Dieta personalizada para la prediabetes: 1.200 calorías

La prediabetes es una afección en la que los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal, y puede evolucionar hacia la diabetes de tipo 2 si no se realizan cambios en el estilo de vida. Recibir un diagnóstico de prediabetes puede ser abrumador y puede dejarle con muchas preguntas, como «¿Qué cambios debo hacer?» y «¿Por dónde empiezo?».

Con esta sencilla dieta personalizada, nos ocupamos de la nutrición trazando 7 días de deliciosas comidas y tentempiés que le ayudarán a mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables. Dado que la pérdida de peso desempeña un papel importante en la reducción de los niveles de azúcar en sangre y en la prevención de la diabetes, hemos limitado este plan a 1.200 calorías al día para promover una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana. ¿Busca un nivel de calorías diferente? Vea este mismo plan con 1.500 y 2.000 calorías.

Para que te sientas lleno con menos calorías y mantengas tus niveles de azúcar en la sangre bajo control, cada día toma al menos 30 gramos de fibra procedente de cereales integrales, legumbres y productos frescos. La fibra ayuda a ralentizar la digestión, por lo que te sentirás más lleno al comer más cantidad. Al mismo tiempo, esa digestión lenta significa que la glucosa de los alimentos llegará a tu torrente sanguíneo a un ritmo más gradual.

Además, incluimos muchas proteínas magras de pollo, pavo y pescado, y una cantidad equilibrada de hidratos de carbono en todas las comidas y tentempiés para mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

La actividad física regular es otro cambio importante en el estilo de vida que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Incluir 30 minutos de paseo la mayoría de los días, o al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana puede tener un gran impacto positivo sobre nuestra salud.

Cómo preparar las comidas de la semana

Un poco de preparación de las comidas al principio de la semana puede hacer que la semana que se avecina sea más fácil.

  1. Prepara cuencos de ensalada arco iris picada con salsa de cacahuete para comer los días 2, 3, 4 y 5.
  2. Prepara 2 porciones de Avena nocturna con manzana y canela para desayunar los días 2 y 3.
  3. Prepara Bolas Energéticas de Mantequilla de Cacahuete y Avena para merendar durante la semana.

Día 1

Consejo sobre la prediabetes: En el sándwich de pavo con pepino, sustituimos el rollo del sándwich por un pepino para darle un giro a un sándwich clásico lleno de verduras. Es una forma estupenda de disfrutar de un sándwich con menos carbohidratos y, además, ahorra calorías.

No hay ningún problema en comer pan cuando se tiene prediabetes, pero los panecillos de los sándwiches, emparedados o molinillos -como quiera llamarlos- suelen tener más carbohidratos de los recomendados para una sola comida. Cuando le apetezca mucho un bocadillo, elija uno más pequeño de 10 centímetros y llene el resto del plato con verduras para ayudar a equilibrar las cosas y evitar que los niveles de azúcar en sangre suban demasiado.

Desayuno (304 calorías)

  • 1 porción de batido de frutas del bosque y kéfir

Merienda de la mañana (64 calorías)

  • 1 taza de frambuesas

Almuerzo (353 calorías)

  • 1 porción de sándwich de pavo con pepino
  • 1 ciruela

Merienda (62 calorías)

  • 1 taza de moras

Cena (415 calorías)

  • 1 porción de salmón con ensalada de yogur al curry y pepino
  • 3/4 de taza de quinoa básica

Totales diarios: 1.198 calorías, 82 g de proteínas, 136 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 43 g de grasa, 11 g de grasa saturada, 833 mg de sodio

Día 2

Consejo sobre la prediabetes: El control de la prediabetes y la prevención de la diabetes se basan en cambios en el estilo de vida y en el desarrollo de hábitos saludables.

Comenzar una rutina de caminatas suele ser más sostenible que intentar ir demasiado fuerte al gimnasio. Caminar con la familia después de la cena o durante la pausa del almuerzo es una buena manera de empezar. Intente aumentar hasta 30 minutos o más al día de actividad física.

