Plan de comidas de 30 días de la Dieta Mediterránea: 1.200 calorías

La dieta mediterránea sigue demostrando ser una de las formas más saludables de comer. En 2020, fue votada como la mejor dieta por tercer año consecutivo por U.S News & World Report. La dieta mediterránea es más un estilo de vida saludable que una dieta restrictiva. Hace hincapié en una amplia variedad de frutas y verduras, así como en el consumo regular de pescado, frutos secos y otros alimentos con grasas saludables, al tiempo que limita los alimentos procesados, las carnes rojas en exceso y los cereales refinados, como el pan blanco.

Además, reconoce el beneficio para la salud, a menudo infravalorado, de comer con más atención. Aunque nuestras agendas pueden estar a menudo muy ocupadas, dedicar tiempo a preparar una comida en casa y sentarse a disfrutarla en lugar de comer en movimiento o frente al televisor puede tener beneficios ocultos. Cuando comemos sin distracciones y hacemos de la comida un acontecimiento, tendemos a estar más en sintonía con nuestras señales de hambre e ingerimos menos calorías que cuando comemos distraídos.

En este plan de comidas de 30 días, incorporamos los principios de la dieta mediterránea con un montón de recetas preparadas y opciones de desayunos sin cocinar para que comer sano y perder peso sea realista para las agendas ocupadas. Con 1.200 calorías, este plan debería ayudarle a perder de forma saludable entre 1 y 2 libras por semana.

Semana 1

Cómo preparar las comidas de la semana:

  1. Mezcla la vinagreta de albahaca y pásala a un recipiente de preparación de comidas (como un tarro de cristal) y refrigérala para tenerla durante toda la semana.
  2. Cocine los Quiches de Muffin-Tin con Cheddar Ahumado y Patata para desayunar los días 2, 3 y 4. Envuelve individualmente 3 porciones en plástico y congela en una bolsa hermética para desayunar en semanas posteriores.
  3. Prepara el paquete de congelación de chile blanco de la olla instantánea para comer los días 2, 3, 4 y 5. Congela en este recipiente grande, que cabe perfectamente en una Instant Pot de 6 cuartos.

Día 1

  • Desayuno: 1 porción de batido verde de piña (297 calorías)
  • Merienda de la mañana: 3/4 de taza de frambuesas (48 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada mediterránea de atún y espinacas (375 calorías)
  • Merienda de la tarde: 3/4 de taza de moras (46 calorías)
  • Cena: 1 porción de salmón al Dijon con pilaf de judías verdes (442 calorías)
  • Totales diarios: 1.209 calorías, 73 g de proteínas, 123 g de hidratos de carbono, 31 g de fibra, 53 g de grasa, 1.412 mg de sodio.

Día 2

  • Desayuno: 1 porción de Muffin-Tin Quiches con Cheddar Ahumado y Patata (238 calorías)
  • Merienda de la mañana: 3/4 de taza de frambuesas (48 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de paquete de congelación de chile blanco de la olla instantánea con una guarnición de 2 tallos de apio y 3 cucharadas de hummus (346 calorías)
  • Merienda de la tarde: 2 ciruelas (61 calorías)
  • Cena: 1 porción de Penne (macarrones) con pollo y verduras con pesto de perejil y nueces (514 calorías)
  • Totales diarios: 1.206 calorías, 75 g de proteínas, 126 g de hidratos de carbono, 32 g de fibra, 50 g de grasa, 1.996 mg de sodio.

Día 3

  • Desayuno: 1 porción de Muffin-Tin Quiches con Cheddar Ahumado y Patata (238 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 melocotón (68 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de paquete de congelación de chile blanco de la olla instantánea con una guarnición de 2 tallos de apio y 3 cucharadas de hummus (346 calorías)
  • Merienda de la tarde: 3/4 de taza de moras y 6 mitades de nueces (125 calorías)
  • Cena: 1 porción de hamburguesas griegas de pavo con espinacas, feta y tzatziki con una guarnición de 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1 cucharada de vinagreta de albahaca (442 calorías)
  • Totales diarios: 1.219 calorías, 78 g de proteínas, 118 g de hidratos de carbono, 32 g de fibra, 54 g de grasa, 2.205 mg de sodio.

