes, hacer ejercicio regular, conseguir por lo menos 6-8 horas de sueño de calidad, el apoyo a su salud mental y, sobre todo, creer en ti mismo y tu capacidad para perder peso y mantenerlo.

Las cinco razones principales que sabotean tu pérdida de peso

1. Azúcar oculto

Puede que estés intentando evitar muchos alimentos azucarados y no te des cuenta de que hay muchas azúcar oculto en muchos de los alimentos que se ven en las estanterías de un supermercado.

La Asociación Americana del Corazón recomienda no comer más de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) para los hombres y no más de 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) para las mujeres al día. Estos son algunos ejemplos de alimentos con azúcar añadido que podrían sabotear tus objetivos de pérdida de peso: salsa para pasta, aderezos para ensaladas, condimentos como el ketchup, yogur, requesón y muchas barritas de aperitivos.

Por ejemplo, llegas tarde al trabajo y no tienes tiempo de prepararte el desayuno. Pasas por un Starbucks para comprar un café (el Venti Caramel Macchiato tiene la friolera de 42,1 gramos de azúcar (unas 11 cucharaditas) o el Venti Chai Tea Latte (52 gramos de azúcar, unas 13 cucharaditas) y luego coges un bagel de canela y pasas (11 gramos de azúcar) o una magdalena de arándanos (20 gramos de azúcar).

Hagamos unos cálculos rápidos:

  • Starbucks Venti Caramel Macchiato – 42,1 gramos de azúcar
  • Starbucks Blueberry Muffin – 20 gramos de azúcar

Total: 42,1 + 20 = 62,1 gramos de azúcar (14,8 cucharaditas de azúcar) sólo en el desayuno. Ya ves que es fácil consumir demasiado azúcar incluso antes de llegar a la comida y sabotear tus objetivos de pérdida de peso.

2. Comer una gran comida por la noche

Vemos que los clientes a menudo cometen este error común de pérdida de peso por comer su cena tarde en la noche y hacer que sea la comida más grande del día. Lo ideal es comer una cena más pequeña y alrededor de las 5 o 6 de la tarde. Todo lo que no quemamos como combustible en tres horas se almacena como grasa corporal. Además, comer alimentos muy procesados y azucarados provocará problemas de azúcar en la sangre y hará más difícil perder peso y mantenerlo.

A menudo desarrollamos algunos malos hábitos de afrontamiento y comemos muchos bocadillos salados y azucarados mientras vemos la televisión. La forma más fácil de ayudar a corregir este mal hábito es asegurarse de abastecer su despensa con algunos bocadillos saludables y deshacerse de los bocadillos azucarados, salados y altamente procesados.

Es muy fácil comer en exceso y consumir demasiadas calorías por la noche. Si todavía tienes hambre después de la cena, elige algunos tentempiés de bajo índice glucémico y bajos en carbohidratos, como un puñado de bayas o verduras frescas con una o dos cucharadas de hummus para satisfacer tus antojos nocturnos. En caso de que te sientas estresado por la noche, practica algunas técnicas de atención plena para ayudarte a gestionar mejor el estrés. Si notas que lidias con el estrés y la ansiedad comiendo en exceso, busca un consejero de salud mental o un psicólogo que te ayude a lidiar con las emociones negativas. Todos pasamos por momentos difíciles en nuestras vidas y podemos necesitar algo de ayuda adicional.

También es una buena idea salir a caminar después de la cena para ayudar a mover el cuerpo y quemar calorías adicionales. También podrás dormir mejor y tener más energía al día siguiente.

Aquí tienes algunas ideas de comidas estupendas para tomar por la noche:

  • Ensalada
  • Sopa con algunas galletas multigrano o tostadas
  • Batido
  • Envoltura de multicereales con algo de pollo y verduras

3. Mentalidad de pérdida de peso

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Perder peso es mucho más que contar calorías y hacer ejercicio. Su mentalidad es muy importante para lograr sus objetivos de salud y bienestar.

