Los 5 mejores dietas personalizadas – Mantenimiento, pérdida de peso y más

Se calcula que casi la mitad de los adultos de nuestro país intentan perder peso cada año.

Una de las mejores formas de perder peso es cambiar la dieta, sin embargo, la gran cantidad de dietas personalizadas disponibles puede dificultar el cambio y el comienzo, ya que no se sabe cuál es el más adecuado, seguro y eficaz para conseguir nuestro objetivo. Algunas dietas personalizadas pretenden frenar el apetito para reducir la ingesta de alimentos, mientras que otras sugieren restringir el consumo de calorías y de carbohidratos o grasas.

En este post encontrarás las 5 mejores dietas personalizadas online para ayudarle a perder peso y mejorar su salud en general desarrolladas por nutricionistas titulados con años de experiencia:

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una estrategia dietética que alterna periodos de ayuno (sin comer) y alimentación.

Existen varias formas, como el método 16/8, que consiste en limitar la ingesta de calorías a 8 horas al día, y el método 5:2, que restringe la ingesta diaria de calorías a 500-600 calorías dos veces por semana.

¿Cómo funciona el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente restringe el tiempo que se permite comer, lo que constituye una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías. Esto puede conducir a la pérdida de peso – a menos que lo compense comiendo demasiado durante los períodos de alimentación permitidos.

Pérdida de peso: En una revisión de estudios, se demostró que el ayuno intermitente provoca una pérdida de peso de entre el 3 y el 8% a lo largo de 3-24 semanas, lo que supone un porcentaje significativamente mayor que otros métodos.

La misma revisión demostró que esta forma de comer puede reducir el perímetro de la cintura en un 4-7%, que es un marcador de la dañina grasa del vientre.

RESUMEN
El ayuno intermitente es un ciclo entre periodos de ayuno y alimentación. Se ha demostrado que ayuda a perder peso y está relacionado con muchos otros beneficios para la salud.

Otros estudios descubrieron que el ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasa mientras se preserva la masa muscular, lo que puede mejorar el metabolismo.

Otros beneficios: El ayuno intermitente se ha relacionado con efectos antienvejecimiento, aumento de la sensibilidad a la insulina, mejora de la salud cerebral, reducción de la inflamación y muchos otros beneficios.

Desventajas: En general, el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de los adultos sanos.

Dicho esto, las personas sensibles a las bajadas de los niveles de azúcar en la sangre, como algunas personas con diabetes, bajo peso o un trastorno alimentario, así como las mujeres embarazadas o en período de lactancia, deben hablar con un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno intermitente.

Dietas vegetarianas o basadas en vegetales

Dieta personalizada Vegetariana

Las dietas personalizadas basadas en verduras o más conocidas como vegetarianas pueden ayudar a perder peso de forma rápida y segura. El vegetarianismo y el veganismo son las versiones más populares, que restringen los productos animales por motivos de salud, éticos y medioambientales.

Sin embargo, también existen dietas basadas en plantas más flexibles, como la dieta flexitariana, que es una dieta basada en plantas que permite comer productos animales con moderación.

Cómo funciona: Hay muchos tipos de vegetarianismo, pero la mayoría implica eliminar toda la carne, las aves y el pescado. Algunos vegetarianos pueden evitar igualmente los huevos y los productos lácteos.

La dieta vegana va un paso más allá al restringir todos los productos animales, así como los productos derivados de animales como los lácteos, la gelatina, la miel, el suero, la caseína y la albúmina.

No hay reglas claras para la dieta flexitariana, ya que es un cambio de estilo de vida más que una dieta. Fomenta el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, pero permite el consumo de proteínas y productos animales con moderación, lo que la convierte en una alternativa popular.

Muchos de los grupos de alimentos restringidos son ricos en calorías, por lo que limitarlos puede ayudar a perder peso.

Pérdida de peso: Las investigaciones demuestran que las dietas basadas en plantas son eficaces para la pérdida de peso.

Una revisión de 12 estudios que incluían a 1.151 participantes descubrió que las personas que seguían una dieta basada en plantas perdían una media de 4,4 libras (2 kg) más que las que incluían productos animales.

Además, los que seguían una dieta vegana perdían una media de 2,5 kg más que los que no seguían una dieta vegetal.

Las dietas basadas en plantas probablemente contribuyen a la pérdida de peso porque suelen ser ricas en fibra, que puede ayudar a mantenerse saciado durante más tiempo, y bajas en grasas de alto contenido calórico.

Otros beneficios: Las dietas basadas en plantas se han relacionado con muchos otros beneficios, como la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiopatías, ciertos tipos de cáncer y la diabetes. También pueden ser más sostenibles desde el punto de vista medioambiental que las dietas basadas en la carne.

Desventajas: Aunque las dietas basadas en plantas son saludables, pueden restringir nutrientes importantes que suelen encontrarse en los productos animales, como el hierro, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

Un enfoque flexitariano o una suplementación adecuada pueden ayudar a tener en cuenta estos nutrientes.

Dietas bajas en carbohidratos o hidratos de carbono

Las dietas personalizadas bajas en carbohidratos se encuentran entre las más populares para perder peso. Algunos ejemplos son la dieta Atkins, la dieta cetogénica (keto) y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF).