Día 4

  • Desayuno: 1 porción de Muffin-Tin Quiches con Cheddar Ahumado y Patata (238 calorías)
  • Merienda de la mañana: 2 ciruelas (61 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de paquete de congelación de chile blanco de la olla instantánea con una guarnición de 2 tallos de apio y 3 cucharadas de hummus (346 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1 melocotón grande (68 calorías)
  • Cena: 1 porción de Tazones de Falafel con Salsa Tahini (500 calorías)
  • Totales diarios: 1.213 calorías, 59 g de proteínas, 143 g de hidratos de carbono, 31 g de fibra, 51 g de grasa, 2.134 mg de sodio.

Día 5

  • Desayuno: 1 porción de batido verde de piña (297 calorías)
  • Merienda de la mañana: 2 ciruelas (61 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de paquete de congelación de chile blanco de la olla instantánea con una guarnición de 2 tallos de apio y 3 cucharadas de hummus (346 calorías)
  • Merienda de la tarde: 3/4 de taza de arándanos (63 calorías)
  • Cena: 1 porción de lasaña vegetariana de calabacín con una guarnición de 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1 cucharada de vinagreta de albahaca (416 calorías)
  • Consejo de preparación de comidas: Prepara 1 porción de Avena Cremosa con Arándanos y Pacanas para el desayuno de mañana
  • Totales diarios: 1.183 calorías, 62 g de proteínas, 170 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 37 g de grasa, 1.901 mg de sodio.

Día 6

  • Desayuno: 1 porción de avena nocturna con arándanos y nueces (291 calorías)
  • Merienda por la mañana: 3/4 de taza de frambuesas (48 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada mediterránea de atún y espinacas (375 calorías)
  • Merienda de la tarde: 3/4 de taza de moras (46 calorías)
  • Cena: 1 porción de pollo Hasselback Caprese con 1 1/2 tazas de judías verdes frescas asadas (443 calorías)
  • Totales diarios: 1.203 calorías, 77 g de proteínas, 116 g de hidratos de carbono, 34 g de fibra, 55 g de grasa, 1.458 mg de sodio.

Día 7

  • Desayuno: 1 porción de batido verde de piña (297 calorías)
  • Merienda de la mañana: 2 ciruelas (61 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada mediterránea de atún y espinacas (375 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1 taza de pepinos en rodajas con un chorrito de zumo de limón y sal y pimienta al gusto (16 calorías)
  • Cena: 1 porción de batata rellena con aderezo de humus (472 calorías)
  • Totales diarios: 1.221 calorías, 61 g de proteínas, 184 g de hidratos de carbono, 40 g de fibra, 34 g de grasa, 1.587 mg de sodio.

Semana 2

Cómo preparar las comidas de la semana:

  1. Prepara las verduras de raíz asadas en la sartén para utilizarlas durante toda la semana. Guárdelas en un recipiente hermético para que se mantengan frescas.
  2. Cocine la quinua básica para usarla durante toda la semana. Amplía la receta para que haga 6 tazas usando 1 1/2 tazas de quinoa y 3 tazas de agua o caldo. Guárdala en un recipiente hermético para mantenerla fresca.
  3. Prepare la vinagreta de hierbas.
  4. Prepara el Paquete de Congelación de Sopa de Pasta y Fagioli en la olla de cocción lenta y guárdalo en una bolsa de congelación grande para tenerlo en la cena del día 11. Acuérdate de transferir el paquete de congelación a la nevera la noche del día 10 para que se descongele durante la noche.
  5. Saca del congelador 1 porción de los Quiches de Muffin-Tin con Cheddar Ahumado y Patata para desayunar el Día 8. Para recalentarlos, retira el plástico, envuélvelos en una toalla de papel y caliéntalos en el microondas a potencia alta de 30 a 60 segundos.

Día 8

  • Desayuno: 1 porción de Muffin-Tin Quiches con Cheddar Ahumado y Patata (238 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 taza de pepino en rodajas con un chorrito de zumo de limón y sal y pimienta al gusto (16 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de batata rellena con aderezo de humus (472 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1 ciruela (30 calorías)
  • Cena: 1 porción de verduras de raíz asadas sobre lentejas con especias (453 calorías)
  • Consejo de preparación de comidas: Prepara 1 porción de Creamy Blueberry-Pecan Oatmeal para el desayuno de mañana
  • Totales diarios: 1.209 calorías, 54 g de proteínas, 157 g de carbohidratos, 39 g de fibra, 45 g de grasa, 1.622 mg de sodio.