La salud óptima comienza realmente con una actitud mental positiva. Los estudios de investigación demuestran que los pensamientos y las emociones que sentimos regularmente determinan en gran medida el nivel de salud que experimentamos, así como la calidad de nuestras vidas. La vida está llena de acontecimientos que escapan a nuestro control, pero tenemos pleno control sobre nuestras respuestas a estos acontecimientos. Nuestra actitud determina en gran medida cómo vemos y respondemos a todos los retos de la vida. Todos seremos mucho más felices, más sanos y mucho más exitosos si adoptamos una actitud mental positiva en lugar de una visión negativa.

Otro error común en la pérdida de peso es nuestra mentalidad. Los estudios demuestran que los individuos con una actitud negativa tienen peor salud, son propensos a la ansiedad y la depresión, recurren con más frecuencia a la atención médica y mental, y muestran un mayor deterioro de la memoria y la función cerebral.

Si adoptas una mentalidad positiva, podrás alcanzar tus objetivos de pérdida de peso más rápidamente. Aquí tienes algunas citas que te ayudarán a adoptar una mentalidad positiva:

  • «Hoy, elegí ser la versión más hermosa de mí misma, por dentro y por fuera». – Desconocido
  • «Soy resistente y puedo superar cualquier cosa». – Desconocido
  • «Nunca cambiarás tu vida hasta que cambies algo que haces a diario. El secreto de tu éxito se encuentra en tu rutina diaria». – John Maxwell
  • «Sé feliz con lo que tienes, mientras trabajas por lo que quieres». – Hellen Keller
  • «Concéntrate en todo el escalón que tienes delante, no en toda la escalera». – Desconocido
  • «El fracaso no existe. O ganas o aprendes». – Desconocido
  • «Háblate a ti mismo como a alguien que quieres». – Brene Brown
  • «Podemos elegir la valentía o podemos elegir la comodidad, pero no podemos tener las dos cosas. No al mismo tiempo». – Brene Brown

Siempre animamos a nuestros clientes a salir de la mentalidad de la dieta y las dietas rápidas, y a implementar nuevos hábitos más saludables para ayudar a perder peso y mantenerlo. Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta al tratar de cambiar tu mentalidad cuando se trata de la pérdida de peso:

  • Lucha por el progreso, no por la perfección
  • Espera las derrotas, pero nunca te rindas
  • Lleva un diario de gratitud
  • Encuentra un compañero de responsabilidad
  • Celebra tus victorias

4. Estrés

El estrés afecta a todas las áreas de nuestra salud y especialmente a su pérdida de peso. Cuando usted está crónicamente estresado, puede conducir a un desequilibrio de azúcar en la sangre y el cortisol alto que contribuye a un mayor almacenamiento de grasa y afectará a la resistencia de su cuerpo de la pérdida de peso. Esto indirectamente compensa el siguiente error de pérdida de peso, que uno puede hacer.

Todos sabemos que es casi imposible evitar el estrés en su vida. Aprender a calmar la mente y el cuerpo es muy importante para disminuir el estrés. Uno de los métodos más fáciles de aprender para cualquier persona son los ejercicios de relajación.

El objetivo principal de las técnicas de relajación es producir una respuesta fisiológica conocida como respuesta de relajación, una respuesta exactamente opuesta a la respuesta de estrés que activa el sistema nervioso parasimpático.

El sistema nervioso parasimpático controla las funciones corporales como la respiración, la digestión y el ritmo cardíaco durante los períodos de descanso, visualización, relajación, meditación y sueño. Aunque el sistema nervioso simpático está diseñado para protegernos contra el peligro, el sistema parasimpático está diseñado para la reparación, el mantenimiento y la curación de nuestro cuerpo.

A menudo adoptamos patrones de afrontamiento negativos cuando nos enfrentamos al estrés:

  • Comer en exceso
  • Demasiada televisión y desplazamiento del teléfono
  • Gastar en exceso
  • Comportamiento excesivo
  • Exabruptos emocionales
  • Sentimientos de tristeza e impotencia
  • Dependencia de sustancias químicas: drogas, alcohol, tabaco/nicotina

Cuando adoptamos mecanismos de afrontamiento negativos, como comer en exceso, a menudo se sabotean nuestros objetivos de pérdida de peso. Siempre enseño a mis clientes a aprender una de las técnicas más populares para producir una respuesta de relajación es la relajación progresiva. En la relajación progresiva, se enseña a la persona lo que se siente al relajarse comparando la relajación con la tensión muscular.