Mover el cuerpo todo lo que pueda ayuda a reducir los niveles de azúcar y a prevenir la diabetes.

Desayuno (215 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna con manzana y canela

Merienda de la mañana (46 calorías)

  • 3/4 de taza de moras

Almuerzo (422 calorías)

  • 1 porción de cuencos de ensalada arco iris picada con salsa de cacahuetes

Merienda (73 calorías)

  • 1 porción de bolas energéticas de mantequilla de cacahuete y avena

Cena (452 calorías)

  • 1 porción de bol de verduras verdes con pollo y aderezo de limón y tahini

Consejo de preparación de comidas: Hierve 1 huevo para tenerlo como tentempié mañana.

Día 3

Consejo sobre la prediabetes: Verás las frambuesas como tentempiés bastante a menudo en este plan saludable. Esta es la razón: las frambuesas, como las moras y las zarzamoras, son más ricas en fibra que la mayoría de las frutas. La fibra nos ayuda a mantenernos llenos y se digiere lentamente, lo que ayuda a mantener estable el azúcar en sangre.

Al ser tan saciante, es más probable que evite que comamos en exceso y que sintamos hambre por la noche.

Desayuno (215 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna con manzana y canela

Merienda de la mañana (73 calorías)

  • 1 porción de bolas energéticas de mantequilla de cacahuete y avena

Almuerzo (422 calorías)

  • 1 porción de cuencos de ensalada arco iris picada con salsa de cacahuetes

Merienda (125 calorías)

  • 3/4 de taza de frambuesas
  • 1 huevo duro

Cena (376 calorías)

  • 1 porción de chuletas de cerdo con mostaza y arce en la sartén y zanahorias

Totales diarios: 1.212 calorías, 54 g de proteínas, 133 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 53 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 1.548 mg de sodio

Día 4

Consejo sobre la prediabetes: Como rara vez presenta síntomas, la prediabetes puede ser difícil de diagnosticar. Si tiene sobrepeso, ha padecido diabetes gestacional durante el embarazo o tiene familiares con diabetes o prediabetes, corre un mayor riesgo de padecer niveles elevados de azúcar en sangre y debería consultarlo con su médico.
Y recuerde que la prediabetes no siempre conduce a la diabetes de tipo 2. Tomar las medidas adecuadas puede llevarle a un camino diferente hacia una vida más saludable.

Desayuno (304 calorías)

  • 1 porción de batido de frutas del bosque y kéfir

Merienda de la mañana (30 calorías)

  • 1 ciruela

Almuerzo (422 calorías)

  • 1 porción de cuencos de ensalada arco iris picada con salsa de cacahuetes

Merienda (28 calorías)

  • 1/3 de taza de arándanos

Cena (429 calorías)

  • 1 porción de ensalada de tacos de pollo y col rizada con rancho de jalapeño y aguacate

Consejos para la preparación de comidas:

  1. Utilizarás pollo desmenuzado cocido en la cena de esta noche. Prueba a preparar nuestro Mejor Pollo Escalfado para utilizarlo esta noche y reserva 1 taza para utilizarla en la comida de los días 6 y 7. Si no tiene tiempo para escalfar el pollo, el pollo asado también funciona muy bien.
  2. Prepare 2 porciones de Avena nocturna con manzana y canela para desayunar los días 5 y 6.

Totales diarios: 1.214 calorías, 60 g de proteínas, 144 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 50 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 1.214 mg de sodio

Día 5

Consejo sobre la prediabetes: Puede ser difícil encontrar tiempo para preparar un desayuno saludable durante las mañanas ajetreadas, ¡pero merece la pena! Cuando nos saltamos el desayuno, a menudo comemos en exceso en el almuerzo o elegimos alimentos menos saludables porque nos dejamos llevar por el hambre.