Día 9

  • Desayuno: 1 porción de avena nocturna con arándanos y nueces (291 calorías)
  • Merienda por la mañana: 1/2 taza de frambuesas (32 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada de verduras asadas y quinoa (351 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1/2 taza de pepino en rodajas con una pizca de sal y pimienta (8 calorías)
  • Cena: 1 porción de salmón en una sartén con hinojo y cuscús de tomate seco (543 calorías)
  • Totales diarios: 1.225 calorías, 59 g de proteínas, 143 g de hidratos de carbono, 27 g de fibra, 51 g de grasa, 1.130 mg de sodio.

Día 10

  • Desayuno: 1 porción de Tostada de aguacate de Everything Bagel con una guarnición de 1 huevo duro (250 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 taza de frambuesas (64 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada de verduras asadas y quinoa (351 calorías)
  • Merienda de la tarde: 5 onzas de yogur griego natural sin grasa (84 calorías)
  • Cena: 1 porción de cuenco mediterráneo de garbanzos y quinoa (479 calorías)
  • Consejo de preparación de comidas: Descongela el paquete de congelación de la Sopa de Pasta y Fagioli en la nevera durante la noche. Colócalo en la olla de cocción lenta mañana por la mañana para que esté listo a tiempo para la cena.
  • Totales diarios: 1.227 calorías, 50 g de proteínas, 127 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 59 g de grasa, 1.390 mg de sodio.

Día 11

  • Desayuno: 1 porción de Muesli con frambuesas (287 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 melocotón grande (68 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada de verduras asadas y quinoa (351 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1 ciruela (30 calorías)
  • Cena: 1 porción de Sopa de Pasta e Fagioli para Congelar en Slow-Cooker (457 calorías)
  • Totales diarios: 1.193 calorías, 59 g de proteínas, 158 g de hidratos de carbono, 33 g de fibra, 44 g de grasa, 1.116 mg de sodio.

Día 12

  • Desayuno: 1 porción de Tostada de aguacate de Everything Bagel con una guarnición de 1 huevo duro (250 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 taza de moras (62 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada de verduras asadas y quinoa (351 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1 taza de yogur griego natural sin grasa con 1 cucharada de nueces picadas (181 calorías)
  • Cena: 1 porción de lasaña de berenjena sin fideos con 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1 cucharada de vinagreta de hierbas (364 calorías)
  • Consejo de preparación de comidas: Reserva 1 porción de la Lasaña de Berenjenas sin Fideos para el almuerzo de mañana.
  • Totales diarios: 1.206 calorías, 74 g de proteínas, 103 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 58 g de grasa, 1.272 mg de sodio.

Día 13

  • Desayuno: 1 porción de Muesli con frambuesas (287 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 melocotón grande (68 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de lasaña de berenjena sin fideos (301 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1 taza de pimiento rojo en rodajas con 3 cucharadas de hummus (106 calorías)
  • Cena: 1 porción de Sopa Mediterránea de Pollo y Garbanzos en Cuchara Lenta (446 calorías)
  • Consejo de preparación de comidas: Reserva 2 porciones de la Sopa Mediterránea de Pollo y Garbanzos para el almuerzo de los días 14 y 15
  • Totales diarios: 1.209 calorías, 77 g de proteínas, 143 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 40 g de grasa, 1.431 mg de sodio.

Día 14

  • Desayuno: 1 porción de Tostada de aguacate de Everything Bagel con una guarnición de 1 huevo duro (250 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1/2 taza de frambuesas (31 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de sopa mediterránea de pollo y garbanzos (446 calorías)
  • Merienda: 1/2 taza de pepino en rodajas con una pizca de sal y pimienta (8 calorías)
  • Cena: 1 porción de pasta griega en una olla (487 calorías)
  • Consejo de preparación de comidas: Prepara 1 porción de Creamy Blueberry-Pecan Overnight Oatmeal para que esté lista para el desayuno de mañana
  • Totales diarios: 1.224 calorías, 69 g de proteínas, 130 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 51 g de grasa, 1.846 mg de sodio.