La técnica básica consiste en contraer un músculo durante un corto período de tiempo (uno o dos segundos) y luego relajar ese músculo. Continúa el proceso pasando por todos los músculos de tu cuerpo, lo que produce progresivamente un profundo estado de relajación. Se empieza por la cara y se termina por los pies. Todo este proceso se repite dos o tres veces.

No olvides dedicar al menos 10-30 minutos al día a practicar la atención plena y a desestresarte. Algunas de las mejores formas de hacerlo son los paseos diarios, la respiración profunda, la relajación progresiva, la meditación, el baile, pasar tiempo de calidad con la familia, leer un libro, colorear, los masajes, la respiración profunda, el yoga y el tai chi. Algunas de mis aplicaciones de meditación favoritas son Calm, Insight Timer, Headspace e Inscape.

5. No dormir lo suficiente para perder peso

El sueño es súper importante para nuestra salud y bienestar óptimos. Los problemas y la privación del sueño pueden causar estragos en la función mental y física. Muchos problemas de salud, especialmente la depresión, la diabetes, la obesidad, los problemas cardiovasculares y la fatiga crónica están total o parcialmente relacionados con la falta de sueño.

Hay que intentar dormir al menos 6-8 horas por noche. El American Journal of Epidemiology descubrió que las personas privadas de sueño son más propensas a desear alimentos azucarados y tienen un mayor riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y deterioro cognitivo. Una noche de poco descanso aumenta una de las hormonas del estrés, el cortisol, que frena la producción de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento desempeña un papel importante en el metabolismo.

Una mala noche de sueño también afecta a su sensibilidad a la insulina, ya que se produce por la noche. Su cuerpo se vuelve más sensible a la insulina durante el sueño. Por ejemplo, una sola noche de privación de sueño provoca una reducción del 40% en su capacidad para manejar la glucosa, lo que puede conducir a un aumento de peso y a problemas de azúcar en la sangre.

El sueño también es importante para la producción de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento aumenta nuestra masa corporal magra. También nos ayuda a quemar grasa como combustible. La hormona del crecimiento mejora la densidad mineral ósea, la regulación del azúcar en la sangre, la regeneración del hígado y, en general, protege nuestro cuerpo del envejecimiento. Esta es una razón más por la que debemos priorizar el sueño para optimizar nuestras hormonas.

Además, la privación del sueño también afectará a su producción de hormonas (estrógeno, progesterona y testosterona). Los estudios demuestran que las mujeres tienden a necesitar más horas de sueño que los hombres.

Aquí tienes algunos consejos para dormir:

  • Mantenga su dormitorio fresco y oscuro antes de acostarse
  • Coma comidas densas en nutrientes para apoyar su sueño y para equilibrar el azúcar en la sangre
  • Evite el tiempo de pantalla durante 1 o 2 horas antes de acostarse.
  • Pase 10-30 minutos al aire libre por la mañana para restablecer su ritmo circadiano
  • Pasa un poco de tiempo sin pantallas al despertarte
  • Equilibra tu nivel de azúcar en sangre y consigue un peso óptimo
  • Tómate un descanso por la tarde
  • Tómate un descanso de las redes sociales
  • Prioriza el sueño
  • Practicar la relajación activa y las meditaciones
  • Escriba sus preocupaciones y su lista de tareas antes de ir a su dormitorio
  • Toma un baño relajante con sales de magnesio
  • Intenta hacer ejercicio al menos 15-30 minutos al día

Si empiezas a dar prioridad a tu sueño, podrás alcanzar tus objetivos de pérdida de peso más rápidamente.

Conclusión

La pérdida de peso es un viaje y se necesita tiempo para perder peso y mejorar su metabolismo. ¡No te rindas! ¡Sigue avanzando! Ser duro contigo mismo pone a tu cuerpo en un estado de ansiedad, lo que aumenta tus hormonas del estrés como el cortisol y puede llevar aún más a los antojos de comida y a comer en exceso. Acepta tus imperfecciones y motívate desde un lugar de amor.

Lo más importante es que si necesitas apoyo, orientación y responsabilidad, nuestros entrenadores de HealthifyMe estarán encantados de ayudarte a comenzar tu viaje de pérdida de peso. ¡No luches solo! Inscríbase hoy para comenzar con sus objetivos de salud y bienestar.

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