Los copos de avena de la noche a la mañana son una gran solución. Se prestan a muchas combinaciones de sabores, requieren un tiempo mínimo de preparación y son portátiles. Si los copos de avena no son lo tuyo, hay muchas otras recetas sabrosas para desayunar antes de tiempo, como magdalenas de huevo al horno, paquetes de batidos y burritos de desayuno para congelar.

Desayuno (215 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna con manzana y canela

Merienda de la mañana (28 calorías)

  • 1/3 de taza de arándanos

Almuerzo (422 calorías)

  • 1 porción de cuencos de ensalada arco iris picada con salsa de cacahuete

Merienda (147 calorías)

  • 2 porciones de bolas energéticas de mantequilla de cacahuete y avena

Cena (401 calorías)

  • 1 porción de estofado de garbanzos y espinacas

Totales diarios: 1.213 calorías, 57 g de proteínas, 159 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 43 g de grasa, 7 g de grasa saturada, 1.693 mg de sodio

Día 6

Consejo sobre la prediabetes: Una de las formas más rápidas de reducir drásticamente el azúcar en su dieta es limitar las bebidas azucaradas, como los refrescos, los zumos, las bebidas deportivas y el té dulce. Las bebidas con azúcar natural, como los zumos de frutas, siguen elevando el nivel de azúcar en sangre.

Limitarse a beber agua, agua de Seltz y té sin azúcar ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Si tomas regularmente bebidas azucaradas, cambiar primero a las opciones bajas en azúcar o dietéticas puede hacer que el cambio a las bebidas sin azúcar añadido sea más factible.

Desayuno (215 calorías)

  • 1 porción de avena nocturna con manzana y canela

Merienda de la mañana (147 calorías)

  • 2 porciones de bolas energéticas de mantequilla de cacahuete y avena

Almuerzo (303 calorías)

  • 1 porción de envolturas de manzana con pollo al curry
  • 1 melocotón mediano

Consejo de preparación de comidas: Prepara la receta completa de Envolturas de pollo y manzana al curry y guarda la mitad de la ensalada de pollo para el almuerzo de mañana.

Merienda de la tarde (108 calorías)

  • 1/2 taza de moras
  • 10 almendras tostadas sin sal

Cena (429 calorías)

  • 1 porción de Buddha Bowls de camarones carbonizados y pesto

Totales diarios: 1.202 calorías, 73 g de proteínas, 131 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 50 g de grasa, 7 g de grasa saturada, 1.203 mg de sodio

Día 7

Consejo sobre la prediabetes: Intentar cambiar todo a la vez puede ser abrumador. Cada vez que intente hacer un cambio de salud, o en este caso, prevenir la aparición de la diabetes tipo 2, concéntrese en uno o dos hábitos para cambiar primero. Una vez que se sienta bien, cambie otro hábito.

Empezar con pequeños cambios y construir sobre ellos es más realista y sostenible. Los cambios en el estilo de vida (en lugar de dietas estrictas y rutinas de gimnasio demasiado intensas) son más eficaces a largo plazo.

Desayuno (271 calorías)

  • 1 porción de tostadas de aguacate y huevo

Merienda de la mañana (105 calorías)

  • 1 plátano mediano

Almuerzo (303 calorías)

  • 1 porción de envolturas de manzana con pollo al curry
  • 1 melocotón mediano

Merienda de la tarde (135 calorías)

  • 1 taza de moras
  • 1 porción de bolas energéticas de mantequilla de cacahuete y avena

Cena (395 calorías)

  • 1 porción de filete de falda a la parrilla con salsa de maíz y tomate
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 2 cucharadas de vinagreta de lima y cítricos

Sirve el bistec de falda a la parrilla sobre verduras mixtas aderezadas con vinagreta de cítricos y lima.

Totales diarios: 1.209 calorías, 73 g de proteínas, 112 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 60 g de grasa, 11 g de grasa saturada, 1.142 mg de sodio

Si crees que puedes estar en una etapa de prediabetes, lo mejor es que te pongas en contacto con algún dietista-nutricionista o si quieres, déjanos un comentario con tu email y te escribirá alguien de nuestro equipo para ayudarte.

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