Semana 3

Cómo preparar la comida para su semana de comidas:

  1. Prepara los «Vegan Superfood Buddha Bowls» para el almuerzo de los días 16, 17, 18 y 19. Guárdalo en un recipiente hermético para mantenerlo fresco durante la semana.
  2. Prepara la vinagreta de perejil y limón para tenerla durante toda la semana.
  3. Saca del congelador 2 porciones de los Quiches de Muffin-Tin con Cheddar Ahumado y Patata para desayunar los días 17 y 19. Para recalentarlos, retira el plástico, envuélvelos en una toalla de papel y caliéntalos en el microondas a potencia alta de 30 a 60 segundos.

Día 15

  • Desayuno: 1 porción de avena nocturna con arándanos y nueces (291 calorías)
  • Merienda por la mañana: 1 taza de moras (62 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de sopa mediterránea de pollo y garbanzos en la olla (446 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1 ciruela (30 calorías)
  • Cena: 1 porción de ensalada de camarones de verano con 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1 cucharada de vinagreta de perejil y limón (394 calorías)
  • Totales diarios: 1.224 calorías, 77 g de proteínas, 127 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 49 g de grasa, 1.420 mg de sodio.

Día 16

  • Desayuno: 1 porción de Muesli con frambuesas (287 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1/2 taza de pepinos en rodajas con una pizca de sal y pimienta (8 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de «Vegan Superfood Grain Bowls« (381 calorías)
  • Merienda e la tarde: 1/2 taza de pimiento rojo en rodajas (14 calorías)
  • Cena: 1 porción de cuscús con limón y tahini con pollo y verduras (528 calorías)
  • Totales diarios: 1.219 calorías, 70 g de proteínas, 141 g de hidratos de carbono, 36 g de fibra, 49 g de grasa, 983 mg de sodio.

Día 17

  • Desayuno: 1 porción de Muffin-Tin Quiches con Cheddar Ahumado y Patata (238 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1/2 taza de frambuesas (32 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de «Vegan Superfood Grain Bowls» (381 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1/2 taza de moras (31 calorías)
  • Cena: 1 porción de salmón en costra de nueces y romero con 1 porción de arroz integral fácil con verduras de primavera (538 calorías)
  • Totales diarios: 1.219 calorías, 65 g de proteínas, 120 g de hidratos de carbono, 30 g de fibra, 56 g de grasa, 1.273 mg de sodio.

Día 18

  • Desayuno: 2 porciones de batidos de kéfir de bayas y menta (274 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 ciruela (30 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de «Vegan Superfood Buddha Bowl» (381 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa (66 calorías)
  • Cena: 1 porción de Farfalle con atún, limón e hinojo con 2 tazas de verduras mixtas y 1 cucharada de vinagreta de perejil y limón (460 calorías)
  • Totales diarios: 1.211 calorías, 59 g de proteínas, 155 g de hidratos de carbono, 34 g de fibra, 45 g de grasa, 910 mg de sodio.

Día 19

  • Desayuno: 1 porción de Muffin-Tin Quiches con Cheddar Ahumado y Patata (238 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 ciruela (30 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de Vegan Superfood Buddha Bowls (381 calorías)
  • Merienda de la tarde: 5 onzas de yogur griego sin grasa con 1/4 de taza de arándanos (105 calorías)
  • Cena: 1 porción de hamburguesas de frijoles al cilantro con ensalada cremosa de aguacate y lima con 2 tazas de verduras mixtas y 1 cucharada de vinagreta de perejil y limón (472 calorías)
  • Totales diarios: 1.226 calorías, 63 g de proteínas, 130 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 56 g de grasa, 1.619 mg de sodio.

Día 20

  • Desayuno: 2 porciones de batidos de kéfir de bayas y menta (274 calorías)
  • Merienda de la mañana: 2/3 de taza de frambuesas (42 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada Mason Jar con garbanzos y atún (430 calorías)
  • Merienda de la tarde: 2/3 de taza de moras (41 calorías)
  • Cena: 1 porción de pollo asado y calabaza de invierno sobre verduras mixtas (415 calorías)
  • Totales diarios: 1.202 calorías, 72 g de proteínas, 142 g de hidratos de carbono, 34 g de fibra, 42 g de grasa, 1.192 mg de sodio.