Algunas variedades reducen los carbohidratos de forma más drástica que otras. Por ejemplo, las dietas muy bajas en carbohidratos, como la cetogénica, restringen este macronutriente a menos del 10% de las calorías totales, en comparación con el 30% o menos de otros tipos.

Cómo funciona: Las dietas bajas en carbohidratos restringen la ingesta de éstos en favor de las proteínas y las grasas.

Suelen ser más ricas en proteínas que las dietas bajas en grasas, lo cual es importante, ya que las proteínas pueden ayudar a reducir el apetito, aumentar el metabolismo y conservar la masa muscular.

En las dietas muy bajas en carbohidratos, como la ceto, el cuerpo comienza a utilizar los ácidos grasos en lugar de los carbohidratos para obtener energía, convirtiéndolos en cetonas. Este proceso se denomina cetosis.

Pérdida de peso: Muchos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a la pérdida de peso y pueden ser más eficaces que las dietas convencionales bajas en grasas.

Por ejemplo, una revisión de 53 estudios que incluían a 68.128 participantes descubrió que las dietas bajas en carbohidratos daban lugar a una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas bajas en grasas.

Es más, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser bastante eficaces para quemar la dañina grasa del vientre.

Otros beneficios: Las investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de colesterol y presión arterial. También pueden mejorar los niveles de azúcar e insulina en sangre en personas con diabetes de tipo 2.

Desventajas: En algunos casos, una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de colesterol LDL (malo). Las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden ser difíciles de seguir y causar trastornos digestivos en algunas personas.

En muy raras ocasiones, seguir una dieta muy baja en carbohidratos puede causar una condición conocida como cetoacidosis, una condición metabólica peligrosa que puede ser fatal si no se trata.

La dieta paleo

La dieta paleo, es una de las dietas personalizadas que más adeptos está teniendo en los últimos años, aboga por comer los mismos alimentos que supuestamente comían tus antepasados cazadores-recolectores.

Se basa en la teoría de que las enfermedades modernas están relacionadas con la dieta occidental, ya que sus defensores creen que el cuerpo humano no ha evolucionado para procesar las legumbres, los cereales y los lácteos.

¿Cómo funciona la dieta paleo?

La dieta paleo se decanta por el consumo de alimentos integrales, frutas, verduras, carnes magras, frutos secos y semillas. Restringe el consumo de alimentos procesados, cereales, azúcar y lácteos, aunque algunas versiones menos restrictivas permiten algunos productos lácteos como el queso.

Pérdida de peso: Numerosos estudios han demostrado que la dieta paleo puede ayudar a la pérdida de peso y a reducir la dañina grasa del vientre.

Por ejemplo, en un estudio de 3 semanas, 14 adultos sanos que seguían una dieta paleo perdieron una media de 2,3 kg y redujeron el perímetro de su cintura -un indicador de la grasa abdominal- en una media de 1,5 cm.

La investigación también sugiere que la dieta paleo puede ser más saciante que las dietas populares como la dieta mediterránea y las dietas bajas en grasa. Esto puede deberse a su alto contenido en proteínas.

Otros beneficios: Seguir la dieta paleo puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de triglicéridos.

Desventajas: Aunque la dieta paleo es saludable, restringe varios grupos de alimentos nutritivos, como las legumbres, los cereales integrales y los lácteos.

Dietas bajas en grasas

Al igual que las dietas bajas en carbohidratos, las dietas bajas en grasas son populares desde hace décadas.

En general, una dieta baja en grasas consiste en restringir la ingesta de grasas a un 30% de las calorías diarias.

Algunas dietas muy y ultra bajas en grasas tienen como objetivo limitar el consumo de grasas a menos del 10% de las calorías.

Cómo funciona: Las dietas bajas en grasas restringen su consumo porque las grasas aportan aproximadamente el doble de calorías por gramo, en comparación con los otros dos macronutrientes: las proteínas y los carbohidratos.

Las dietas ultra bajas en grasas contienen menos del 10% de las calorías procedentes de la grasa, y aproximadamente el 80% de las calorías proceden de los carbohidratos y el 10% de las proteínas.

Las dietas ultra bajas en grasas se basan principalmente en las plantas y limitan la carne y los productos animales.

Pérdida de peso: Como las dietas bajas en grasas restringen la ingesta de calorías, pueden ayudar a perder peso.

Un análisis de 33 estudios que incluían a más de 73.500 participantes descubrió que seguir una dieta baja en grasas producía cambios pequeños pero relevantes en el peso y el perímetro de la cintura.

Sin embargo, aunque las dietas bajas en grasas parecen ser tan eficaces como las dietas bajas en carbohidratos para perder peso en situaciones controladas, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más eficaces en el día a día.

Se ha demostrado que las dietas ultra bajas en grasas tienen éxito, especialmente entre las personas con obesidad. Por ejemplo, un estudio de 8 semanas en 56 participantes descubrió que seguir una dieta con un 7-14% de grasa conducía a una pérdida de peso media de 6,7 kg.

Otros beneficios: Las dietas bajas en grasa se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También pueden reducir la inflamación y mejorar los marcadores de la diabetes.

Desventajas: Restringir demasiado las grasas puede provocar problemas de salud a largo plazo, ya que éstas desempeñan un papel fundamental en la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la salud celular. Además, las dietas muy bajas en grasas se han relacionado con un mayor riesgo de síndrome metabólico.

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