Día 21

  • Desayuno: 2 porciones de batidos de kéfir de bayas y menta (274 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1/2 taza de frambuesas (32 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada Mason Jar con garbanzos y atún (430 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1/2 taza de moras (31 calorías)
  • Cena: 1 porción de salmón asado dulce y picante con arroz salvaje pilaf con 2 tazas de verduras mixtas y 1 cucharada de vinagreta de perejil y limón (443 calorías)
  • Consejo de preparación de comidas: Reserva 1 porción del Salmón asado dulce y picante con arroz salvaje pilaf para el almuerzo de mañana.
  • Totales diarios: 1.210 calorías, 72 g de proteínas, 145 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 40 g de grasa, 1.241 mg de sodio.

Semana 4

Cómo preparar las comidas de la semana:

  1. Prepara la calabaza asada y las verduras de raíz y refrigérala en un recipiente hermético para mantenerla fresca.
  2. Cocine las verduras mixtas asadas con limón y refrigere en un recipiente hermético para que se mantengan frescas.
  3. Prepara el Pack de Congelación de Sopa de Pasta y Fagioli en Slow-Cooker para cenar el día 23.

Día 22

  • Desayuno: 1 porción de batido verde de piña (297 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 taza de moras (62 calorías)
  • Almuerzo: 1 filete de salmón (sobrante del salmón asado dulce y picante con arroz salvaje pilaf) con 1 taza de calabaza asada y verduras de raíz y 1/3 de taza de verduras mixtas asadas al limón (354 calorías)
  • Merienda: 1 melocotón grande (68 calorías)
  • Cena: 1 porción de ensalada verde con edamame y remolacha con 1/4 de aguacate (405 calorías)
  • Consejo de preparación de comidas: Descongela el paquete de congelación de la Sopa de Pasta y Fagioli en la nevera durante la noche. Colócalo en la olla de cocción lenta mañana por la mañana para que esté listo a tiempo para la cena.
  • Totales diarios: 1.187 calorías, 63 g de proteínas, 151 g de carbohidratos, 44 g de fibra, 42 g de grasa, 1.354 mg de sodio.

Día 23

Consejo de preparación de comidas: Empieza a cocinar el Pack de Congelación de Sopa de Pasta y Fagioli en la Slow-Cooker por la mañana para que esté listo a tiempo para la cena.

  • Desayuno: 1 porción (287 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 ciruela (30 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de Pitas griegas de verduras apiladas (399 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1 taza de pimiento rojo en rodajas (29 calorías)
  • Cena: 1 porción de Sopa de Pasta e Fagioli para Congelar en Slow-Cooker (457 calorías)
  • Totales diarios: 1.202 calorías, 63 g de proteínas, 160 g de hidratos de carbono, 36 g de fibra, 40 g de grasa, 1.461 mg de sodio.

Día 24

  • Desayuno: 1 porción de Tostada de aguacate de Everything Bagel con una guarnición de 1 huevo duro (250 calorías)
  • Merienda de la mañana: 2/3 de taza de frambuesas (42 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de Pitas griegas de verduras apiladas (399 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1 ciruela (30 calorías)
  • Cena: 1 porción de ensalada de quinoa, pollo y brócoli con aderezo de limón asado (481 calorías)
  • Consejo de preparación de comidas: Prepara el Pudín de chía con arándanos y almendras para desayunar mañana.
  • Totales diarios: 1.202 calorías, 50 g de proteínas, 131 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 57 g de grasa, 1.403 mg de sodio.

Día 25

  • Desayuno: 1 porción de pudín de chía con arándanos y almendras (229 calorías)
  • Merienda de la mañana: 5 onzas de yogur griego sin grasa con 1/4 de taza de arándanos y 1 cucharada de nueces picadas (153 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de Pitas griegas de verduras apiladas (399 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1 melocotón grande (68 calorías)
  • Cena: 1 porción de bacalao mediterráneo con tomates asados y 3/4 de taza de ensalada de quinoa y aguacate (364 calorías)
  • Totales diarios: 1.213 calorías, 65 g de proteínas, 140 g de hidratos de carbono, 35 g de fibra, 49 g de grasa, 1.450 mg de sodio.

Día 26

  • Desayuno: 1 porción de Tostada de aguacate de Everything Bagel con una guarnición de 1 huevo duro (250 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 taza de frambuesas (64 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de Pitas griegas de verduras apiladas (399 calorías)
  • Merienda de la tarde: 5 onzas de yogur griego sin grasa con 1/3 de taza de moras (104 calorías)
  • Cena: porción de champiñones Portobello rellenos de Caprese con 3/4 de taza de ensalada de quinoa y aguacate (393 calorías)
  • Consejo de preparación de comidas: Transfiera 4 porciones del paquete de congelación de chile blanco de la olla instantánea a la nevera para descongelarlas para el almuerzo de los días 27, 28, 29 y 30.
  • Totales diarios: 1.210 calorías, 54 g de proteínas, 124 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 60 g de grasa, 1.559 mg de sodio.

Día 27

  • Desayuno: 1 porción de Muesli con frambuesas (287 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1 melocotón grande (68 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de paquete de congelación de chile blanco de la olla instantánea con 1/2 taza de arándanos (298 calorías)
  • Merienda de la tarde: 3/4 de taza de pimiento rojo en rodajas con 1 cucharada de hummus (47 calorías)
  • Cena: 1 porción de berenjena rellena con 1 porción de ensalada griega tradicional (513 calorías)
  • Totales diarios: 1.214 calorías, 54 g de proteínas, 157 g de hidratos de carbono, 39 g de fibra, 49 g de grasa, 1.739 mg de sodio.

Día 28

  • Desayuno: 2 porciones de batidos de kéfir de bayas y menta (274 calorías)
  • Merienda de la mañana: 1/2 taza de pimiento rojo en rodajas (14 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de paquete de congelación de chile blanco de la olla instantánea con 1/2 taza de arándanos (298 calorías)
  • Merienda de la tarde: 1/2 taza de pepinos en rodajas con una pizca de sal y pimienta (8 calorías)
  • Cena: 1 porción de pasta de garbanzos con pesto de limón y perejil (630 calorías)
  • Totales diarios: 1.224 calorías, 53 g de proteínas, 154 g de hidratos de carbono, 33 g de fibra, 50 g de grasa, 1.491 mg de sodio.

Semana 5

Cómo preparar la comida para su semana de comidas:

  1. Prepara 1 porción de pudín de chía con arándanos y almendras y guárdalo en un recipiente a prueba de fugas para desayunar el día 30.
  2. Si aún no lo has hecho, transfiere 2 porciones del paquete de congelación de chile blanco de la olla instantánea a la nevera para descongelarlas para el almuerzo de los días 29 y 30.

Día 29

  • Desayuno: 1 porción de Tostada de aguacate de Everything Bagel con una guarnición de 1 huevo duro (250 calorías)
  • Merienda de la mañana: 2/3 de taza de frambuesas frescas con 5 mitades de nueces (108 calorías)
  • Almuerzo: 1 porción de paquete de congelación de chile blanco de la olla instantánea con 1/2 taza de arándanos (298 calorías)
  • Merienda de la tarde: 2/3 de taza de moras con 7 mitades de nueces (132 calorías)
  • Cena: 1 porción de pescado asado griego con verduras (422 calorías)
  • Totales diarios: 1.210 calorías, 74 g de proteínas, 119 g de hidratos de carbono, 35 g de fibra, 53 g de grasa, 1.613 mg de sodio.

Día 30

Consejo de preparación de comidas: Empieza a cocinar el pollo mediterráneo en olla de cocción lenta con orzo por la mañana para que esté listo a tiempo para la cena.
  • Almuerzo: 1 porción de paquete de congelación de chile blanco de la olla instantánea con 1/2 taza de arándanos (298 calorías)
  • Merienda de la tarde: 12 mitades de nueces (157 calorías)
  • Cena: 1 porción de Pollo Mediterráneo en Cuchara Lenta y Orzo con 1 porción de Ensalada de Pepino, Tomate y Aguacate (450 calorías)
  • Totales diarios: 1.201 calorías, 66 g de proteínas, 138 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 49 g de grasa, 1.537 mg de sodio.

Con este último día terminaríamos la dieta personalizada mensual con alimentos 100% mediterraneos y muy bajas en calorías.

Recuerda que es imprescindible no pasar hambre por lo que, si crees que estás comiendo poco debes de aumentar la cantidad de las ingestas, ¡NO IMPORTA SI NOS PASAMOS DE CALORÍAS, TU CUERPO LO NECESITA!

¿Qué te ha parecido?

Deja un comentario